Упражнения вакуум для плоского живота

Вакуум для плоского живота

С каждым годом всё большую популярность набирает дыхательное упражнение для плоского живота — вакуум. И это не спроста. Эта несложная техника даёт прекрасный результат.

• Вакуумное дыхание делает талию более тонкой, а живот плоским, при этом не создавая эффекта перекаченных мышц пресса.
• Происходит укрепление поперечной мышцы, за счёт чего низ живота подтягивается и его становится проще держать, он прекращает вываливаться.
• Происходит сжигание висцерального жира опасного для здоровья.
• Улучшается осанка и уменьшаются боли в нижней части спины.
• Способствует устранению диастаза.
• Стимулирует работу внутренних органов, способствуя более быстрому опорожнению кишечника.
• Усиливает микроциркуляцию в тканях и органах, которая увеличивает приток к ним питательных веществ и стимулирует процессы обновления.
• Оказывает положительный эффект при варикозном расширении вен ног и малого таза.
• Способствует облегчению ПМС и болезненных месячных.

Вакуум: техника выполнения

• Выполняйте вакуум на пустой желудок. Идеальное время – утро, сразу после пробуждения.
• Выполнять упражнение можно лёжа, сидя, стоя на полу ногами или на четвереньках.
• Сделайте глубокий вдох носом, а затем выдох ртом.
• После того как полностью освободите лёгкие, выполните задержку дыхания и втяните живот, прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику и как будто подтягивая внутренние органы вверх.
• Выполняйте комфортную для вас задержку дыхания, начните с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время.
• После выполнения одного дыхательного цикла, сделайте 2-3 восстанавливающих вдоха и выдоха и повторите вакуум минимум ещё два раза.
• Постепенно увеличивайте количество подходов.

Как и в любом деле залог успеха – регулярные тренировки.

Первое время выполняйте это упражнение каждый день, когда результат ваших тренировок станет заметен, можете выполнять вакуум через день.

Дополнительные рекомендации

Самый простой вариант выполнения вакуумного дыхания – лёжа на спине с согнутыми ногами. Если он даётся вам легко, то выполняйте вакуум стоя на четвереньках. Затем можно перейти к варианту – сидя. Сядьте на стул, не опираясь на спинку и следуйте инструкции выполнения.

Самым сложным вариантом считается поза стоя.

Противопоказания

• Менструальный цикл у женщин
• Беременность
• Послеродовой период (в среднем 6-8 недель)
• Язва желудка
• Восстановительный период после полостной операции

Если у вас неустойчивые месячные, полипы, кисты, миомы, эндометриоз, любые новообразования, воспалительные процессы или склонность к запорам обязательно проконсультируйтесь с опытным йогатерапевтом.

Если во время выполнения или после вакуума вы ощутите боль в животе, обязательно прекратите тренировки и проконсультируйтесь с доктором.

Важно знать!

Без правильного питания упражнение вакуум не даст вам желанного результата. Вакуумное дыхание укрепляет поперечную мышцу пресса, но не сжигает жир.

Именно поперечная мышца помогает нам «держать» и не «вываливать» живот, благодаря чему талия выглядит тоньше.

Для сжигания жира необходим дефицит калорий, то есть вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете во время еды. Именно поэтому нет смысла качать мышцы пресса, если вы неправильно питаетесь.

Обязательно сочетайте упражнения для живота с кардионагрузками, они способствуют более быстрому сжиганию жира.

Несмотря на то, что вакуумное дыхание берёт своё начало из йогического упражнения Уддиана-бандха, техника выполнения вакуума несколько отличается от классического варианта йогов.

Как сделать вакуум: лучшее упражнение, которое сделает живот плоским

Есть отличный вариант, как обрести пресс, не качая его. Начинайте практиковать вакуум и довольно быстро вы впечатлитесь результатами. Упражнение простое и подходит для выполнения в любом месте. Оно не требует дополнительных аксессуаров или тренажеров. Давайте разбираться как сделать вакуум правильно!

Для чего делать вакуум?

Упражнение помогает сжигать жир на животе и сделать талию тонкой. Интересно, что практикуя его, возможно предотвратить боли спине — это происходит за счет снятия напряжения в пояснице. Во время выполнения происходит массаж внутренних органов. Это стимулирует улучшение кровотока и вывод застоев в сосудистой системе.

Несколько недель регулярных занятий и вы увидите, как живот подтянулся, талия уменьшается и формируется красивый корсет.

Как сделать вакуум

Цель упражнения — сократить поперечную мышцу. Никакие другие упражнения не могут это сделать так эффективно, как вакуум.

Вариаций упражнения несколько, поэтому не привязывайтесь к одной. Как только научитесь, делайте разные по очереди или те, которые нравятся — эффект будет в любом случае.

Вакуум лежа

Такой вариант принято считать самым легким для усвоения упражнения. Сила притяжения здесь придет вам на помощь!

1. Лягте на ровную поверхность.
2. Ноги согнуты в коленях, ступни на поверхности, руки свободно лежат вдоль тела.
3. На выдохе втягивайте живот. Следите, чтобы он максимально прижался к позвоночнику.
4. Задержите дыхание максимально. Но при необходимости сделайте несколько незначительных вдохов.
5. Ощутите втягивание диафрагмы вглубь брюшной полости.
6. Расслабьтесь.

Повторите упражнение 5 раз.

Вакуум на четвереньках

Переходить к более сложной вариации, следует после того, как вам с легкостью будут даваться 5 подходов лежа по 1 минуте.

1. Станьте на четвереньки.
2. Руки прямые, находятся под плечами, ладони плотно прилегают к поверхности.
3. Бедра находятся перпендикулярно голени.
4. На вдохе втяните живот, попробуйте выдыхая повторить звук «Х-ха!».
5. Голова опущена, спина круглая.
6. Расслабьтесь. Выполните 4-6 подходов, не допуская головокружения.

Вакуум сидя

Благодаря такой позиции включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы держат позвоночник человека.

1. Займите положение сидя на твердой поверхности.
2. Спина не упирается никуда.
3. На вдохе втяните живот и задержите.
4. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение комфортное количество раз.

Вакуум стоя

Это самый тяжелый вариант, который подойдет продвинутым практикам. Приступайте к нему после того, как все предыдущие уже даются легко.

1. Стойте ровно. На выдохе начинайте наклоняться, пока прямые руки не упруться в ноги над коленями.
2. Втягивайте живот и держитесь так долго, как только сможете. После полного выдоха втяните живот, чтобы он прилип к позвоночнику.
3. Осторожно вдыхайте, поднимаясь в исходную позицию.
4. Расслабьтесь.

Старайтесь все время в течение дня втягивать живот, держа его в тонусе. Таким образом, вы приучите тело контролировать процесс и держать мышцы в напряжении. Тренировка нон-стоп даст свои результаты в виде красивого пресса.

Идеальное время для выполнения упражнения — утро. Делать вакуум нужно на пустой желудок. Если утром не получается, то делайте через 3-4 часа после приема пищи.

Что касается частоты выполнения — постарайтесь дважды в день с максимальной задержкой дыхания.

В особенности вакуум будет полезен:

• Женщинам после родов, так как организм сильно меняется, а мышцы растянуты.
• Мужчинам, желающим обрести V-силуэт тела.
• Людям с сидячей работой.
• Желающим обрести красивый, подтянутый живот.
• Тем, кто хочет быть здоровым и в прекрасной форме.

Упражнение будет полезно всем, даже детям!

Упражнение вакуум: противопоказания

• Не стоит рисковать и выполнять упражнение беременным.
• Не рекомендуется во время менструации.
• Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Болезнь желудка и кишечника также исключает выполнение упражнения.
• Тем, кто совсем недавно перенес операцию или находится в реабилитационном периоде.

Кстати, во время выполнения упражнения происходит очень эффективный массаж внутренних органов, что способствует естественному очищению организма (обязательно практикуйте вакуум, если страдаете запорами). Если у вас выпуклый живот даже без лишнего веса, то это прямое показание к выполнению вакуума: мышцы пресса недоразвиты, а вукуум — именно то упражнение, которое их бережно укрепит. Прежде, чем гнаться за кубиками, освойте как сделать вакуум и получите плоский живот!

Как делать вакуум живота?

Плоский живот – предел мечтаний многих современных женщин. В погоне за созданием прекрасных форм большинство из них готово мучить себя строгими диетами, часами пропадать в тренажерном зале, чтобы стать ближе на пути к заветной цели. Отличное решение – делать вакуум живота.

Что это такое?

Вакуум живота – разновидность упражнений, которая укрепляет мышцы пресса. Набор веса, изменение рельефа фигуры после родов – наличие этих проблем существенно портит жизнь современным людям, которые стремятся к идеальным параметрам фигуры.

Чтобы привести формы в совершенный вид, необходимо выполнять дыхательную гимнастику «вакуум для живота». Она быстро вернет былую красоту и точеные формы.

Делать вакуум – простое и эффективное решение для тех, кому хочется избавиться от лишнего жира на животе и укрепить поперечные мышцы. При этом специального снаряжения, аксессуаров не нужно. Достаточно желания, уверенности в собственных силах и стремления обрести прекрасные формы. Вакуум живота можно делать практически в любое время в любом месте. Главное, чтобы было желание получить прекрасный результат.

Польза

Делать вакуум полезно тем, кто желает повысить тонус внутренних поперечных мышцы и придать животу форму плоскости. Параллельно происходит укрепление корсета мышц, за счет чего уменьшается талия. Это легко проверить в процессе тренировок, если для замеров параметров фигуры использовать сантиметровую ленту.

Эффективность вакуума живота заключается в том, что этот вид упражнения позволяет прокачать мышцы, залегающие глубоко. Иными словами, получается утяжка брюшной стенки. Что положительно отражается на внешнем виде.

При этом важно знать, что если делать вакуум и надеяться на формирование кубиков, то велик риск не дождаться заветного результата. Дыхательная гимнастика не помогает в формировании и закреплении эффекта с рельефными кубиками. Для достижения этой цели необходимо использовать упражнения, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Что касается пользы вакуума живота для всего организма, что в этом случае можно сделать выводы о его положительном влиянии на органы и системы:

Во время выполнения вакуума живота человек активно стимулирует мышцы пресса и нижний отдел позвоночника. Такой подход усиливает кровообращение, активизирует обменные процессы в суставах, делает позвонки более гибкими. Описанные явления улучшают состояние опорно-двигательного аппарата.

Вакуум усиливает кровообращение в нижней части спины. Если делать гимнастику часто, то можно избавиться от нарушений в деятельности этой области опорно-двигательного аппарата.

С возрастом у людей внутренние органы обвисают. Подобная ситуация ухудшает их деятельность и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно делать это упражнение. Вакуум поднимает и опускает органы брюшной полости, что позволяет натренировать их и избежать преждевременного опущения.

Если этот показатель внутри живота не устанавливается в пределах допустимого предела, то регулярное выполнение вакуума позволяет стабилизировать его. В результате человек ощущает легкость и комфорт, что лучшим образом отражается на его настроении и самочувствии.

Если делать этот вид дыхательной гимнастики регулярно, можно поправить здоровье, обрести прекрасные формы и улучшить самочувствие. При этом вакуум не требует колоссальных затрат сил и времени. Достаточно выделить время для себя, сосредоточиться на процессе и выполнить стимуляцию живота в несколько подходов.

Противопоказания

Делать этот вид гимнастики, требующий напряжения мышц живота, не всегда можно и полезно. Врачи выделяют несколько состояний организма, при которых вакуум способен ухудшить самочувствие и спровоцировать хронические заболеваний.

Вот основные из них:

Вакуум напрягает мышцы живота, поднимает внутренние органы. Если есть заболеваний почек, мочевого пузыря или репродуктивной системы, то следует отказаться от тренировок. Напряжение мышц живота способно спровоцировать болевой приступ и ухудшение самочувствия.

Во время протекания этого физиологического процесса организм и так находится в состоянии стресса. Поэтому делать эту гимнастику не следует. Вакуум часто провоцирует усиление болевых реакций. К тому же неконтролируемые тренировки иногда вызывают разрыв яичника. При возникновении дискомфорта стоит отказаться от выполнения гимнастики.

Втягивание мышц живота способствует увеличению давления на внутренние органы. Подобные перегрузки провоцируют сбои в работе миокарда, которые в будущем проявляются в виде приступов. Игнорирование этой ситуации способно привести к летальному исходу.

Вакуум повышает внутрибрюшное давление, что усиливает маточный тонус. Если пренебрегать данной рекомендацией и делать это упражнение для живота, велик риск ее сокращений, которые приведут к самопроизвольному прерыванию беременности.

Вакуум живота после оперативного вмешательства выполнять не рекомендуется. Пренебрежение этим нюансов способно спровоцировать расхождение швов на животе.

При наличии менее тяжелых заболеваний сердечнососудистой системы, нарушений деятельности желудочно-кишечного тракта, легких упражнение выполнять можно, но предварительно необходимо проконсультироваться с доктором, который оценит ситуацию и порекомендует оптимальные решения. При язвах также можно выполнять вакуум, только лучше также предварительно посоветоваться с врачом. В случае его положительного решения прекращать гимнастику следует при возникновении малейших болевых симптомов.

Техника

Вакуум похож на планку. Здесь также происходит сокращение поперечных мышц живота. Только физических усилий при вакууме предстоит затрачивать меньше, поскольку основной упор приходится на выполнение техники правильного дыхания.

Если выполнять рекомендации по технику и количеству занятий, то скором времени удастся получить результат и закрепить его.

Советы по выполнению

Вакуум для эффективности и минимизации негативных последствий следует выполнять, учитывать технические особенности гимнастики и анатомические формы живота. Чтобы результат был положительным и при этом сам процесс не причинил вред здоровью, важно следовать советам опытных спортсменов.

Вот основные рекомендации, которые позволяют сделать тренировки эффективными:

Что касается режима приема пищи, то его лучше выполнять на голодный желудок или через 3 часа после последней трапезы. Если пренебречь этой рекомендацией и тренироваться сразу после еды, то велик риск спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и ухудшить свое самочувствие.

Варианты выполнения

Эту разновидность дыхательной гимнастики можно выполнять несколькими способами. Какой предпочесть – выбор зависит от состояния здоровья, самочувствия в данный период времени и личных предпочтений.

Вот основные варианты тренировки:

Данный вид дыхательной гимнастики позволяет надежно и в короткие сроки привести в порядок тело, создавая подтянутые формы. При этом специального снаряжения и аксессуаров не потребуется. Можно тренироваться как в гимнастическом зале, дома на диване, в офисе, во время прогулки.

Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Самостоятельная тренировка с соблюдением несложных правил выполнения упражнения вакуума живота — это отличный способ накачать пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Как правильно делать вакуум живота: стоя или лёжа? Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу. Положение же для выполнения упражнения непринципиально, можно выбрать любое комфортное!

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для этого упражнения не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях, просто следуя технике вакуума живота. Времени тратится немного, а при регулярной практике вакуум превращается в эффективное упражнение для похудения.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать это упражнение и соблюдать правильную технику. На первый взгляд вакуум живота, особенно для начинающих, выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Итак, вакуум живота пошагово:

• Исходное положение
  Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.
• Дышите медленно
  Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. По технике вакуума живота вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.
• Выдохните через рот
  Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко и правильно сделать вакуум живота новичкам? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.
• Повторяйте практику
  Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: как только вы научитесь делать вакуум живота и будете регулярно выполнять упражнение, вы дойдёте и до 10 повторов.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как правильно начать делать вакуум живота для пресса? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов. Как видите, научиться делать вакуум живота несложно.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для плоского живота — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно тренироваться, следуя правилам выполнения упражнения вакуум живота, то добьетесь реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Отзывы об упражнении вакуум для живота

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам. Вакуум живота, если его правильно делать, — это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам, как новичкам, так и спортсменам; в отдельных случаях, например после родов, имеет смысл проконсультироваться с врачом.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. И главное — вакуум живота может быть опасен при несоблюдении техники выполнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

Упражнение «Вакуум»

Хотите сделать талию меньше? Всего лишь одно простое упражнение поможет не только сделать талию тоньше. Если у вас болит спина — боли также пройдут!

Несмотря на культ мышц и большого тела, многие современные спортсмены-атлеты ценят телосложение классической школы бодибилдинга — V-образное, которое всегда пользовалось уважением среди профессионалов.

Началось все около 40 лет назад, когда спортсменов больше интересовало телосложение в целом. Арнольд Шварценеггер, будучи в молодости «символом массы», гордился своей талией. К тому же, именно такую ширину талии (толщину спереди назад) можно контролировать, в отличие от костной структуры.

Арнольд, Франк Зейн и Ли Хейни могли похвастаться тонкой талией благодаря тому, что занимались «вакуумом» наравне с обычными тренировками. Для них тренировки «вакуум живота» были не менее важными, чем, например, бицепс.

Почему стоит делать «ВАКУУМ» ежедневно?

Если вы мечтаете об идеальном животике, просто попробуйте добавить упражнение «вакуум» в свой ежедневный график. Буквально 5 минут 2 раза в день и очень скоро мечта станет реальностью!

Вам нужен «вакуум», если:

• Вы надеваете брюки или юбку, а ваш живот «нависает» над поясом.
• Если у вас есть растянутость в области живота.
• Вы хотите нарастить силу поперечных мышц живота.
• Вы хотите получить результат, но не имеете возможности и времени посещать зал.
• Если вы заботитесь о состоянии внутреннего здоровья — благодаря упражнению «вакуум» внутренние органы будут находиться в тонусе.
• Вы хотите избавиться от болей в спине.
• Хотите уметь держать под контролем живот.
• Хотите зрительно увеличить грудную клетку.
• Хотите сделать талию уже.
• Хотите снизить содержание висцерального жира на внутренних органах.

Болезни и состояния, при которых не рекомендуется делать упражнение:

• Заболевания ЖКТ или легких.
• Беременность.
• Критические дни.
• Отклонения в работе сердечно-сосудистой системой.
• Язва двенадцатиперстной кишки или желудка.

Итак, как же делать упражнение?

Для того, чтобы результат был ощутимым, упражнение «вакуум» необходимо выполнять регулярно. Уменьшение объемов станет заметно примерно через месяц тренировок.

Сначала упражнение может показаться легким, но выполнять «вакуум» верно сразу, получается не у всех. Приступите с техники, которая вам наиболее понятна и далее, пробуйте выполнять варианты посложнее.

Простая техника

1. Лягте на спину и согните ноги. Руки должны лежать прямо параллельно телу.
2. Постепенно выдохните полностью весь воздух.
3. Втяните живот как можно глубже и замрите на 15-20 секунд. Со временем увеличивайте количество секунд. Не шевелитесь.
4. Далее можно расслабиться и дышать.

Чуть более сложно

1. Стоя, расставив ноги по ширине плеч.
2. Выдохните, далее нужно согнуть колени и слегка подать корпус вперед. Ладони лежат на бедрах.
3. После того, как легкие стали пустыми, нужно втянуть и зафиксировать живот. Голову слегка наклоните, смотрите перед собой, следите, чтобы спина держалась прямо.
4. Замрите на 15-20 секунд.
5. Далее: расслабляемся, вдыхаем.

Также это упражнение выполняется на четвереньках либо сидя.

«Бодифлекс»

Можно сочетать «вакуум» и «Бодифлекс».

Вначале необходимо освободить легкие от воздуха. После этого резко выполните вдох через нос. Далее снова сделайте ртом резкий и шумный выдох, одновременно выталкивая воздух из легких полностью. Живот как можно больше втянут и зафиксирован. Спустя 20 секунд вдохните и расслабьтесь. Восстановите дыхание и можно приступать к дальнейшему выполнению упражнения.

Благодаря этому можно «прочистить» легкие и проработать дыхание.

Техника для более опытных.

1. Лягте на спину и согните ноги. Руки нужно вытянуть прямо параллельно туловищу.
2. Выдохните.
3. Втяните живот и зафиксируйтесь на 15 секунд.
4. Немного вдохните и напрягите мышцы в области живота, но не останавливайте его втягивание. Если чувствуете, что кислорода недостаточно, вдыхайте понемногу.
5. Расслабьтесь, вдохните или выдохните.
6. Втяните живот, для этого совершите выдох.
7. Остановите дыхание, напрягите пресс и совершите толчок животом.
8. Расслабьтесь и вдохните.

Скидки и акции не суммируются. При покупке товаров по акции, бонусные баллы не начисляются.