Упражнения в тренажерном зале на неделю

Упражнения в тренажерном зале на неделю

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

  • День 1: ноги, плечи и пресс
  • День 2: спина и бицепсы
  • День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

  • Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
  • Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
  • Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
  • Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
  • Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

  • 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
  • 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
  • Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

  • Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
  • Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
  • Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
  • Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
  • Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
  • Не занимайтесь более 1 часа
  • Сделайте растяжку после тренировки
  • Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Обязательно прочтите:

Кроссфит

Сегодня я хочу вам рассказать про очень популярную сейчас программу или систему тренировок под.

программа тренировки на турнике

Программа подтягиваний на турнике

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу.

программа отжиманий

Программа отжиманий от пола

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я хочу показать вам потрясающую программу отжимания от.

программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ранее я рассказывал вам, как правильно составить свою собственную тренировочную программу на силу.

комментариев

Здравствуйте я занимаюсь в зале уже почти месяц, хожу через день,- выходит три раза в неделю, но до сих пор не установила себе правильную программу! я всегда делаю разминку, потом бегаю 5-8 минут, затем силовые упраажнения,- это пресс жим гантелей подтягивания, приседания с гантелями, а потом снова бег, что я делаю неправильно?? и даст ли результат такие тренировки??

Саша, а у вас до сих пор нет результата? В принципе все отлично. Только бег в конце тренировки должен быть в легком темпе (трусцой), не высокоинтенсивный. Также и в начале. Что касается бега высокой интенсивности, который улучшает выносливость, лучше вынести его отдельно от тренировки, например, бегать утром. Также не забывайте что каждые 2-3 месяца программу тренировок нужно менять.

..результат есть в какой то степени, я стала выносливее, во многих статьях которые я читала пишут, что одного месяца недостаточно, будем тренироваться дальше! а как именно нужно менять программу тренировок, подскажите Дмитрий!?

Да как угодно. Организм не должен привыкать к той нагрузке, что вы ему даете. Например, можно поменять дни недели по которым вы занимаетесь. Поменять сами упражнения, например, жим гантелей можно заменить на тот же жим, только на наклонной скамье. Или добавить к тем же упражнениям другие. Через 2-3 месяца, к старой программе можно снова вернуться.

Спасибо Дмитрий, вы мне очень помогли, буду ждать результатов, потому как я люблю спорт!:-)

Здравствуйте,Дмитрий. Я хожу в тренажерный зал только первую неделю, с упражнениями на ноги я уже определилась,а вот с прессом проблемы.Помогите пожалуйста с выбором упражнений для пресса и «боков»,хотелось бы убрать лишнии см в этой области,чтоб живот был подтянутым.Просто я боюсь что если буду выполнять такие упражнения как «скручивания» у меня только увеличится объем в боках,чего бы очень не хотелось.

Здравствуйте, Екатерина. Вам будет полезна вот эта статья http://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/ (здесь много упражнений). Объем в боках не увеличится больше чем надо, не волнуйтесь, женские гормоны не дадут Просто не злоупотребляйте упражнениями на косые мышцы живота, вроде боковых скручиваний или подъёма ног лежа на боку. А все остальное пойдет только на пользу. Удачи!

Здравствуйте.Вы говорите менять местами упражнения,например грудь-бицепсы,а потом бицепсы-грудь.Если начать с бицепса,то для груди сил не останется.

Здравствуйте. Алексей, странно, просто упражнений где задействуются одновременно бицепс и грудные мышцы практически нет. Грудь обычно работает вместе с трицепсом и дельтами. Если у вас не остается сил на грудь после бицепса, то не надо так убиваться на нем. Бицепс этого не любит, в отличие от трицепса)

Игорь Монастырев
Я могу занематься толко два раза в неделю , делою ту программу которая сдесь с гантелями все сразу это нормально

Здравствуйте,подскажите пожалуйста,как составить программу тренировок для себя дома??спасибо

Добрый день!
Я начинающий, занимаюсь по 2часа 3раза в неделю и пока не разделил по дням, делаю упражнения на все группы мышц в один день в одной тренировке, скажите что после чего делать?
Я делаю сначала на ноги 3 упражнения, потом грудь спина руки, и в конце пресс.
И ещё, если делаю в положении лежа жим штанги, потом через несколько упражнений можно, нужно, отжиматься от пола? Мне кажется это одно и тоже.

Начинайте тренировку с той группы мышц, которая у вас в приоритете.

Насчет жима лежа и отжиманий, ответ — да, это практически одно и тоже.

доброго времени суток..подскажите ПОЖАЛУЙСТА. правильно ли я подобрал программу,а то мне кажется что,что то не так.занимаюсь 3 раза в неделю Пн.Ср.Пт.первое делаю жим на наклонной скамье 3 подхода 8 повторений потом тяга к груди…3 по 13 затем доробатываю двумя подходами на левую сторону потому что левая широчайшая плохо растет ,бицепс 3 по 13 и завершаю трипцепсом 3 по 13 повторений…

Доброго времени суток. Можно узнать по поводу кардио? Мой упор не на массу, я прост хочу подтянуть тело до нужного состояния. Кардио делать ежедневно, кромне выходных. в дни когда силовая нагрузка,нужно кардио делать до или после тренировки или лучше сделать 5 минутое кардио для разогрева в начале тренировки и после тренировки от 10 до 20 минут кардио

Здравствуйте, Мария. Последний вариант. До и после тренировки это оптимально, если, конечно, сил хватает. То есть силовая тренировка должна быть именно силовой, а не на выносливость (это значит небольшое количество повторений в несколько подходов). После нее и кардио хорошо идет.

добрый вечер!
читала, что для девушек неэффективны занятия, когда тренировка той или иной группы мышц проходит раз в неделю (т.е. если я в среду тренировала ноги, то на этой неделе тренировки на мышцы ног не будет, она будет на следующей неделе)
поэтому хотела бы узнать, как распределить тренировки, чтобы и мышцы успели отдохнуть, и пропусков больших не было между тренировкой той или иной группы мышц, ну и, конечно, чтобы был результат?

Да нет, это нормально. Можно тренироваться по стандартной программе 3 раза в неделю: 1-ая тренировка грудь, бицепс, 2-ая спина трицепс, 3-ья — ноги и, например, дельты. В конце каждой тренировки еще делать гиперэкстензию или пресс, тоже чередуя. Если есть какие-то определенные цели, можно с тренером сделать отдельную программу.

Добрый день. Хочу пойти в зал, давно не занимался, форму потерял, живот вырос. Подскажите с чего начать? Сначала набрать массу потом сушиться или наоборот? (29 лет, рост 178 вес 71)

Добрый день! У вас не такой уж и большой вес для такого роста, но да, у мужчин без транировок все идет сразу в бока и живот. Сушиться сейчас нет смысла, сушить нечего, насколько я понял (в том плане если рассматривать сухие мышцы как цель сушки). Насколько я понимаю цель — сбросить вес и улучшить форму? Рекомендую базово так:
1) Похудеть. Снизить количество углеводов (в целом питаться можно как на сушке). Умеренное кардио (сначала стоит ходить, можно велотренажер, эллипсоид, потом начать бегать), силовые тренировки пока стоит ограничить небольшими весами, чтобы набрать форму. Скорее всего вам хватит месяца 2-3, чтобы влиться в режим регулярных тренировок и похудеть. Так вы увидите результат и понемногу придете в форму + смените свой режим питания, а это очень важно. Если сразу на массу, можно еще больше увеличиться.
2) Начать набирать форму, на этом этапе можно поднабрать немного масссы. В целом первый этап может плавно перетекать во второй.
3) Ближе к лету подсушиться.
Лучше конечно пойти к тренеру в зале и разработать с ним индивидуальную программу с учетом всех физиологических особенностей вашего организма..

Как составить программу тренировок?

Климовицкий Дмитрий

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Определяем цели

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

  • набор мышечной массы
  • похудение
  • коррекция фигуры
  • развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
  • оздоровление, реабилитация
  • получение нового навыка
  • создание мышечного рельефа
  • поддержание текущих результатов

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

  • 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
  • 2 день – тренировка мышц спины и рук
  • 3 день – тренировка ног

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

  • 8-10 повторений за подход
  • 10-12 повторений за подход
  • 12-15 повторений за подход

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

  • Первый день – 5 повторений за подход
  • Второй день – 15 повторений за подход
  • Третий день – 10 повторений за подход

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

  1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
  2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
  3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Программа тренировок в тренажёрном зале – как составить?

И вот этот знаменательный день настал. Наконец-то Вы, возможно, даже не дожидаясь понедельника, решили посетить спортзал. Форма готова, сумка собрана, настрой боевой, но вот что делать с этой массой тренажёров брутальной наружности и что непосредственно в зале – пока не понятно.

Составление плана тренировок

Конечно, самый простой и, пожалуй, действенный способ – это обратиться за составлением программы тренировок к профессиональному тренеру. Но что делать, если желание заниматься есть, а вот денег на персональные занятия не хватает… Или, что тоже возможно, в зале просто-напросто отсутствует какой бы то ни было инструктор.

Во всех этих случаях единственным вариантом становится самостоятельная разработка программы тренировок. Конечно, если в спортзале Вы не новичок, составить её будет проще, так как представление о том, какую группу мышц качают с помощью того или иного тренажёра уже есть. Но вот при первом посещении зала может быть сложновато… Поэтому, чтобы облегчить знакомство с тренировочным процессом, Здоровыелюди решили познакомить Вас с правилами составления тренировок.

С чего начать?

Определение цели тренировки

А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

Определение цели тренировок

Их можно разделить на 5 групп:

  1. похудение;
  2. поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
  3. увеличение силы и мышечной массы;
  4. создание рельефа тела;
  5. увеличение силы.

Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна. Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

Определение количества тренировок

Определение количества тренировок

Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

Читайте также  Силовые упражнения на брусьях и турнике

Итак, количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:

  • 2 в неделю – для поддержания формы;
  • 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
  • 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

Выбор метода выполнения упражнений

Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

  • Метод одного подхода, прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
  • Суперсетыпредставляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
  • Раздельный методнаправлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
  • Круговой метод (или силовая аэробика)используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как кроссфит, который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
  • Чередующиеся суперсетыпомогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
  • Комбинированный метод,предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

Определение желаемого круга упражнений

Выбор упражнений

Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями.

Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

Порядок выполнения упражнений

Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу, на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

Если главная цель – похудеть, то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы. Тут допустимо использование всех способов.

Количество подходов и повторений

Здесь, не будем оригинальными, также всё зависит от цели.

Цель тренировокБазовые упражненияПодсобные упражнения
Число подходовЧисло повторенийЧисло подходовЧисло повторений
Набор мышечной массы3-56-123-410-15
Увеличение мышечной силы4-52-638-12
Похудение2-412-202-412-20
Создание рельефа тела2-412-152-412-15
Поддержание уже достигнутой формы3-4Зависит от предыдущей цели3-4Зависит от предыдущей цели

Изменение веса используемых на тренировках снарядов и количества повторений

Дневник тренировок в тренажерном зале

Этот пункт актуален только для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или силу. Но, поскольку у каждого человека процесс набора массы идёт строго индивидуально, комментировать что-то сложно.

Единственное, что можно посоветовать – это завести дневник тренировок, куда Вы будете записывать как необходимую программу тренировок, так и достигнутые результаты, что позволит опытным путём определить те упражнения, выполнение которых приносит максимальный результат.

В заключение хотелось бы сказать, что только после месяца-двух непрерывных тренировок Вы начнёте понимать, как Ваше тело реагирует на те или иные упражнения и что Вы хотите сделать с телом в дальнейшем. Поэтому начинайте с малых весов, пробуйте новые упражнения, и пользуйтесь правилами, приведенными в статье для достижения максимального результата. Удачи в тренировках!

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в тренажёрном зале, посвящается:

Точно удалить?

ДАНЕТ
Тренировка 1 (грудь)
3х10-15

1,326

Тренировка 2 (спина)
4х10-15

3,319

Тренировка 3 (плечи)
3х10-15

11,327

Тренировка 4 (ноги)
3х10-15

77,330

4-5х8-12

2,340

3х10-15

5,341

3×15-20

36,337

Тренировка 5 (руки)
3х10-15

67,311

Диета для этого комплекса

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:ПолегчеСредняяТяжёлаяХардкор!
Ваша цель тренировок:ПохудетьРельефМасса
Кол-во занятий в неделю:2345
Методы выполнения:Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Похудение для мужчин

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Степан Гавриленко

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Степан Гавриленко

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

Степан Гавриленко

Занятия на беговой дорожке

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с привычного темпа ходьбы. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Степан Гавриленко

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус.

Мышечная масса на данном этапе возможно будет расти, параллельно с увеличением мышечной массы увеличиться и объем жиро сжигания. Тут всё зависит от верно составленного плана питания, но главное что «рекомпозиция» возможна и в случае с новичком и в случае с худеющими — значительна.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Степан Гавриленко

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Выбор гантелей

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Снижение веса

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе. – 3 по 15. – 3 по 15. – 3 по 20. – 3 по 15. – 2 по 20. – 4 по 20. – 3 по 20. – 2 по 20.
  2. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
  1. Кардио 30–40 минут. – 3 по 20.
  2. Тяга нижнего блока – 3 по 15. – 3 по 20 без веса. – 2 по 15. – 2 по 15. – 2 по 20. – 2 по 15. – 3 по 20 без веса.
  3. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  6. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  7. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  8. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  9. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Упражнение на пресс

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector