Упражнения в зале на трицепс

Упражнения в зале на трицепс

Базовые упражнения на трицепс

Базовые упражнения на трицепс

на трицепс

Сегодня обсудим такую тему: как накачать трицепс с помощью упражнений. Не смотря на то, что работа с трицепсом, как правило, требует специализированного оснащения, тем не менее этим возможно заняться и дома. Благодаря накачанному трицепсу руки выглядят более спортивно, мощно, мужественно. С помощью упражнений на трицепс удастся сделать тело более атлетичным, подкаченным.

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи

Для домашних тренировок отжимания в позиции упор сзади считается основным, наиболее результативным. Техника выполнения:

  • Руки заводятся назад, опираются о гимнастическую скамью (можно заменить на несколько стульев). Необходимо вытянуть ноги на стул напротив либо на другую скамью.
  • Руки сгибаются (угол сгиба – прямой), вдох, опускаемся вниз. Выдох, выполняется подъем, руки выравниваются, возвращаемся в исходную позицию.
  • Чтобы увеличить нагрузку, получить больший результат стоит выполнять данное упражнение и в верхнем, и в нижнем положении. Не рекомендуется тренироваться со слишком широко расставленными руками, поскольку в таком случае нагрузка идет на дельтовидные мышцы, грудные мышцы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке

Представленное упражнение считается очень действенным, эффективным для тренировки трицепса. С его помощью отменно прорабатываются трицепсы. Упражнение не считается базовым, оно имеет изолирующий характера. Для его выполнения понадобиться использование верхнего блока, а значит тренировка может проходить только в тренажерном зале. Алгоритм выполнения:

  • Исходная позиция – стоя, при этом верхний корпус слегка прогибается вперед. Обратите внимание на захват рукоятки: ладони нужно обращать к полу. Сохраняем среднее расположение рук. Максимально плотно прижимаем локти к корпусу. Не спеша тянем рукоятку к грудой клетке.
  • Выдох, руки разгибаются до конца, рукоятка до предела опускается вниз. Данное положение фиксируется на пять-семь счетов. После чего делаем глубокий вдох, не торопливо возвращаем руки к исходной позиции. Представленное упражнение важно выполнять очень неспешно, без резких движений. Число подходов – два-три, количество повторений – порядка 10-ти – 12-ти раз.
  • Перемещения нужно выполнять только локтевыми суставами, запястья и плечи не участвуют.

Жим лёжа узким хватом

Жим штанги лёжа узким хватом

В этом упражнении нагрузка идет и на трицепс, и на прочие мышцы, отвечающие за разогрев трицепса. Техника выполнения:

  • Ложимся на скамью. Лопатки, спина и ягодицы должны быть хорошо прижаты к поверхности скамьи. Прижимаем ступни к полу. Важно, чтобы ваша тренировочная скамья была оснащена стойкой. Кроме того, данное упражнение можно выполнять в машине Смита либо же в силовой раме. Захват штанги производится прямым хватом. Между захватами ладоней должно быть два-три кулака.
  • Снимаем снаряд с упора, делаем захват, вытягиваем руки (уровень груди). На выдохе опускаем штангу под грудные мышцы, касаемся груди, после чего тут же приподнимаем снаряд вверх. После того, как руки до конца распрямились, делаем глубокий выдох. Отдыхаем в верхнем положении, а затем повторяем упражнение. Число подходов – три-четыре, повторов – от 6-ти до 10-ти раз.
  • Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения. Запрещается удерживать снаряд обратным хватом. Стоит держать штангу узким хватом либо с широко расставленными руками. Если штанга держится широким хватом, за счет этого увеличивается нагрузка на мышцы груди, тогда как нагрузка на трицепс остается минимальной.

Французский жим штанги лежа

Французский жим штанги лежа

Подобное упражнение рекомендовано выполнять со средним весом, делая акцент на тренировку трицепса, нагружая его оптимальным способом. Техника выполнения:

  • Лежа располагаемся на скамье, при этом спина, ягодицы максимально прижаты. Ступни не отрываются от пола. Нужно на вытянутых руках приподнять штангу, используя для этого прямой хват. Руки – на ширине плеч.
  • Глубокий вдох, штанга заводится за голову, предплечья и плечи формируют прямой угол. Штанга задерживается в описанном положении на несколько счетов. Выдох, постепенный подъем штанги, распрямление руки. Упражнение повторяется снова. Стоит контролировать, чтобы основная работа выполнялась за счет мышц трицепса. Ноги и спина не задействуются в упражнении.
  • Запрещается фиксировать снаряд обратным хватом, поскольку в подобном положении штанга не надежно фиксируется, может выскользнуть. Во время тренировки задействуется исключительно локтевой сустав.

Важно контролировать, дабы ноги оставались плотно прижатыми к полу, таким образом удастся обеспечить равновесие.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Очень эффективно прокачивать трицепс гантелями. Такое упражнение идеально для тренировок в домашних условиях. Кроме того, его можно использовать и в спортзале. Если на одной из рук трицепс слабо накачен, благодаря этому упражнению удастся быстро поправить дефект. Техника выполнения:

  • Положение сидя на стуле или на скамье. Спина немного выгнута в пояснице, ступни хорошо прижаты к полу. В правой руке находится гантель, заводим за голову правую руку, выполняем сгибание, разгибание в локте под прямым углом. Левая рука обхватывает туловище.
  • Делам выдох, заводим руку за голову. При подборе веса гантели, важно учитывать индивидуальные параметры. Упражнение делается на обе руки как минимум по 10-12 раз.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Разгибание руки в верхнем блоке

Это упражнение входит в серию выше представленных упражнений. Чтобы его выполнить, нужно использовать тросовый тренажер с D-образной рукояткой, верхним блоком. При систематическом выполнении такого упражнения можно сформировать более объемный, рельефный трицепс. Техника выполнения:

  • Встаем перед тренажером, руки располагаются параллельно тросу. Корпус минимально наклонен вперед, свободная рука хватается за статину тросового тренажера, одноименная с рукой нога остается немного позади, дабы она не мешала правильно выполнять упражнение. Захватываем рукоятку тренажера обратным хватом, дабы ладонь была направлена внутренней стороной.
  • Делаем вдох, задерживаем дыхание, рука вытягивается вниз, до конца разгибается. Фиксация положения, выдох, на некоторое время можно зафиксировать руку в подобном положении, обратный ход. После того, как рука вернется в исходную позицию, не стоит поддаваться давлению груза. Самое важное – оказывать грузу предельное сопротивление. Процесс возврата руки в исходную позицию должен длиться в 2 раза дольше, нежели процесс ее разгибания.

Выполняя разгибание руки стоя в верхнем блоке, стоит контролировать, дабы спина оставалась зафиксированной, статичной. При этом запястье плотно сжато, а локоть рабочей руки – плотно прижат к корпусу. Не рекомендовано выполнять данное упражнение с чрезмерно большим весом.

Подбирайте вес таким образом, дабы удалось выполнить три-четыре подхода по десять-двенадцать раз.

Разгибание рук в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Это изолирующее упражнение. С его помощью можно эффективно натренировать все 3 пучка трицепса. Также благодаря разгибанию рук с наклоном можно устранить диспропорции трицепса. Упражнение оптимально выполнять в конце тренировки трицепса. Алгоритм выполнения:

  • Встаем сбоку от скамьи, делаем упор на скамью ладонью свободной руки. Во второй руке – гантель, ладонь направлена к себе. Контролируем, дабы спина находилась параллельно полу. Делаем упор на скамью одноименным коленом свободной руки. Рука с гантелей сгибается (угол сгиба – прямой), локоть должен дойти до уровня спины (можно чуть выше), гантель свисает вниз.
  • Делаем вдох, задержка дыхания, за счет работы трицепса до конца разгибается рука. Важно, чтобы предплечье в ходе выполнения упражнения оставалось обездвиженным. Задерживаемся в таком положении, делаем паузу в зафиксированном максимальном напряжении трицепса. Возвращаемся к исходной позиции.

Мы рассмотрели, какие упражнения считаются самыми эффективными для проработки пучков трицепса, узнали, как придать трицепсу больший рельеф и мощь. Регулярно, корректно выполняя данный комплекс, вы сможете в течении короткого отрезка времени достичь ощутимого эффекта. Важно контролировать технику выполнения каждого упражнения. Малейшее отклонение от правил способно включить в работу прочие мышцы, как результат, эффективность упражнений ощутимо снизиться.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Многие спортсмены считают, что для создания эстетично массивных, рельефных рук необходимо в первую очередь тренировать бицепс. Но это совсем не так. Чтобы достичь действительно достойных результатов, в приоритете именно трицепс и только потом другие мышцы рук. Этот участок в большей степени влияет на форму верхнего пояса конечностей, а также гораздо чаще других задействуется в повседневной жизни.

Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале. С помощью них вы быстро и без особого труда достигните желаемых результатов.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

Это упражнение по праву считается самым эффективным для проработки трицепса. Выполняем французский жим следующим образом:

  • Ищем в тренажерном зале горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная. Перед началом тренировки ее полностью выпрямляем.
  • Подбираем инвентарь. Если вы только недавно в спорте, рекомендуем изогнутый гриф. С помощью него можно легко расположить руки в нужном положении, переворачивать их, таким образом развивая разные участки трицепса. В основном EZ-гриф берут узким хватом.
  • Кладем инвентарь на колени, ложимся и заводим его за голову. В исходном положении руки слегка согнуты, и локти располагаются примерно на уровне лба. Хват – прямой узкий.
  • Начинаем движение – сгибаем руки до тех пор, пока гриф почти не коснется макушки головы.
  • Аккуратно выпрямляем конечности, возвращаемся в исходную точку.
  • Повторяем требуемое по программе количество раз.

Интересный факт. Французский жим делают не только с грифом, но и гантелями. Техника выполнения схожая. Единственное отличие – руки располагаем так, чтобы гантели были параллельны друг другу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Еще одно эффективное изолированное упражнение для трехглавой мышцы. Сегодня оно не такое популярное, как несколько лет назад. Но для качественной проработки трицепса подходит идеально. Техника следующая:

  • Подбираем гантель с подходящим весом.
  • Садимся на специальную скамью. Для большей изоляции прорабатываемого участка можно установить спинку под углом 90 градусов и опереться об нее спиной. Следим за тем, чтобы лопатки были максимально сведены между собой, а в пояснице прослеживался небольшой прогиб. Пресс напрягаем.
  • Хватаем гантель двумя руками за любой край. Поднимаем над головой на полностью выпрямленных конечностях.
  • Делаем глубокий вдох. Медленно сгибаем руки в локтях, аккуратно заводим снаряд за голову.
  • На выдохе поднимаем его вверх. Возвращаемся в первоначальное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке

Упражнение выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере». И новички, и опытные спортсмены могут им воспользоваться – достаточно легко подобрать оптимальный уровень нагрузки. Техника выполнения следующая:

  • Становимся лицом к тренажеру на небольшом расстоянии.
  • Берем обычным прямым хватом рукоятку. Руки располагаем по ее краям.
  • Стопами жестко упираемся в пол. Ноги ставим по ширине таза. Локти максимально прижимаем к корпусу. Ничего в процессе не должно болтаться – тело сохраняет статичность.
  • На выдохе полностью разгибаем руки, не отрывая локти от туловища. Рукоятку перемещаем в область бедер.
  • На глубоком вдохе медленно, аккуратно, без рывкоподобных движений сгибаем локти.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Это упражнение не требует больших весов. Важны именно техника и ощущение жжения в конце каждого подхода.

  • Делаем большой шаг вперед.
  • Колено ноги впереди сгибаем и упираем об него одноименную руку.
  • Второй рукой держим гантель. В исходном положении она должна в согнутом виде формировать прямой угол – 90 градусов. Плечо при этом расположено параллельно полу.
  • Из принятой позиции совершаем движение – разгибаем руку. Затем медленно возвращаемся в высокую точку.
  • Повторяем необходимое количество раз для каждой руки по отдельности.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

В тренажерном зале обратные отжимания – одно из самых популярных упражнений. Они простые в исполнении, что никак не сказывается на результате тренировки. Техника следующая:

  • На горизонтальной скамье или обычном устойчивом стуле располагаем руки по ширине плеч. Придвигаемся к инвентарю настолько близко, чтобы локти находились максимально близко к корпусу. Ноги вытягиваем перед собой и немного сгибаем в коленях. Пятками плотно упираемся о поверхность пола.
  • Из принятого положения, на вдохе, аккуратно, медленно сгибаем руки в локтях – опускаемся вниз до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Не забываем следить за спиной. Она должна быть прямой и находиться рядом со скамьей.
  • В низшей точке фиксируемся на 1-2 секунды.
  • На выдохе слегка отталкиваемся от скамейки и поднимаемся вверх – выпрямляем локти (не до конца).

Интересный факт. Для снижения нагрузки на суставы рук и ног, ни в коем случае не выпрямляем полностью конечности. При пренебрежении этим правилом риск возрастает в несколько раз.

Основные ошибки

Интенсивный тренинг не дает результатов? Значит, что-то делается не так. Наиболее распространенные ошибки:

  • Неправильно расставленные приоритеты. Для эффективной прокачки трицепса не всегда нужно начинать с элементарных упражнений. Каждые программы и тренировки обладают определенными особенностями, нагрузкой и включаемыми участками тела. Если нет опыта в подборе движений, весов, воспользуйтесь услугами профессиональных тренеров.
  • Незафиксированные локти. Это один из важнейших моментов, о котором нельзя забывать ни на минуту. Перед началом локти жестко фиксируем. Прижимаем к корпусу. Если в процессе выполнения упражнения они будут болтаться, техника считается нарушенной и эффекта от такой тренировки нет.
  • Бесконтрольная амплитуда. Для постепенного наращивания весов необходимо работать с максимальной амплитудой. Каждый жим доводим до требуемого упора. Техника должна быть отработана на 100%. Жертвовать амплитудой нельзя.

Особенности тренировок с упражнениями на трицепс

Каждая тренировка на трицепс начинается с хорошей разминки. Обязательно разогреваем не только руки, но и шею, спину, поясницу, таз. При составлении плана занятий учитываем специфику работы с трехглавой мышцей:

4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале

4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс по размеру намного больше, чем бицепс. Однако часто бывает, что бицепс лучше откликается на нагрузку. И тогда тренировочный объем на трицепс приходится увеличивать чуть ли не вдвое.

Для тренировки рук предпочтительнее работа в тренажерах, чем со свободным весом.

Это помогает сильнее изолировать мышцы и развить нейромышечную связь. На тренажере добиться этого намного проще. Для бицепса хорошо совершать подходы в 15–20 повторений, для трицепса ― 10–15. Подходы делаются до отказа для обеих мышечных групп.

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Настройте тренажер таким образом, чтобы в верхней точке ваши руки были почти параллельны полу. Возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. Ноги держите на полу, взгляд направлен вперед, локти прижаты как можно ближе к корпусу. Жимовое движение должно быть быстрым и мощным, в нижней точке полностью выпрямите локти, в течение одной-двух секунд удерживайте пиковое сокращение в трицепсах. Затем, не делая перерывов между повторениями, плавно вернитесь в стартовую позицию.

Многие спортсмены во время выполнения этого упражнения наклоняются вперед.

Но лучше сохранять корпус в вертикальной позиции и упираться спиной в спинку тренажера в течение всего подхода. Так трицепс будет работать намного сильнее.

Наклон вперед смещает нагрузку на грудь и плечи. В нижней точке не забывайте полностью выпрямлять локти и статически напрягать трицепс.

Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке


Встаньте перед блоком и возьмитесь за рукоятку хватом сверху на ширине плеч. В верхней точке предплечья должны быть чуть выше параллели, а локти ― прижаты к корпусу. Сохраняя локти в этом положении, разогните руки, напрягая трицепс, до полного выпрямления. В нижней точке одну-две секунды «прожимайте» трицепс, после чего плавно вернитесь в стартовое положение.

Разгибания рук на верхнем блоке хорошо развивают самые массивные части трицепса: боковую и заднюю.

Многие чувствуют более сильный пампинг, используя именно прямую рукоять, а не канатную. Так можно брать больший вес, что ускорит набор мышечной массы.

Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью


В верхней точке руки должны быть чуть выше параллели с полом, а локти прижаты близко к корпусу. Полностью разогните руки и напрягите трицепс. В нижней точке разведите концы канатной рукояти в стороны и полностью сократите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Канатная рукоять дает лучше сосредоточиться на пиковом сокращении трицепса. В нижней точке рекомендуется расставлять канаты немного в стороны, это еще больше усиливает сокращение.

В этом и заключается весь смысл каната. Пользуйтесь им в каждом повторении. Указанный вариант сильнее акцентирует нагрузку на внешней (латеральной) головке трицепса и отлично подойдет для его предварительного утомления .

Разгибания на трицепс по одной руке

Возьмите рукоять одной рукой обратным хватом. Локоть прижмите к ребрам, предплечье держите параллельно полу. Не меняя положения верхней части руки, разогните локоть и сократите трицепс. В нижней точке выпрямите руку, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении трицепса, после чего вернитесь в стартовую позицию.

Такой хват помогает сильнее сконцентрироваться на работе медиального пучка трицепса. Упражнение отлично подходит для детализации.

Используйте его в конце тренировки: к этому моменту трицепс уже будет утомлен, и тогда вы ощутите полноценный эффект от этого упражнения.

Топ лучших упражнений на трицепс для выполнения в тренажёрном зале

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Анатомия

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

    , крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
  • Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
  • Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

  • Разгибание руки в локтевом суставе.
  • Отведение плеча назад.
  • Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

  • Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

  • Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

  • Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:
  1. Держите корпус вертикально.
  2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
  3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

  • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:
  1. Начинающих.
  2. Девушек и женщин.
  3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

  • Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.
Читайте также  Упражнения для больной спины в домашних условиях

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

  • Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

  • Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
  • Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

  • Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

  • Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

  • Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
  • Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

  • Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
  • Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Советы по выполнению упражнений

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполнение упражнений на трицепс с гантелями помогает увеличить объем рук. При этом, многие начинающие спортсмены не придают должного значения необходимости тщательно прорабатывать данные мышцы. Ошибочно уделяя внимание исключительно бицепсам. Подобный неправильный подход, предсказуемо, приводит к выраженной асимметрии. Поэтому, важно понимать, что добиться нужного эффекта удастся только благодаря регулярной комплексной проработке.

Так как трицепс значительно превосходит бицепс по размеру, именно от степени его развития зависит итоговый объем рук. Несмотря на большое разнообразие тренажеров, доступных как в спортивном зале, так и для занятий дома, основу тренировочной программы должны составлять упражнения со свободными весами. И гантели для этого подойдут как нельзя лучше. Эти простые снаряды позволяют разнообразить тренинг и задать базовую нагрузку на нужные мышцы.

Немного анатомии

Рельефные мышцы рук — мечта подавляющего большинства мужчин. Соответственно, многие сосредотачиваются на выполнении комплекса упражнений на трицепс и бицепс. Но чтобы понять, как правильно тренироваться, необходимо иметь представление об особенностях строения тела. В частности, сегодня стоит разобраться с анатомией трицепса.

Трицепс — это трехглавая плечевая мышца. Она находится на обратной стороне плеча и занимает порядка 65-75% общего объема верхней части конечности.

Трицепс позволяет нам разгибать руку в локте, выполнять движение назад. Он формируется из 3-х пучков (головок):

Латеральная. Находится с задней наружней стороны плеча. Вместе с длинной составляет характерную форму подковы. В работу включается следом за медиальной.

Медиальная. Расположена в верхней плечевой области сзади. Несмотря на малый размер, принимает на себя максимальную нагрузку при разгибании в самом начале движения.

Длинная. Расположена ближе всего к спине в задней области плеча. На проработке этой зоны спортсмены в основном и концентрируются. Чтобы задать соответствующую нагрузку, необходимо как можно дальше отвести ее от лопатки. К примеру, выполнить подъем руки вверх.

Латеральная, медиальная и длинная головки соединены вместе и закреплены сухожилием на локтевой кости. Действуют пучки совместно, проработать их в изолированном режиме не представляется возможным. Но при грамотном подходе можно нагрузить какую-либо зону в большей или меньшей степени.

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Чтобы достичь максимальной эффективности на тренировках исключить вероятность травмирования, следует придерживаться ряда простых советов:

Обязательно разминайтесь перед выполнением основной группы упражнений. Не игнорируйте необходимость подготовить мышцы к большой нагрузке. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.

Концентрируйтесь на работе над длинной головкой. Начинайте тренинг с движений, предполагающих поднятие руки вверх.

Следите за правильным положением локтевых суставов. В ситуации, когда держать локти максимально близко друг к другу не удается (при нагрузке они отводятся в стороны), следует подобрать гантели полегче. Снизив рабочий вес, вы сможете выполнять упражнение правильно. Забудьте ошибочную установку «чем тяжелее, тем лучше». Тренировки с неверно подобранным весом снарядов не принесут желаемого результата и повысят вероятность травмирования локтевых суставов.

Не спешите, старайтесь работать в размеренном темпе. Ваша цель — ощутить работу мышц во время занятий. Медленно поднимая и опуская гантели, вы сможете сильнее нагрузить трицепс.

Заключительный этап тренировки не менее важен, чем стартовый и основной. Всегда завершайте тренинг упражнениями на растяжку. Так мышцы смогут полноценно расслабиться и гораздо быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Теперь подробно рассмотрим комплекс упражнений, направленных на проработку трицепса.

Жим гантелей лежа двумя руками

Относится к категории базовых, позволяет задать нагрузку не только на мышцы рук, но и на грудь. Для его выполнения стоит подбирать снаряды большего веса. Чтобы эффективно проработать трицепс, предстоит опускать их под грудные мышцы. Локтевые суставы при движении необходимо как можно сильнее прижимать к туловищу.

Расположитесь на тренировочной скамье. Ноги слегка разведите в стороны, сделайте упор на ступни. Если занимаетесь дома, можно просто лечь на пол. Главное — чтобы выполнению движений не мешали предметы мебели.

Теперь возьмите снаряды и поднимите вверх на выдохе. При этом, слегка прогнитесь в пояснице, лопатки должны быть сведены вместе. Вдыхая, опустите руки и вернитесь в исходную позицию.

Следите, чтобы локти не отводились в стороны. Работайте размеренно, не делайте резких рывков. Но и не расслабляйтесь, укладывая снаряды на живот.

Разгибание лежа одной рукой

В данном упражнении для трицепса нагрузка задается только на одну конечность, что дает возможность спортсмену полностью сконцентрироваться на проработке определенной стороны. Прекрасно подходит для пампа (специальные тренировки, подразумевающие высокий темп выполнения и большое число повторов).

Примите положение лежа на тренировочной скамье или полу, если приходится заниматься дома, а нужный инвентарь отсутствует. Возьмите в одну руку гантель, вторую положите на локтевой сустав или плечо. Согните рабочую конечность на выдохе, опуская снаряд. При этом, локоть должен оставаться неподвижным, что легко осуществить, придерживая его свободной ладонью. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Таким образом можно прорабатывать трицепс стоя или сидя. Допускается выполнение каждой рукой поочередно со снарядами небольшого веса, а также сразу двумя с более тяжелыми гантелями. При подъеме происходит растяжение длинной головки, на нее задается максимальная нагрузка. В положении стоя выполнять упражнение достаточно сложно, так как приходится следить не только за правильной техникой перемещения снаряда, но и удерживать равновесие. Поэтому, начинающие спортсмены чаще всего отдают предпочтение вариации сидя.

Одной рукой

Сядьте на тренировочную скамью (или стул, если занимаетесь дома). Руку со снарядом поднимите над головой. При выполнении движения из положения стоя, необходимо немного согнуть ноги в коленях, для большей устойчивости.

Свободную конечность уприте в бок или положите на бедро. Она не должна участвовать в процессе. Выровняйте спину, смотрите вперед не опуская подбородок к груди.

Вдыхая, согните локтевой сустав и заведите снаряд за голову насколько это возможно. Освобождая легкие от воздуха, выжмите гантель вверх, выпрямляя руку.

Двумя руками

Займите начальную позицию стоя или сидя. Возьмите гантель (здесь она должна быть более тяжелой, рассчитанной на удерживание обеими руками) нижним хватом за верхний блин.

Делая вдох, согните локти и заведите снаряд за голову максимально низко. Не торопитесь, ощутите, как нагружаются мышцы. Выдыхая, поднимите снаряд вверх, выпрямляя руки. Важно — движение должно осуществляться за счет трицепсов. Если в работу включается плечо, стоит подобрать гантель меньшего веса.

Французский жим лежа

Рассматривал варианты упражнений на трицепс в домашних условиях, стоит взять его на заметку в первую очередь. Оно позволяет задать равномерную нагрузку на все три головки разгибателя. Главное — не брать слишком большой вес, чтобы избежать травмирования локтевых суставов.

Расположитесь на полу или тренировочной скамье, возьмите снаряды. Теперь выпрямите руки над собой, слегка сместив гантели в сторону головы. Конечности, при этом, находятся немного под наклоном. Следите, чтобы лопатки оставались сведены вместе.

На вдохе опустите снаряды за голову, задействуя в работе локти. Выдыхая, примите начальное положение. Сгибания и разгибания следует выполнять в размеренном темпе. Не допускайте разведения локтевых суставов в стороны.

Жим Дэйва Тейта

По существу, это несколько видоизмененный французский жим лежа. Но данное упражнение является более изолированным, позволяющим по максимуму проработать трехглавую мышцу. Выполняя его, необходимо помнить о повышенном риске травмирования локтевых суставов. Поэтому, начинающим спортсменам следует выбирать оптимальный вес отягощения.

Возьмите гантели пронированным хватом (направление ладоней вниз), расположитесь на полу или тренировочной скамье. Поднимите их вверх. Делая вдох, согните руки и опустите снаряды к центральной области груди, так, чтобы в самом низу они касались друг друга. Локти в этот момент необходимо развести в стороны.

Освобождая легкие от воздуха, разогните конечности, вернувшись в начальную позицию. Делать это нужно несколько быстрее, чем при движении вниз. Если ощутите, что при жиме задействуются плечи, стоит взять гантели меньшего веса.

Разгибание рук с упором на скамью

Еще одно эффективное изолированное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Для его выполнения используются снаряды небольшого веса. Из-за чего некоторые спортсмены ошибочно считают его бесполезным. На самом деле такое движение помогает тщательно проработать верхние отделы трехглавой мышцы. Поэтому, включать его в тренировочную программу нужно обязательно.

Одной рукой и коленом (например, левыми) упритесь в поверхность скамьи. В свободной руке держите гантель, вторая нога на полу. Теперь без резких рывков подтяните груз к корпусу за счет сгибания локтевого сустава. ЛОкоть рабочей руки должен оказаться на одном уровне с плечом.

Выдыхая, выпрямите руку (разогните сустав), выводя ее на одну прямую с туловищем. Постарайтесь задержаться в верхней точке на несколько секунд, по максимуму напрягая трицепс. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Разгибание рук в наклоне стоя

По-другому данное упражнение называют «Кузнечик». Выполняется оно в положении стоя, кроме трехглавой мышцы в работе участвуют пресс, спина и ноги.

Удерживая гантели, встаньте прямо. Ноги расставьте на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Следом наклонитесь, но следите, чтобы спина оставалась ровной. Коленные суставы можно немного согнуть для устойчивости. Главное — не округлять поясницу.

Теперь подтяните локти к корпусу, удерживая их на одном уровне с плечом. Делая выдох, разогните руки так, чтобы они оказались параллельны поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Освобождая легкие от воздуха, плавно вернитесь в начальное положение, опуская снаряды.

Не берите слишком тяжелые гантели, чрезмерный вес не позволит добиться правильной техники выполнения. Не размахивайте снарядами, двигайтесь размеренно, без резких рывков.

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Технически данный вариант похож на разгибание в наклоне стоя. Но это упражнение на трицепс несколько проще за счет упора свободной руки на колено.

Примите положение стоя, ноги поставьте вместе, слегка согните коленные суставы для большей устойчивости. Теперь наклонитесь и упритесь ладонью в колено. В свободной руке удерживайте снаряд.

Следом подтяните гантель к корпусу так, чтобы локоть и плечо оказались на одном уровне. На выдохе разогните руку и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

Видео с упражнениями на трицепс с гантелями

Разобравшись в теории, как накачать трицепс дома с помощью гантелей, можно смело начинать тренироваться. Лучшим практическим пособием в этом плане являются видеоролики. Они помогают быстрее освоить технику выполнения движений, наглядно демонстрируя что и как правильно делать. Ниже представим несколько полезных видео по теме нашей статьи:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector