Виды упражнений на турнике

Виды упражнений на турнике

Подборка упражнений на турнике – развиваем мышцы по максимуму

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

Подтягивание на турнике

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

  • Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
  • Верх спины или трапеции.
  • Плечи или дельтоиды.
  • Бицепсы или сгибатели рук.
  • Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

  1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
  2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

  1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
  2. Поднятие прямых ног.
  3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
  4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Виды подтягиваний на турнике

Виды подтягиваний на турнике

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Средний хват сверху

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

  • взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
  • повиснуть и немного прогнуться в спину;
  • скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
  • подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Средний хват снизу

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Широкий хват к груди

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Узкий хват сверху

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Частичные подтягивания нижним хватом

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Упражнения на турнике на разные группы мышц

Упражнения на турнике на разные группы мышц

Наиболее эффективный способ привести тело в форму – это занятия в спортивном зале, однако, не у всех есть лишние деньги на покупку абонемента. Тогда на помощь приходят упражнения на турнике – это просто, а главное доступно. С помощью турника можно проработать все группы мышц, сделать тело более рельефным и подтянутым. При этом, желающим стать более спортивными и здоровыми, доступны как комплексные упражнения, нацеленные на большое количество участков мышечного скелета, так и локальные упражнения для определенных зон.

Упражнения на турнике

Турник – это бесплатный и доступный снаряд, с помощью которого можно увеличить, силу, мышечную массу и сделать рельеф более четким. Для этого не нужно обладать специальными знаниями или переплачивать для покупки абонемента в тренажерный зал, достаточно выйти на улицу и пройти до ближайшей спорт. площадки. Однако, нужно помнить, что заниматься на турнике нужно регулярно, иначе не получится добиться желаемого результата.

Программа тренировок для увеличения силы на турнике

Данная программа поможет тем, кто хочет увеличить свои силовые показатели. Упражнения, входящие в систему нацелены на совершенствование физической формы и отличаются высокой эффективностью.

Например, такие подтягивания как плиометрические, при выполнении которых необходимо оторвать руки от перекладины и сделать хлопок или с доп. отягощением способны существенно увеличить силу. Нельзя забывать и о правильном дыхании во время их выполнения, иначе усталость придет намного быстрее.

Стать более сильным с помощью турника возможно. Для этого необходимо грамотно подходить к выполнению упражнений. Важно помнить, что подъемы нужно делать медленнее опусканий, т.е. 3 секунды подъем и 1-2 опускание. Опытные спортсмены могут увеличить этот временной промежуток до 4-5 секунд. Также лучше всего выполнять 4-5 подходов и не больше 8-и повторений. Если же появляется чувство усталости или сильные боли, то лучше всего прекратить упражнения занятия на турниках, а после того как организм восстановится снова вернуться.

Следующий комплекс упражнений нацелен на увеличение силы и подходит как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Подтягивание узким хватом

Одно из базовых занятий на турнике, которое может выполнить каждый. Для этого необходимо зафиксировать ладони на перекладине, таким образом, чтобы они располагались ближе к шее. После чего свести ноги вместе и напрячь мышцы пресса. Далее необходимо выполнить подъем так, чтобы подбородок находился на одной линии с перекладиной. Находиться в таком положении нужно не больше 2-х секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Подтягивание средним хватом

Такой вариант чаще всего используют начинающие спортсмены, поскольку благодаря ему происходит равномерна нагрузка на мышцы спины и рук. Чтобы правильно выполнить это занятие на турнике необходимо расположить руки на снаряде таким образом, чтобы они находились над плечами и скрестить ноги. Напрягая пресс, необходимо медленно подтянуться, пока подбородок не коснется перекладины. Подождать 2 секунды и опуститься в исходное.

Подтягивания Жиронды

Такая тренировка на турнике лучше всего прокачает широчайшие мышцы спины и рук. Для ее выполнения нужно зафиксировать руки на перекладине таким образом, чтобы они были шире плеч. Свести ноги вместе и напрячь мышцы пресса, подождать 2 секунды и вернуться в исходное.

Выполнять подтягивание Жиронды лучше всего не больше 4-х раз в неделю, в 3-4 захода по 7-8 повторений. Таким образом организм не успеет отвыкнуть от высокой нагрузки, а мышцы всегда будут в тонусе.

Если объединить эти подтягивания в систему тренировок, то получается следующая схема:

Программа тренировок для увеличения силы

  • Понедельник и Четверг – Узкий хват по 8 повторений в 3-4 захода, средний хват по 7 повторений в 3-4 подхода. Завершить тренировку можно выполнением упражнения на мышцы пресса, например, подъем ног. Его необходимо сделать 8 раз в 3-4 подхода.
  • Вторник и Пятница – Подтягивание за голову с широко поставленными руками по 8 повторений в 3-4 подхода, средний хват в таком же количестве. Завершающее упражнение на пресс необходимо выполнить по 8-9 раз в 3 подхода.
  • Остальные дни – выходные.

Система упражнений на турниках для набора массы

Чтобы увеличить мышечную массу не обязательно ходить в спортивный зал. Достаточно только иметь турник и знать упражнения, которые помогут этого добиться. Лучше всего подойдут подтягивания с отягощением, а также работа в негативной фазе, т.е. выполнять быстрые подъемы и плавные спуски.

Упражнения лучше всего повторять по 7-8 раз в 5-6 подходов. Однако, если уровень физического развития низкий, то рекомендуется их уменьшить, чтобы не навредить организму. В этом случае больше – не значит лучше, так как чем чаще проводить такие упражнения на турниках, тем выше шанс сбросить вес, а не набрать его.

Следующий комплекс тренировок нацелен на увеличение массы и укрепления мышц:

Подтягивание широким хватом

При выполнении данного упражнения прокачиваются широчайшие и двуглавые плечевые мышцы. Чтобы оно принесло результат необходимо соблюдать правильную технику, а именно: поставить руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч, свести ноги и напрячь мышцы живота. после этого быстро подтянуться, зафиксировать положение на 2 секунды и вернуться в исходное.

Если после 4-5 подходов по 7 повторений, остаются силы, то следует добавить на ноги груз или использовать подтягиванием обратным хватом.

Подтягивание Рокки

Упражнения названы в честь одноименного фильма с Сильвестром Сталоне в главной роли. Именно он впервые показал этот прием, усовершенствовав подтягивания Жиронды. Техника поможет проработать мышцы спины, рук и предплечий.

Читайте также  Упражнения гантели для плеч

Для начала необходимо поставить ладони на перекладину, чтобы они были чуть шире линии плеч, свести ноги вместе и напрячь мускулатуру живота. После этого выполняется медленное подтягивание нижней части грудной клетки. Необходимо продержаться в таком положении на 1-2 с и вернуться в исходное. Сделать еще одно подтягивание, чтобы турник был выше груди и опуститься в начальное положение.

Однако, новичкам не рекомендуется выполнять данное упражнение, поскольку оно достаточно сложное и требует больших силовых затрат.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение направлено на увеличения мышц спины и бицепсов, а если соблюдать правильную технику его выполнения, то можно быстро набрать необходимую массу. Для начала необходимо взяться за турник обратным хватом так, чтобы руки были уже плеч, после чего подтянуться так, чтобы подбородок был выше турника. В этом упражнении не нужно фиксировать положение, поскольку оно мышцы слабо напряжены. После подтягивания нужно медленно вернуться в исходное положение. Для большей эффективности лучше всего использовать дополнительный вес.

Это занятие на турнике выполняется 7-9 раз в 4 подхода. Это количество может меняться в зависимости от физической подготовки и общего состояния организма.

Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы можно объединить в систему тренировок:

Программа тренировок для набора массы

  • Пн. и Чт. – Широкий хват с отягощением, который необходимо сделать 7-9 раз по 3-4 повторения. На следующий день нужно выполнить узкий хват и широкий, по 8-9 раз в 4 подхода.
  • Вт. и Пт. – Подтягивание с узким обратным хватом в 4 подхода по 7 раз, после чего размяться и сделать подтягивание Рокки не больше 3-х подходов по 5-7 раз.
  • Остальные дни – выходные.

Комплекс силовых упражнений на турниках для рельефа

Чтобы иметь подкаченное и красивое тело нужно выполнять по специально разработанную программу занятий на турнике, не забывать о дыхании и контролировать свою технику, иначе можно получить травмы суставов.

Большую эффективность такие тренировки показали с наличием отягощения. Таким образом нагрузка на мышцы будет равномерно распределяться по всему телу, делая его подтянутым и рельефным.

Следующая схема упражнений поможет сделать тело более рельефным и спортивным. Главное – это соблюдать правила безопасности, а также следить за состоянием организма, не допускать появления сильной боли или усталости.

Подтягивание коленей к груди

Классическое упражнения для проработки мышц пресса. Чтобы его выполнить не обязательно иметь развитую выносливость или иметь высокий уровень физического развития. Оно доступно даже новичкам.

Сначала нужно поставить руки на перекладину и поднять, согнутые в коленях, ноги к грудной клетке. Зафиксировать такое положение на секунду и вернуться в начальное. Чтобы оно принесло результаты нужно выполнить 16-18 повторений в 2-3 подхода, в зависимости от физических возможностей.

Подъемы ног в уголок

Еще одно основное упражнение, которое поможет создать красивый рельеф тела. Оно относится к продвинутому уровню, поэтому для новичков может показаться сложным.

Для его выполнения нужно принять позицию свободного виса и приподнять прямые ноги таким образом, чтобы они были чуть выше параллели с полом. Задержаться в таком положении на секунду и опустить бедра. Таким образом необходимо совершить 2 захода по 17-18 повторений. Для лучшего эффекта ноги лучше всего поднимать медленно.

Вращение коленей

Выполняя это упражнение для рельефа на турнике, можно прокачать косые и прямые мышцы пресса, а также бедра. Техника его исполнения проста, необходимо лишь принять положение свободного виса, согнуть ноги в коленях и делать круговые движения. Важно при этом не раскачиваться и сохранять спину максимально прямой.

Чтобы добиться результата нужно сделать 2-3 подхода по 10 вращений в каждую сторону.

Чтобы тренировки приносили пользу рекомендуется объединить их в одну программу:

Программа тренировок для рельефа

  • Пн. и Ср. – Тренировка начинается с широко хвата по 8 повторений в 3 подхода, после которого идут подтягивания с обратным хватом 8-9 повторений по 4 подхода. Для новичков эта цифра может быть уменьшена. Завершить занятия можно подъемами ног уголком, в таком же количестве.
  • Вт. и Чт. – Начинать занятия рекомендуется с подтягиваний разного хвата, в 3-4 подхода по 8-9 повторений. После него идет широкий хват и узкий, в таком же количестве. Завершить комплекс можно подтягиванием коленей к груди по 7 раз в 3- 3 захода.
  • Остальные дни – выходные.

Рекомендации и советы

Прежде чем приступать к занятиям на турниках нужно изучить техники хвата, ведь от него в большинстве случаев зависит качество исполнения упражнения и его эффективность. Также нельзя забывать и о технике дыхания – оно должно быть спокойным и ровным. Только в этом случае можно добиться высоких результатов.

Комплекс упражнений на турнике необходимо подобрать под свои цели, поскольку их существует большое количество. Неправильная схема может быть неэффективной, а в некоторых случаях опасной. Опытные спортсмены советуют сначала определиться со своими желаниями, после чего выбирать необходимые упражнения.

То, с какой частотой проводятся занятия во многом влияет на конечный результат тренировок. Важное правило –не слишком часто тренироваться, иначе организм будет в постоянном напряжении, что приведет к многочисленным проблемам со здоровьем.

Важно помнить о контроле над своим телом. При подтягиваниях и подъемах ног, туловище должно оставаться прямым. Если это сложно, то лучше всего уменьшить количество повторений. Одно технически правильно выполненное упражнение принесет намного больше пользы, чем несколько неправильных.

При проблемах с подтягиванием рекомендуется прибегнуть к занятиям для хвата на турнике – использовать дополнительный вес или полотенце. Можно тренировать выносливость и силу, повисев на нем некоторое время. Новички нередко обматывают полотенце вокруг перекладины, для увеличения силы в пальцах и кистях рук. Хват влияет на эффективность выполнения упражнения, поэтому ему следует уделять большое внимание. Также нельзя забывать и о технике выполнения подтягиваний. При подъеме корпуса важно переносить основную нагрузку на спину, а не на мышцы рук. Таким образом усталость придет намного позже, а эффективность тренировки повысится в несколько раз.

Каждое упражнение нацелено на определенные мышцы, поэтому при занятиях силовыми тренировками на турниках важно четко понимать какую нужно проработать группу мышц и работать именно ими. Например, если есть цель увеличить массу, то необходимо прокачивать спину, а не руки, поэтому при подтягиваниях делается акцент на широчайшие мышцы спины, а не на руки.

15 упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее

Упражнения на турнике фото

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для девушек и начинающих

1. Австралийские подтягивания

  1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
  2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
  3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
  4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

nizkie-podtyagivaniya-foto

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

2. Негативные подтягивания с прыжком

  1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
  2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

3. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
  2. Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.

Подтянивания для мужчин для спины

  • Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
  • Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

4. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
  2. Подтягивайтесь до подбородка.
  3. Не опускайтесь полностью.

Подтягивания на бицепс техника

Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

5. Подтягивание с подгибом колен

  1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
  4. Подтягивайтесь до подбородка.

Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

6. Подъем колен к корпусу

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Поднимайте колени к груди.

Тянем колени к подбородку

Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
  2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
  3. Медленно опускайтесь.

Подъем ног к перекладине

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

  1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
  2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
  3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

  1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
  2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

  1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
  2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
  3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

  1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
  2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

12. Подтягивания за спиной

  1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
  2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
  3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
  4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

  1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
  2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
  3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
  3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа тренировок на турнике

Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

  • Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
  • Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
  • Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
  • Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате

Заключение

Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

Виды упражнений на турнике

Упражнения на турнике

Представляем вниманию важный раздел основных Упражнений на Турнике. В разделе, каждый свободно ознакомиться с нужной информацией, а это в первую очередь, расскажет практически обо всех возможных выполняющихся упражнениях. Собранный раздел и темы глубоко проанализированы и продуманы, а также способны ответить на любые важные и простые вопросы. Упражнения, выполняются на турнике – это большая тема, заключающая множество видов, гимнастических, и силовых частей, а также их элементов, и еще программу сбалансированных тренировок и способности ее выполнения.

Любые упражнения, выполняемые на брусьях или турнике, являются комплексом физических нагрузок разной сложности. Начальное выполнение данных физических нагрузок на обычном (не гимнастическом) турнике, является залогом формирования правильного дыхания, выносливости, а так же силы и красоты. Многие могли наблюдать физически подготовленных парней, способных выполнять невероятно красивые упражнения на помощнике турнике. Мышцы «атлетов» выглядят подтянуто, и спортивно – очаровательно переливаются на солнце, чем и привлекают множество взглядов.

Интересно, задумывался кто-нибудь, что недавно эти парни не смогли бы и раза подтянуться на турнике, не говоря уже о любом сложном выполнении упражнений. Но всегда есть выбор, или ставите цель и добиваетесь ее, либо все остается на своих местах ничего добиваться не надо. Но для осуществления своих поставленных целей, необходимо просто начать заниматься на помощнике – турнике, который поможет добиваться желаемого результата. Данные упражнения способны задействовать в развитии все группы мышц, исключая ноги, благодаря чему, происходит работа и нагрузка тела, в общем, из-за собственного веса, а уже далее, происходит выработка силы, выносливости и тренировка практически всех мышц.

Выполняя упражнения на турниках или брусьях на улице, можно приятно ощутить разницу, сравнивая выполнение в спортзалах или фитнес клубах. Особенно, если это касается душного лета, да и вдыхать свежий воздух, было всегда полезнее, чем находиться в помещениях. Плюс ко всему прочему отсюда выгадывают свою пользу, заключающуюся в оздоровлении организма на свежем воздухе, и неплохо экономят бюджет. Многие заядлые, и начинающие культуристы предпочитают заниматься на свежем воздухе, что и советуют другим, особенно тем людям, которые делают физические упражнения, задействовав турник.

Упражнения и физическая нагрузка на турнике, во многом зависят от окончательной цели желаемого результата. Многие стараются вкусить изюминку упражнений сразу, но необходимо подключать элементы гимнастики, и делать упражнения комплексом, в совокупности. Хотя качки порой используют силовые элементы упражнений. Многих интересует отдельный вид упражнений помощника турника, который можно найти в информационных статьях сайта.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector