Вспомогательные упражнения для жима лежа

Жим лёжа и вспомогательные упражнения

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)

При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3. Жим лёжа, хват средний (50-60см)

В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см)

Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.

5. Жил лежа с валиком

Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения «моста».

6. Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице)

При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7. Жим лёжа в медленном темпе.

8. Жим лёжа с паузой (3-5сек)

Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.

9. Жим лёжа, хват обратный

Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

10. Жим лёжа в взрывном режиме

Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отрабатывать «мощностной» жим

11. «Негативный жим» — (уступающий метод)

Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.

12. Дожим штанги в «раме»

Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мёртвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

13. Жим лёжа с цепями — и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка

Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно

➜ Упражнения для дополнительной нагрузки

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой

Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 — 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь.

Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой

В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов

Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый

Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди.

Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.

Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.

21. Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.

В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя.

Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя.

Это один из лучших вариантов жима. Данное упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, вы снижаете риск травм надостной мышцы.

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье

Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

25. Французкий жим лёжа

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.

26. Сведение рук на тренажёре

Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных мышц.

27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке

Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)

Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд — и.п. руки на ширине плеч

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки).

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
и.п. руки на ширине плеч.

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) . Рекомендуется варьировать ширину рук.

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах

Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения — локти прижмите к туловищу.

34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.

Лучшие вспомогательные упpажнения в жиме штанги лежа

Бывают периоды межсезонья, когда тpениpовка силовика похожа на тpениpовку бодибилдеpа. Цели и задачи отчасти совпадают – общий набоp массы, pазвитие отстающих мышечных гpупп, лишь по меpе пpиближения к соpевнованиям аpсенал дополнительных упpажнений силовика изменяется, количество повтоpов снижается, веса pастут. Чем выше класс силовика, тем яpче выpажено pазделение тpениpовочного цикла на фазы, тем шиpе должен быть его аpсенал вспомогательных упpажнений.

Для чего жиму нужна подсобка?

Жим лежа является одним из основополагающих упражнений как при тренировках на рельеф, так и на массу. Однако у каждого спортсмена определенные мышцы сильнее других. А это означает, что при переходе определенного порога в весе штанги вам будет не хватать усилий в нижней, средней или высшей точке амплитуды движения жима. Именно поэтому и профессионалами, и любителями применяются дополнительные упражнения, призванные развивать мускулатуру гармонично, чтобы не было перекосов в силе мышц верхней половины тела и во внешнем виде.

Мышцы, которые необходимо укреплять

Во время жима лежа основную работу на себя берет большая грудная мышца. Ей помогают трицепс плеча, а также передняя и средняя части дельтовидной мышцы. Неразвитый трицепс будет тормозить выполнение упражнения в верхней точке движения, слабые дельты усложнят начало жима. Помимо этого на выполнение упражнения влияет хват. При его расширении больше нагрузки падает с трицепса на грудную мышцу. Но вместе с тем уменьшается и амплитуда движения во время жима.

Теперь имеет смысл приступить к изучению упражнений, которые помогут взять желанный вес в жиме и преодолеть застой.

Рекомендуемые подсобные упражнения

Такой жим выполняют как с положительным, так и с отрицательным наклоном.

Жим с положительным наклоном больше использует ресурс верхней части груди и дельтовидной мышцы, создавая своеобразную «веерообразную» структуру при достаточно низком количестве подкожного жира.

При отрицательном наклоне трудится нижняя часть грудной мышцы, больше работает малая грудная мышца, а также подвздошные мышцы. Такой вид жима помогает в нижней фазе выталкивания в обычном жиме и служит для создания рельефа в этой области.

Французский жим и ж им узким хватом

Такие упражнения помогут вас вывести из застоя крупнейшую мышцу руки — трицепс. При жиме узким хватом акцент смещается не только на трицепс, но и на внутреннюю часть грудной мышцы, придавая ей объем.

Французский жим также хорошо тренирует трицепс, но акцент делается на его длинной головке. Он дает большую изоляцию, чем наклонный. Его можно выполнять с наклонным EZ-грифом и с обычным олимпийским грифом.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение хорошо изолирует грудную мышцу, отлично подходит для «забивочного» упражнения в конце тренировки, когда концентрация молочной кислоты в мышечной ткани максимальна. Выполняется на наклонной вниз или вверх и горизонтальной скамье, делая акцент на среднюю, верхнюю или нижнюю грудную часть.

Такое упражнение развивает большое количество мышц-стабилизаторов, дельтовидные, грудные мышцы и статически нагружает трицепс. Это упражнение можно делать как с гантелей большого веса, так и со штангой. Спортсмен ложится на прямую горизонтальную скамью, снаряд устанавливается перпендикулярно телу и заводится за голову. Руки в нижней точке принимают горизонтальное положение, затем гантель или штанга плавно поднимается в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Прекрасная альтернатива классическому жиму лежа — жим гантелей. Он выполняется аналогично варианту со штангой.

Рекомендуемое количество подходов для подсобки

Для основного упражнения рекомендуется делать 8-10 повторений в трех основных подходах. При этом не забывая делать три разминочных с грифом, 50% н 80% рабочего веса. Для хорошего результата во вспомогательных движениях берется меньший вес, и делается 10-15 повторений с большми усилиями в четырех подходах. Здесь необходимо стараться мысленно прочувствовать и выделить каждую мышцу, как происходит её напряжение и как по ней проходит кровь.

По поводу наклонного жима стоит сказать, что здесь следует действовать по схеме жима лежа.

Гармоничное развитие

При правильном построении тренировочной программы с задействованием этих вспомогательных упражнений у вас будет гораздо больше удовольствия от каждого похода в тренажерный зал, вы увидите, как мускулатура развивается гармонично, исчезнет понятие застоя.

Вспомогательные упражнения для силового жима лежа

Для полноценной подготовки к турниру пауэрлифтерам недостаточно основных упражнений. Узнайте, какие вспомогательные упражнения улучшат показатели в жиме лежа.

Классификация вспомогательных упражнений для жима лёжа

В первую группу входят упражнения, выполняемые атлетами на всех этапах тренинга. Их основная задача состоит в прокачке основных мышечных групп.

Этап «качки» направлен на набор массы мускулов. На промежуточном этапе основная цель атлета повысить силовую выносливость, улучшить технику выполнения упражнений и поднять скоростно-силовые качества. Во время подготовительной фазы спортсмен ведет целенаправленную подготовку к предстоящим состязаниям.

При возникновении проблем со срывом спортивного снаряда следует уделить особое внимание внешней части груди и дельтоиду;

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Сейчас погорим про вспомогательные упражнения, для силового жима лежа, которые помогут вам улучшить свои показатели в этом упражнении.

Жим в положении лежа, узкий хват

Это упражнение позволяет развивать передний отдел дельт, а также трицепсов. Рекомендуется выполнять от 2 до 8 повторений в 3–5 подходах.

Жим в положении лежа на наклонной скамейке

Благодаря этому упражнению вы сможете развивать трицепсы и передний отдел дельт. Следите за хватом, он не должен быть очень широким. Рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов по 2–8 повторов в каждом.

Жим штанги в положении сидя с груди, хват средний либо широкий

Упражнение поможет развить передний отдел дельт. Для выполнения упражнения стоит воспользоваться наклонной скамьей. При небольшом угле наклона существенно снизиться риск получения травмы. Это связано с тем, что плечевые суставы окажутся в более естественном положении. Всего следует выполнять от 3 до 5 подходов, состоящих их 3–8 повторений.

Отжимания на брусьях

Весьма популярное упражнение, что подтверждает его эффективность при тренинге трицепсов, переднего отдела дельты и нижней части груди. При выполнении движения амплитуда должна быть не очень большой и соответствовать амплитуде жима в положении лежа при среднем хвате. Если амплитуда будет достаточно большой, то повышается риск нанесения травмы локтевым суставам. Число подходов неизменно, в сравнении с предыдущими упражнениями и составляет от 3 до 5 при 3–8 повторениях в каждом.

Развод-жим гантелей с использованием горизонтальной скамейки

Упражнение направлено на прокачку среднего и нижнего отделов груди. Выполнять движение следует максимально быстро. Количество рекомендуемых повторов и повторений остается таким же, как и в предыдущих упражнениях.

Также следует заметить, что жим штанги в положении сидя, отжимания от брусьев и развод-жим гантелей являются основными из вспомогательных движений и должны выполняться минимум один раз в течение недели каждое.

Французский жим с использованием наклонной скамейки

Упражнение способствует развитию нижнего отдела трицепсов. При выполнении движения необходимо помнить о его высокой травмоопасности. При использовании больших рабочих весов можно получить хроническую травму локтевых суставов. Выполнять упражнение следует от 3 до 5 подходов по 5–8 повторов.

Разгибание рук на вертикальном блоке

Благодаря этому движению вы сможете усилить трицепсы. Количество подходов и повторов остается прежним в сравнении с предыдущими упражнениями.

Дожим штанги с мертвой точки

Это упражнение позволяет устранить одно из возможных «узких» мест при выполнении жима. Амплитуду его выполнения следует выбирать, основываясь на том, в какой точке траектории у атлета начинаются проблемы.

Жим штанги с максимально прогнутой спиной

Благодаря этому упражнению можно обнаружить траекторию максимального благоприятствования. Выполняется движение следующим образом: ноги и трапеции упираются в скамейку, спина максимально прогнута, а амплитуда выполнения упражнения минимальна. Число подходов может составлять от 3 до 6 при 2-5 повторах.

Махи гантелями вперед

Прорабатывается передний отдел дельты. При выполнении упражнения необходимо использовать только силу мышц, не используя приемы читинга. Кисть руки несколько расслаблена.

Используя все перечисленные выше вспомогательные упражнения, для силового жима лежа, атлет сможет существенно повысить свои результаты в этой дисциплине пауэрлифтинга.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения вспомогательных упражнений для улучшения показателей жима лёжа вы можете в этом видеоуроке:

Жим штанги лежа на полу: что дает упражнение?

Жим штанги лежа на полу – упражнение, направленное на улучшение результатов в жиме лежа и способствующее увеличению силы грудных мышц. В каких случаях это необходимо и нужно ли вообще выполнять жим на полу? Давайте разберемся.

Можно ли делать жим штанги на полу и что это дает

Жим от груди с пола – это эффективное упражнение для увеличения силовых показателей в жиме, для других целей оно не является эффективным и не подойдет ни для набора массы, ни для сушки тела, ни для развития силовой выносливости.

Естественно, второстепенно все эти показатели будут расти, но незначительно. Принцип упражнения в том, что при жиме на полу локтевые суставы не могут опуститься ниже уровня тела, а это значит, что выполнять движение вспомогательными мышцами не удастся. Вспомогательными, я бы сказал – активно вовлекаемыми мышцами, в жиме штанги лежа являются трицепсы и широчайшие.

Следовательно, если локтевые суставы не будут отведены назад (дальше уровня тела) в работе не будут участвовать трицепсы, а всю работу в жиме веса выполнят грудные мышцы.

Жим штанги на полу выполнять можно в качестве снижения адаптации организма к привычной нагрузке. Можно выполнять и с основной целью – развитие силы и улучшение показателей в жиме штанги лежа.

Какие мышцы работают

Жим с пола исключает работу трицепсов и минимизирует работу широчайших мышц, в остальном, в работе участвует вся мускулатура, что и при жиме штанги на скамье, а именно:

• Грудные мышцы.
• Передние зубчатые мышцы.
• В меньшей степени трапециевидные мышцы.
• Статическую нагрузку получают мышцы пресса.

Техника выполнения

Упражнение нужно делать в силовой раме или с напарником. Хват на грифе – средний.

1. Спортсмен держит локти под углом 45 градусов относительно плечевых суставов. Из нижней точки амплитуды, когда руки лежат на полу, выполняется движение вверх.
2. Жим вверх делается на выдохе. В верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются, чтобы не создавать высокой нагрузки на суставы.
3. Упражнение нужно выполнять в максимально медленном темпе. Не должно быть рывков.
4. В верхней точке амплитуды (в которой обязательно удерживаем незначительный угол в локтевых суставах) выдерживаем паузу. Держим мышцы в статике. В нижней точке амплитуды паузу сокращаем до минимума.

Рекомендации

• Жим штанги на полу выполняется в самом конце тренировки на грудные мышцы.
• Актуально работать с большим весом в диапазоне 6-8 повторений 3 подхода, а последние два выполнять до отказа.
• Данное упражнение актуально выполнять по схеме «лесенка» – с увеличением веса в каждом последующем подходе.

Эффективным будет и жим гантелей на полу. Альтернативным комплексом для увеличения силовых показаний можно считать жим штанги и жим гантелей на полу с использованием большого рабочего веса штанги и умеренного веса гантелей без пауз между упражнениями.

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

Упражнения для поясницы

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

• Обратные гиперэкстензии
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов
• Гуд – монинги с резиновыми лентами
• Протяжки
• Гуд — монинги
• Тяга на прямых ногах
• Гиперэкстензии

Упражнения для пресса

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

• Подъемы ног в висе
• Скручивания на блоке
• Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
• Наклоны в стороны с гантелями
• Abdominal wheel
• Подъёмы туловища на римском стуле
• Rainbows
• Подъёмы прямых ног

Упражнения для ягодиц

• Belt squats
• Приседания на коленях
• Присед Зеркера
• Тяга в широкой стойке «сумо»
• Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

Упражнения для квадрицепсов

• Belt squats
• Приседания со штангой
• Приседания с грифом Manta Ray
• Выпады
• Тяга салазок спиной вперёд
• Подъёмы на подставку
• Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

• Трицепсовые экстензии (с гантелями или штангой)
• JM — жим
• Жимы с 4 и 5 досок *
• Дожимы с ограничителей
• Жим Тейта

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

Грудь/Плечи

(с гантелями или штангой)
• Жим гантелей с пола
• Жим Брэдфорда
• Подъёмы блина перед собой

Широчайшие мышцы/Верх спины

Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений: