УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС ΠΈ анаэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. БпортсмСны, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приводят ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. НиТС находится полСзная информация ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ прСдоставлСны Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π° вторая для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π° стадионС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Об этих особСнностях ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ дальшС.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для развития выносливости

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности:

  • Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСлится Π½Π° Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π°: сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ выносливости трСнируСтся Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС, Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ классичСскими упраТнСниями ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ скоростно-силовых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта: ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ, тягами, присСданиями ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сСрдцС!
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅Π³ΠΎ вовсС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ комплСксами).
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12 для тяТёлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅ (ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² комплСксС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС).
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. Для контроля совСтуСм ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия приносили ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю (Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Π·Π°Π»Π΅, бассСйнС ΠΈ Ρ‚.Π΄.)
  • ВСс Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»Π΅Π½, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ общая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдцС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ выносливым Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 мСсяца Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сдвиги.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² возрастС Π·Π° 40 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ получится Π² силу возраста.
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСского выполнСния.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ..
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Ρ‘Ρ€ΠΊΠ½Ρ‘Ρ‚ ваши Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Ρ‹.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π½ΠΎ для получСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта, Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.
  • Запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
  • Бтановая тяга.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  • Π‘Π΅Π³.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.
  • Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС.
  • ГрСбля Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.
  • ПлаваниС.
  • Π›Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ.
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ санСй.
  • УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  • ВзятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • ВяТСлоатлСтичСский ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³.
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ костяк любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ 3 ΠΏΠΎ 20;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 4 ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 4 ΠΏΠΎ 15;
  • Запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ 3 ΠΏΠΎ 20.
  • Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 1 час.
  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ 3 ΠΏΠΎ 20;
  • Бтановая тяга 4 ΠΏΠΎ 15;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 4 Π½Π° максимум;
  • ГрСбля Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ 4 ΠΏΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ПлаваниС Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ 3 ΠΏΠΎ 20;
  • Π›Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ 5 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΈ спусков (Ссли Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½ΠΎΠ³);
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ санСй 5 ΠΏΠΎΠ΄ 15 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 4 Π½Π° максимум.
  • Π‘Π΅Π³ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 60 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 90 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для силовой выносливости рассчитана Π½Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались спортом. НСбольшоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ щадящиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ пСрСгрузят сСрдцС спортсмСна ΠΈ подготовят Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку. УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π»ΠΈΠ±ΠΎ массу.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 15;
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ санСй 15 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²;
  • ВзятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 8;
  • Π›Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ 1 поднятиС ΠΈ спусканиС;
  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ 15.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ 12;
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 12;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°;
  • Π¨Π²ΡƒΠ½Π³ 8;
  • ГрСбля Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • ПлаваниС 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Бтановая тяга 15;
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 12;
  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ 15;
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 8;
  • Π‘Π΅Π³ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ускорСниСм.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 12;
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 8;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°;
  • Π›Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ 1 поднятиС ΠΈ спусканиС;
  • Запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ 15.
  • Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 8;
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 12;
  • ВзятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 8;
  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ 15;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 12.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 15;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°;
  • ГрСбля Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°;
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 12;
  • Π¨Π²ΡƒΠ½Π³ 8.
  • Π‘Π΅Π³ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития выносливости выполняСтся ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅Ρ‚. ПослС выполнСния комплСкса ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ восстановлСния дыхания. ВСса ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ощущСниям ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ состояния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ΠΎΠ², Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ², становой тяги ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями. УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° качСством ΠΈ количСством потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ баню. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ успСваСтС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‘ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ поиском ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ восстановлСниС замСдлилось.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ мСньшСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ внимания, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, похудСния ΠΈΠ»ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π·Π²ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои силы. Если ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ совСтам ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° успСх окаТСтся Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса практичСски Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ – Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдцС . Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся атлСтичСской выносливости, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, особСнно, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ примСняСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ способы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³, дропсСты ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прогрСссивныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ обСспСчиваСт ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅ «закислСниС».

ЭнСргообСспСчСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ осущСствляСтся Π·Π° счСт рСсинтСза АВЀ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ распадС крСатинфосфата, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π΅. Оба эти процСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ анаэробными ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ энСргообСспСчСния. ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡΡ„Π°Ρ‚ способСн Ρ€Π΅ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ АВЀ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15-20 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ начинаСтся Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ· ΠΈ длится Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40-50 сСкунд. Когда ΠΎΠ±Π° эти источника энСргообСспСчСния ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород для высвобоТдСния АВЀ. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ длится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20-50 сСкунд, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· достаточно для запуска Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† это Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приспособлСны ΠΊ росту.

КакоС это всС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ? ΠžΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ гликолитичСских ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ. ГликолитичСскиС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ крСатинфосфат, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ способны Π²Ρ‹Π΄Π°Ρ‚ΡŒ наибольший ΠšΠŸΠ”, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 15-20 сСкунд, поэтому эти Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ пауэрлифтСры. ΠžΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ способны дольшС бСспрСрывно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ способны Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок. ИмСнно поэтому Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ 30-60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π° пауэрлифтСры ΠΎΡ‚ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ структура

Π’ процСссС Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° синтСзируСтся Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ. Пока концСнтрация ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° нСвысокая, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… дСйствиС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΈΡ… концСнтрация становится Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ навСрняка ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΈ это Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…! БильноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… – это ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°. Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ всСго этого ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ рСсинтСзС АВЀ-Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΡƒΠ²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² дальнСйшСм распадаСтся Π½Π° ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΠΎ процСсс этот ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ, Π΅Π³ΠΎ способны Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΈ. Как слСдствиС, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ способны ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ «закислСния».

Бпособы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ совмСщаСт Π² сСбС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΈ интСрСсСн. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ просто Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ качСства, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ комплСксно, дСлая Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Вряд Π»ΠΈ Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² 300ΠΊΠ³, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈ пронСсти Π΅Ρ‘ Π½Π° достаточно Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅ расстояниС Π’Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ придСтся. Π­Ρ‚ΠΎ бСзусловный плюс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° выносливости, Π° для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° кроссфит Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ родствСнным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прямо Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²: Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ объСмом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, с фиксированным объСмом ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ скорости выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π’Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 подтягиваний, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ рСкомСндуСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС больший ΠΈ больший объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ случаС Π’Ρ‹ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ объСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ°Π½Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрсСрий ΠΏΠΎ 3-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ, хотя тСорСтичСски количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ сСрии ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π’Ρ‹ Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ сСрии Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ. Если Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π’Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ тянущая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Ноги Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСрСдину сСрии, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, такая организация сСрии Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ происходило локального ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ постоянства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² кроссфитС Π½Π΅ прСдполагаСтся.

АэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π° счСт удлинСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° счСт увСличСния интСнсивности. НапримСр, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° 40 ΠΈΠ»ΠΈ 50, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° это врСмя большСС расстояниС. Основная ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ практичСски всС, это ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ цикличСской, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с ускорСниями. Если ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ просто ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдцС, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, хотя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β«Π‘ΠΌΠ°Π·ΠΊΠ° Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ²Β» — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спСцифичСская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Вас скрупулСзности, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ придСтся Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь. НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1 Π±Π΅Π·ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сСбя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² дСнь, прибавляя Ρ€Π°Π· Π² 3 дня ΠΏΠΎ 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ интСнсивности. НапримСр, Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ подтягивания ΠΈ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 10 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? НачнитС с Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 5 подтягиваний, 1 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 дня Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для развития выносливости

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π’Π°Ρˆ максимум Π² подтягиваниях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти, поэтому количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя «смазки Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ²Β» Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ½ΠΎ постоянно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 50%. Если Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. НаиболСС эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слабСС. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости осущСствляСтся Π·Π° счСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи , ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½ΠΈ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΈ ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π»Ρ‹ Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, вСдь ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π΅ происходит, просто такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ послСдний ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для совмСщСния Π΅Π³ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя «смазки Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ²Β» Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ всСму остороТно, Π½Π΅ форсируйтС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π±ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ быстро ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·! ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ нСобходимости. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, сбившСгося с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ!

УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

упраТнСния для развития выносливости

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ качСство, примСняСмоС Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… спортивных сфСрах. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

БСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° выносливости:

  1. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

  1. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ

ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, низкоинтСнсивной физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΠ½Π° подраздСляСтся Π½Π°:

  • ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ (динамичСская ΠΈ статичСская)
  • скоростно-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ
  • ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ
  • ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ

Бпособов ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Благодаря спортивным ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам этот процСсс Π½Π΅ стоит Π½Π° мСстС.

НовыС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ постоянно.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ спортС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярно. Они Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ΄Π° этого качСства.

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ принята упрощСнная схСма раздСлСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ
  • для силовой выносливости

УпраТнСния для развития силовой выносливости

ДвиТСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовой выносливости дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π°:

  1. ДинамичСскиС
  2. БтатичСскиС

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ всСвозмоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ статичСскиС силовыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ локально Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НаиболСС распространСнныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” для прСсса, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠ΅ β€œΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΈβ€:

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для любой части Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсС зависит ΠΎΡ‚ наличия ΠΈΠ»ΠΈ отсутствия спортивного инвСнтаря.

  1. БицСпс – Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с согнутыми Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  2. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ – Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  3. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – Π’ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  4. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ – β€œΠ‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊβ€ β€” ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ выполняСтся с массой собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Иногда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС отягощСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, диска ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСлСй.

УпраТнСния для динамичСской выносливости ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅.

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния:

Они Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ комплСксно, способствуя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Если ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ локальноС воздСйствиС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚ΠΎ подбираСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½Π΅Π΅:

  1. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьСили ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  3. БицСпс β€” Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  4. ВрицСпс β€” Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  5. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
  6. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ β€” Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠΈΠ»ΠΈ Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
  7. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° β€” ГипСрэкстСнзияили Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°
  8. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ β€” Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  9. БицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
  10. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ β€” ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ илистоя

Π­Ρ‚ΠΎ двиТСния Π² основном ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

УпраТнСния для развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ (аэробной) выносливости

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости становятся Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π’ это врСмя всС большС сил тратится Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ аэробных способностСй. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ всСм извСстноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

НаиболСС эффСктивныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ:

  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°
  • Π±Π΅Π³
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • грСбля
  • ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ
  • стСппСр
  • вСлосипСд

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости относятся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это качСство Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ развиваСтся косвСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹.

НапримСр, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ силовая динамичСская Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° занятий Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½:

  • использованиС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов (50% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума)
  • высокоС число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… отсутствиС)

БтатичСскиС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

β€œΠ£Π³ΠΎΠ»ΠΊΠΈβ€ для прСсса, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ отягощСний Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исходных полоТСниях β€” всС это способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ статичСской силовой выносливости.

НаибольшСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ (аэробной) выносливости Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ происходит Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½ΠΎ это скорСС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бонус.

Π’ это врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся практичСски Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для ускорСния ТиросТигания.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, спортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡˆΠΎΡΡΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Π³Π΄Π΅ прСдполагаСтся нСпрСрывная физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для развития Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² этого качСства.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости. НапримСр:

  1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ смотритС здСсь.

  1. Занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° 60-75% ΠΎΡ‚ максимально допустимого

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ здСсь.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

НапримСр, рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послС силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ.

На этом всС! НадССмся, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ понятно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ физичСскоС качСство. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ наши совСты ΠΈ прогрСссируйтС Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ + Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· сниТСния работоспособности. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ опрСдСляСтся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт физичСскоС усилиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ обСспСчиваСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ показатСлями функционирования. Π—Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выносливости ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. ИмСнно ΠΎΠ½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ опрСдСляСт состояниС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ систСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, энСргСтичСской.

Польза развития выносливости

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это полСзная ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для спорта, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто приходится ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этим Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ ТивСтся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° большС. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΎΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π΄Π° всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, подъСм ΠΏΠΎ лСстницС Π½Π° послСдниС этаТи высотных Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ уровня выносливости. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ спортом людям Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ каскад ступСнСй Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ этаТ, Π½ΠΎ людям ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ послСдний Ρ€Π°Π· выполняли упраТнСния Π»Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, такая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π°!

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ спортсмСнам, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, спортсмСнам ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Π°ΠΌ, тСннисистам, спортсмСнам любого Π²ΠΈΠ΄Π° Сдиноборств ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ! Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΈ Π±Π΅Π· Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° высотС. Она Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Тизнь Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму;
  • ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС ΠΈ тонус.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ выносливости

БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² выносливости, Π½ΠΈΠΆΠ΅ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹) ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, Π½Π΅ сниТая ΠΏΡ€ΠΈ этом эффСктивности выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ удСрТивая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости основан Π½Π° аэробной возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ – это ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² выносливости. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ являСтся ваТнСйшим Π² ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ прСдставляСт ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ дСйствиС – прыТковая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способностями – силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это Π½Π΅ просто ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ способа дСйствия, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ плаваньС.

Бкоростная – Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСну Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ быстрыС двиТСния Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ утомлСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Биловая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ дСйствиС, сопряТСнноС с высокой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π±Π΅Π· ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния.

БтатичСская – ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

ДинамичСская – Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовой выносливости, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ – ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

И это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ выносливости. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости, Π° ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

НапримСр, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° Π² амСриканский Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» состоит ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ: прыТковая, координационная, сСрдСчнососудистая ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ, динамичСская ΠΈ скоростная.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ утомлСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ подстраиваСтся ΠΈ адаптируСтся ΠΊ условиям Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Ρ‹. Для развития выносливости слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния (ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усилия).
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния.
  • ВрСмя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (пассивный ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ).
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния.

ВлияниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ расход энСргии ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² кислородС Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, Π° возмоТности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с Π»ΠΈΡ…Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ потрСбности, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Π½Ρ‹ всС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ критичСски сниТСна.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими упраТнСниями. Для развития этой способности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ цикличСскиС ΠΈ ацикличСскиС упраТнСния, гимнастичСскиС ΠΈ лСгкоатлСтичСскиС упраТнСния. Π’ качСствС дополнСния ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ эффСктивным способом развития этой способности Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² тяТСлых условиях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности, Π² Π³ΠΎΡ€Π°Ρ…, занятия Π² ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. РазумССтся, эти Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, поэтому Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам ΠΈΡ… нСльзя.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ звСнья ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Нагрузку слСдуСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это происходит Π²ΠΎ врСмя спортивных ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… мСроприятий ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. Нагрузка Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ мСняСтся ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ пассивного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ максимальной Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для развития выносливости ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π² Сдиноборствах, считаСтся Π±Π΅Π³ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Выглядит это Ρ‚Π°ΠΊ: послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (лСгкоатлСтичСская бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° – 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²) спортсмСн ускоряСтся ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² максимальном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ½ восстанавливаСтся, пробСгая ΠΈΡ… трусцой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ 100-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ спринт ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ восстанавливаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ускорСний ΠΏΠΎ 50 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ 150 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².
  • ВпослСдствии ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня выносливости ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 50 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ускорСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 150 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ увСличСния выносливости, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…. ВСлосипСдный спорт прСвосходно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ максимальной ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ силы для выполнСния упраТнСния.

УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ВсС эти упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

    (Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹). (любая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ). (с утяТСлСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·). Β».
  1. ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой.
  3. ВСлоспорт (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π·Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅).
  4. Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹.
  5. КомплСкс «лСсСнка» (состоит ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, подтягиваний ΠΈ скручиваний). .
  6. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° боксСрском мСшкС ΠΈΠ»ΠΈ спарринги.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости – это слоТный ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ процСсс, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅ Π² любом спортС Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости. Π­Ρ‚Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обСспСчиваСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ самочувствиСм ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ пригодится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² молодости, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивоС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° упраТнСниями. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ физичСскиС способности ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ для сСбя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально эффСктивной, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, соблюдая ряд Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ послС этого Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Достаточно ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вращСния корпусом, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹.
  • ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для развития выносливости Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ постСпСнно. Когда ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ полчаса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ довСсти занятиС Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, практичСски Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ часа.
  • УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ. НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь скоростно-силовым комплСксом.
  • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π΄ΠΎ изнСмоТСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эмоции. ВоспитаниС Π² сСбС стойкости ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ стоит Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ спорт, это основа Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ воврСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ поступало, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, большС кислорода. Он окисляСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ пластичной ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ бСзопасности, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ занимались, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π’ мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС сладкого ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, большС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², кисломолочных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ.

Какая Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² – ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΈ сСрдСчно-сосудистая. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ сводится ΠΊ многочислСнному ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сводится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, сСрдцС ΠΈ сосуды. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ направлСнности, основныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ – это:

  • Аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Бюда относятся занятия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вСс, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы. . Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ…, 3-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4-8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
  • Занятия Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Они прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния сводится ΠΊ максимально быстрому ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ систСматичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π•Π³ΠΎ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, слСдитС Π·Π° Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ потрСбности вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ занятия Π½Π°Π΄ΠΎ систСматичСски 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ занятий

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ занятиС аэробным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, удастся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Ρ€Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство энСргии. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π‘Π΅Π³. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, чСрСдуя ускорСнный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ с 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, постСпСнно увСличивая врСмя ΠΈ расстояниС. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ физичСскоС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стопой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

Π§Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, смотритС Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ для развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π² классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «пистолСт», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вторая Π½ΠΎΠ³Π° вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², дСлая максимальноС количСство подтягиваний.

  • УпраТнСния Π½Π° выброс Π½ΠΎΠ³. Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, слСдуСт ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎ чувства Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ усталости.

  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ. Бкручивания Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π΅Ρ‰Ρ‘ эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.

Наклоны, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ – всС способствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ воспринимаСт Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. МногиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для развития выносливости? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ – это ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ, скСйтборд, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector