Воркаут на турнике упражнения

Воркаут на турнике упражнения

Воркаут тренировки для начинающих

Воркаут для начинающих

В одной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

направления в Воркауте

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

— Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

Список рекомендаций для начинающих:

Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

  • Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

тренинг ног

  • Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
  • Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

#Статьи. Программы тренировок. Тренировочные программы для подтягиваний на турнике.

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)

2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний

3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний

4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний

5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки.

Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

Элементы воркаута, список простых и сложных упражнений

Уличный воркаут соединяет в себе легкие и сложные упражнения, разнообразие которых позволяет сделать тренировки интересными и полезными. Есть и специфические элементы, характерные только для этого вида спорта. Для мастеров воркаута термины “флажок”, “выход принца”, “горизонт” приобретают особый смысл, попробуем и мы разобраться в базовых элементах уличного спорта.

воркаут

Для новичков

Новичка начинают осваивать стрит воркаут с простых элементов. Большое количество сложных поворотов, отжиманий, подтягиваний и даже приседаний с непривычки приведут к падениям, неприятным ощущениям, разочарованию.

Выполнять первые элементы необязательно на площадках с большим выбором снаряжения. Вполне подойдут брусья, турник, скамейки без спинок и лестницы.

Разминка обязательна

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, необходимо размяться. Цель разминки – уменьшить риск появления травм, предотвратить повреждение мышц, разогреть их, усилить кровообращение, адаптироваться к физической нагрузке, настроиться на занятия.

  1. Вращения руками, шеей, туловищем, наклоны, повороты, вытягивание рук. или прыжки на месте.
  2. Более быстрое выполнение вращений, поворотов и наклонов.

бег

Базовые элементы

Для новичков разработано много программ. Одной из самых эффективных считается комплекс упражнений 4 дней. Включает она только основные элементы. В первый день делают:

  • Отжимания от пола широким хватом;
  • Подтягивания на ширине плеч;
  • Подъем ног из положения виса;
  • Наклонные отжимания на брусьях.

Все это базовые элементы, в последующие дни их модифицируют. Во вторую тренировку подтягивания выполняют широким хватом, а на брусьях отжимаются прямо. В третий используют узкий хват для подтягиваний. В четвертый отжимаются от пола обычным образом, а на брусьях прямо.

программа

5 дневная программа

Программа пяти дней рассчитана на проведение тренировок в течение пяти дней в неделю. Она может включать различные упражнения, но смысл ее достаточно точно отражает методика выполнения подтягиваний на перекладине.

  1. В первый день делают пять подходов обычных подтягиваний. Количество подъемов зависит только от возможностей спортсмена. Выполняются они в достаточно быстром темпе.
  2. Во время второй тренировки выполняют упражнение «пирамида» – каждый подход ознаменуется увеличением количества подтягиваний. В первом заходе делают одно, во втором – два и так далее до достижения максимума. Отдых между подходами составляет 10 секунд. После последнего делают еще один заход с наибольшей нагрузкой.
  3. На третий день выполняются так называемые тренировочные сеты. Количество подходов – 9, отдых между ними – не больше одной минуты. Количество упражнений в одном заходе зависит от силы и выносливости спортсмена. Каждый комплекс включает подтягивания узким, обычным и широким хватом.
  4. На четвертый день выполняется тренировочный сет с максимальной нагрузкой с неограниченным количеством подходов. Выполняют упражнения до усталости.
  5. В последнюю тренировку недели повторяют наиболее сложные упражнения первых четырех дней.

Комплекс простых упражнений

Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом.

Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается.

отжимания

Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают приседания. Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.

Сложные элементы

Элементы повышенной сложности являются модификацией основных упражнений.

Печатная машинка

Одним из видов подтягивания является «Печатная машинка». При выполнении этого упражнения происходит перемещение веса тела с одной руки на другую. При этом человек находится в положении подтягивания. Движения напоминают перемещение каретки печатной машинки. Элемент требует сильного напряжения мышц плеча и тела.

Интересными с точки зрения работы мускулатуры являются отжимания на вытянутых пальцах и носках. Но королем этого элемента является упражнение, при котором из самой низкой позиции выполняется резкое отжимание с отрывом ног от поверхности и одновременным вытягиванием рук.

Капитанский выход

Упражнения по подъему тела из положения виса на перекладине усложняют за счет полного подтягивания к турнику. «Капитанский выход» заключается в постепенном подъеме, перемещении ног над турникетом с тем, чтобы проведя их под телом, медленно опуститься вниз. Все действия выполняются с опорой на руки.

Выход принца

«Выход принца» включает подтягивание на руках до уровня турника, протягивание ног под перекладину, еще одно подтягивание на руках, усаживание на турнике и спуск на землю.

Походка бога

Упражнение «Походка бога» заключается в том, чтобы в горизонтальном положении имитировать ходьбу.

Ласточка

При выполнении элемента «Ласточка» нужно удерживать тело неподвижно и в то же время параллельно земле. Элемент напоминает горизонтальный вис, руки при котором удерживают сзади.

Флаг дракона

Для того, чтобы сделать «Флаг дракона», который, по мнению многих, придумал Брюс Ли, человек ложится на специальный снаряд, ухватывает его сбоку руками на уровне головы и медленно поднимает все тело, опираясь на плечи. Получается ровная вертикальная свечка. В упражнение большое количество мышц.

Горизонт

Выполнение элемента «Горизонт» (по-другому называется «Планш») связано с удерживанием тела параллельно полу. Усложнить его можно, отжимаясь.

Завершение занятия

После выполнения основного комплекса делают упражнения на растягивание. Выполняют их в течение 10 минут в плавном темпе. Цель растяжки – уменьшить боль после тренировки, снизить риск травмы в будущем.

растяжка

В комплекс входит:

  • свободный вис на руках на брусьях или турнике;
  • наклоны с касанием пальцев ног;
  • вытягивание рук вперед, назад, наверх.

Несмотря на большое разнообразие упражнений, иногда воркаут может наскучить. В такие моменты стоит вспомнить, что основная цель этих занятий – стать лучше, сильнее, измениться. Занятия дают возможность общения, помогают выбраться из тесных квартир, оторваться от компьютера, дышать полной грудью.

Существует и соревновательный момент. Несмотря на то, что воркаут не является признанным видом спорта, соревнования по нему уже проводятся во многих городах. Есть и международные. Первое прошло в 2011 г. в городе Риге.

На соревнованиях оценивается не только сила, количество элементов и четкость их исполнения. Важными показателями являются зрелищность и харизма. Разве не последний элемент так важен для того, чтобы быть успешным в обычной жизни?

Для профессионалов

Часто тех, кто занимается каким-либо видом спорта и становится лучшим среди своих друзей, коллег постигает разочарование. Такие спортсмены теряют мотивацию и интерес к занятиям. В такой момент можно подумать о том, чтобы стать богом. Кто-то считает, что это невозможно. Может быть, и так, но только не в воркауте. Всего в этом любительском спорте есть 7 разрядов, звание кандидата и мастера спорта. Наивысшее звание – бог воркаута.

У начинающих даже мимолетный взгляд на требования, выполнение которых приведет к званию бога, вызовет ужас. Однако есть те, кто преодолел страх, неуверенность и достиг цели.

Итак, чтобы превратиться в бога воркаута, нужно выполнить следующий список элементов:

  1. 50 раз подтянуться;
  2. Сделать 20 подтягиваний с 25 кг весом;
  3. По 15 раз подтянуться на каждой руке;
  4. Сделать 75 отжиманий на брусьях;
  5. 30 раз отжаться от пола с нагрузкой 35 кг;
  6. Выполнить 110 отжиманий от пола;
  7. Отжаться 30 раз на руках в стойке;
  8. Отжаться в горизонте 10 раз;
  9. Выполнить 35 приседаний с 50 кг дополнительным весом;
  10. 12 раз присесть на одной ноге, при этом использовать 24 кг дополнительного веса;
  11. 40 раз подвести ноги к турнику;
  12. Висеть на брусьях в положении уголок 1 минуту 20 секунд;
  13. Делать угол под турником 25 сек.;
  14. 25 раз выполнить выход силой на обе руки;
  15. Сделать печатную машинку 25 раз;
  16. Ровно половину минуты простоять в позе ласточка;
  17. Сделать флажок в течение 25 секунд;
  18. Продержаться в горизонтальном упоре под турником 25 секунд;
  19. 15 секунд простоять на полу в горизонтальном упоре.

Выполнение упражнений записывают на видео и отправляют в администрацию сайтов. Там их оценивают по 10-бальной шкале, и, если человек набрал 75% от максимально возможно показателя, ему присваивают разряд.

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков ( 100-дневный воркаут ), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Программа Ганнибала для новичков

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную легендарным Ганнибалом программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Читайте также  Комплекс упражнений для новичков

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Френк Медрано воркаут

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания спиной от скамейки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамейки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Крис Карлссон

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — Адама Рава . Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Ислам Бадургов воркаут

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Антон Кучумов воркаут

Программа от Антона Кучумова для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Воркаут: упражнения и программа тренировок

Воркаут: упражнения и программа тренировок

Не все молодые люди хотят быть перекаченными. Многим достаточно получить узкую талию и широкие плечи. Для достижения такого эффекта совсем необязательно регулярно посещать спортзал. Подкачаться можно и на улице. В этом материале рассмотрим упражнения для воркаута и программу тренировок для улицы.

Содержание:

Что собой представляет воркаут?

Воркаут представляет собой вид спорта, во время которого спортсмены выполняют упражнения на брусьях или турниках. Преимущества воркаута в том, что для тренировки даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Вы легко можете пойти позаниматься на улице на турниках. Воркаут прекрасно развивает силу и выносливость, в дополнение позволяет нарастить мышцы плечевого пояса.

Упражнения для воркаута.

Упражнений на брусьях существует очень много. Воркаутеры часто импровизируют и придумывают новые элементы. Рассмотрим самые популярные из них:

  • Классические подтягивания. Без подтягиваний в воркауте никуда, поэтому вам стоит этому научиться.
  • Отжимания на брусьях. Это умение необходимо любому воркаутеру для дальнейшего выполнения более сложных элементов.
  • Отжимания от пола. Если нет сил отжиматься на брусьях, то начните с пола.
  • Приседания на одной ноге. В воркауте акцент идёт на прокачку рук, но для поддержания тела в тонусе рекомендуется выполнять приседания на одной ноге.
  • Австралийские подтягивания. Прекрасно подойдут тем, кто не хочет заниматься по классике.
  • Подъём ног. Упражнение выполняется вися на перекладине. Прекрасно прокачает пресс.

Советы новичкам.

Если вы хотите заниматься воркаутом, то обратите внимание на такие рекомендации:

  • Разминка. Для любого спортсмена разминка — это необходимый элемент каждой тренировки.
  • Подтягивания и отжимания. Не следует пренебрегать этими упражнениями. Они являются базой для воркаутеров. Обязательно стоит включить упражнения в программу на первый год тренировок.
  • Цель. После года занятий выберите направление: силовое или кaлиcтeникa.
  • Упражнения на ноги. Да, воркаутеры выполняют элементы на брусьях при участии рук. Но без накаченных ног ваше тело будет смотреться непропорционально. Придерживайтесь баланса и прокачивайте всё тело равномерно.
  • Адаптация. Если вы увлеклись воркаутом, то это не означает, что следует тренироваться каждый день. Изначально ходите на площадку 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

спортивные элементы на брусьях

  • Если в качестве цели вы выбрали направление калистенику, то вам потребуются специальные гимнастические турники. На площадках таких вы не найдёте, поэтому посещайте специальные спортивные комплексы.
  • Экипировка. Выберите для себя лямки и перчатки. Присмотритесь к утяжелителям спустя полгода тренировок.
  • Питание. Не следует садиться на строгую диету, но за питанием следить рекомендуется. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ознакомьтесь со статьёй «Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?».
  • Прокачка пресса. Без прокаченного пресса вы не сможете делать сложные силовые элементы воркаута. Если вы хотите накачать руки ещё больше, то ознакомьтесь со статьёй «Жим гири стоя: техника выполнения».

Программа тренировок для новичков.

Выделите на неделе 3 дня для занятий воркаутом.

Понедельник:

  • Подтягивания по 3 подхода широким, узким и обратным хватами.
  • Выполните 4 подхода по 12 австралийских подтягиваний.
  • Сделайте 12 приседаний на одной ноге по 4 подхода.
  • Прокачайте пресс. Сделайте 4 подхода с подъёмом ног к перекладине.

Вторник — выходной.

  • Выполните отжимания на брусьях.
  • Сделайте подтягивания по 4 подхода.
  • Выполните 12 отжиманий от пола по 3 подхода.
  • Сделайте планку по минуте в 4 подхода.

Четверг — выходной.

программа тренировок воркаут

Пятница:

  • Сделайте классические отжимания на брусьях.
  • Сделайте отжимания от пола по 4 подхода.
  • Приседайте на одной ноге 12 раз по 4 подхода.
  • Прокачайте пресс в висе, поднимая ноги к перекладине.

Суббота, воскресенье — выходной.

Эта программа тренировок воркаута рассчитана для новичков. Она не сложная, чтобы мышцы привыкли. Через 2-3 месяца усложняйте упражнения. Выполняйте тренировки регулярно для достижения хорошего результата.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector