Высокобелковая диета для набора мышечной массы

Высокобелковая диета для набора мышечной массы

Выбор лечебного питания при онкологических заболеваниях

Правильная организация питания для пациентов с диагностированным злокачественным новообразованием нередко играет ключевую роль в реабилитации и часто оказывает существенное влияет на эффективность лечения.

Как известно, опухоль активно использует питательные вещества, поступающие с едой, равно как и продукты эндогенного метаболизма. Поэтому в течение многих лет диетологи пытались найти компромиссное решение, подобрать питание, которое бы помогло пациенту восстановить баланс необходимых веществ в организме, не стимулируя в то же время рост атипичных клеток. К настоящему моменту исследования убедительно доказали, что недостаточное питание наносит более ощутимый удар по состоянию больного, чем по состоянию опухоли. Специалисты пришли к выводу о важности полноценного, но щадящего питания для онкологических пациентов.Опухолевый процесс истощает организм, этому также способствуют и терапевтические меры (химио- и лучевая терапия значительно), которые, как правило, оказывают выраженное влияние на состояние пациента и его возможности в отношении питания. Таким образом, рацион во время курсов лечения должен помогать пациенту не только бороться с болезнью, но и восстанавливаться после агрессивных процедур и уменьшать выраженность побочных эффектов.

Питание при раке желудочно-кишечного тракта, особенно у стомированных больных, требует еще большего внимательного подхода. Нарушение работы пищеварительной системы приводит к выраженному дефициту необходимых витаминов и микроэлементов, усугубляя проблемы, вызванные онкологическим процессом.

Эффективной коррекции рациона не всегда можно добиться назначением пероральной диеты обычной пищей. Для поддержки пациентов в онкологии разработаны специальные продукты в виде питательных смесей на основе большого количества белка, сбалансированного состава углеводов и жиров, которые также содержат витамины и минералы. Такое питание более эффективно усваивается организмом, дополняет или может заменить прием еды, когда это необходимо.

При значительной потере массы тела или опухолях верхних отделов ЖКТ требуется энтеральное питание: через зонд или гастро- или еюностому. Это существенно расширяет возможности восстановления пациентов.

Рацион онкологического пациента должен быть сбалансированным, богатым белком, витаминами и микроэлементами. Критериями грамотно подобранного питания служат:

  • сохранение массы тела;
  • стимуляция иммунной системы и процессов регенерации;
  • поддержание нормального метаболизма;
  • снижение нагрузки на кишечник и его адекватная работа;
  • улучшение общего состояния больного.

Всем перечисленным требованиям соответствуют продукты от компании Nestle:

  1. Peptamen®;
  2. Impact® Oral;
  3. Resource ®2.0 + Fibre;
  4. Resource®Diabet Plus;
  5. Resource®Optimum.

Каждый их них обладает своей спецификой, их назначение осуществляется по показаниям, на усмотрение специалиста.

Peptamen®

Уникальный состав Peptamen® предназначен для пациентов с резко пониженной способностью усваивать питание из-за проблем желудочно-кишечного тракта.

Тошнота, рвота, тяжелая диарея, воспалительные явления в кишечнике часто сопровождающие лечение в онкологии, изматывают пациентов, ослабляют силы и существенно угнетают самочувствие. В таких случаях требуется питание с гарантией усвоения. Таким питанием является Пептамен.

В его основе – белок молочной сыворотки, гидролизованный ферментативным путем до небольших пептидов. Небольшие пептиды усваиваются даже при дефиците ферментов поджелудочной железы и нарушении функций кишечника. До 70% жирового компонента составляют среднецепочечные триглицериды, которые также полноценно усваиваются и служат быстрым источником энергии для организма.

Пептамен доступен в двух формах: в виде сухой смеси для приготовления напитка и в виде специализированного зондового питания (готовый к употреблению продукт в специальных контейнерах по 500 мл — Peptamen® Enteral, Peptamen® AF). Сухая смесь адаптирована по вкусу для перорального применения, но может использоваться и для питания через зонд или стому. Специализированные зондовые формы отличаются по количеству белка (Peptamen® Enteral – 4 г/100 мл смеси, Peptamen® AF – 9 г/100 мл смеси) и используются для введения в стому или зонд.

Смесь отлично переносится даже очень ослабленными пациентами за счет хорошей усвояемости гидролизованного белка 100% молочной сыворотки. Дополнительным плюсом является быстрый пассаж ее из желудка, что снижает риск рефлюкса. Низкая осмолярность, наличие в составе полного спектра жизненно важных минеральных веществ и витаминов позволяют назначать Пептамен в качестве добавки к основному питанию или в качестве единственного продукта онкологическим больным с проблемами ЖКТ.

Resource ®2.0 + Fibre

Полноценный и вкусный продукт от Nestle в бутылочках по 200 мл, который содержит большое количество белка и калорий для восстановления сил, необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна, необходимые для нормальной работы кишечника. Он предназначен для возмещения недостаточности питания, предотвращения снижения массы тела до и после противоопухолевого лечения, может применяться в качестве единственного или дополнительного питания. Смесь нормализует работу кишечника, способствует ускорению восстановления после операций, улучшает переносимость и эффективность терапии.

В 200 мг Resource ®2.0 + Fibre содержится 18 г высококачественного белка, 400 килокалорий энергии, 5г пищевых волокон, все необходимые минеральные вещества, витамины группы B, витамины C, D, E, K, A, биотин, пантотеновая кислота и др. Высокая калорийность и хорошая усвояемость продукта помогают поддерживать силы организма во время агрессивного лечения и восстанавливать самочувствие и физическую форму после операций. Подходит для замещения рациона и зондового питания. Натуральный состав позволяет использовать смесь в течение длительного времени, если это необходимо. Может использоваться у пациентов с сахарным диабетом.

Resource®DiabetPlus

Resource®Diabet Plus также относится к высокобелковым продуктам (18 г полноценного молочного белка в 200 мл напитка). Состав разработан под пищевые потребности людей с сахарным диабетом или нарушением толерантности к глюкозе. Углеводный компонент на 90% представлен медленными углеводами и изомальтозой. Пребиотические волокна Prebio1+ в сочетании с PHGG волокнами (частично гидролизованная гуаровая камедь) улучшают состояние кишечной стенки, способствуют нормализации работы ЖКТ и благотворно влияют на гликемический профиль. Одна бутылочка напитка заменяет полноценный прием пищи.

Продукт может использоваться как перорально, так и через зонд, как добавка к рациону, так и как его полная замена. Введение Resource®Diabet Plus в рацион при злокачественных новообразованиях в сочетании с нарушением толерантности к глюкозе или сахарным диабетом.

Resource®Optimum

Универсальный продукт назначается для предотвращения или коррекции потери мышечной массы до и после операции, в период длительного консервативного лечения, паллиативной терапии и просто для укрепления и поддержания физических сил и нормального самочувствия.

Для активной регенерации организм требует большое количество протеина, и смесь Ресурс Оптимум полностью покрывает его нужды. 50% казеина и 50% белка молочной сыворотки предоставляют полный набор аминокислот, необходимый для построения клеточных структур. Пищевые волокна-пребиотики улучшают состояние пищеварительного тракта и процессы всасывания. Живые пробиотики Lactobacillus Paracasei стимулируют иммунитет.

Дозировку Resource®Optimum, так же как Peptamen® можно менять, растворяя в воде необходимое количество смеси, в зависимости от питательных потребностей и состояния пациента. При необходимости продукт может стать единственным компонентом суточного рациона.

Рекомендации по питанию онкобольных

Причины потери веса при онкологической болезни заключаются в недостаточном поступлении питательных веществ с пищей, нарушении пищеварения, повышенном расходе энергии под воздействием опухоли и процесса воспаления. Похудание наблюдается при разных формах рака, когда нарушается метаболизм человека. Опухоль может сама вырабатывать или заставлять организм синтезировать вещества, разрушающие обменные процессы.

В этих условиях наряду с лечением важную роль играет полноценное питание, богатое на белок, микроэлементы, витамины. Трудности с питанием могут появиться также на фоне довольно агрессивной химиотерапии. При этом истощение напрямую влияет на отсутствие эффективности лечения и дальнейшую реабилитацию организма. Поддержание организма в первую очередь связано с увеличением потребления белка, еще до начала курса терапии.

Как следить за полноценностью рациона онкобольным

Назначение лечебного питания позволяет гарантировать поступление с пищей оптимального количества полезных веществ, необходимых для нормального функционирования жизненно важных органов и систем. Этот рацион обеспечивает ежедневно суточную норму белков, витаминов и микроэлементов.

С этой целью назначается специализированное питание на весь период лечения и реабилитации онкобольных. Диета разрабатывается с учетом повышенного содержания белка и энергии, необходимой для ослабленных больных. Также рекомендуются активные физические упражнения на свежем воздухе, чтобы постоянно поддерживать тонус мышц.

Обычная пища не насыщает ослабленный организм достаточным количеством белка и энергии. В этом случае хорошо зарекомендовали себя разные виды высокоэнергетического лечебного питания, богатого на белок.

Высокоэнергетическая белковая диета для онкобольных

Использование специальных смесей на основе белка кардинально меняет сложившуюся ситуацию с истощением. Этот перечень включает последние разработки ученых по высокоэнергетической белковой диете для онкобольных.

Готовые к употреблению продукты включают:

  1. Нутридринк Компакт Протеин при сравнительно небольших объемах содержит необходимое количество белка. В одной емкости 125 мл, всего 2 дозировки помогут восполнить организм 60 % суточной потребности в белке;
  2. Фортикер производится на основе полезных омега-3-содержащих кислот, включая эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, рекомендуемую ESPEN онкобольным до хирургической операции в области шеи и брюшной полости;
  3. Суппортан содержит высокое количество белка до 10 г / 100 мл, жиров, антиоксидантов, эйкозапентаеновой кислоты, получаемой из натурального рыбьего жира, увеличивающей иммунитет и предотвращающей кахексию;
  4. Нутридринк — высокобелковая высококалорийная смесь с очень богатым составом полезных веществ, содержит белки до 5,9 г, витамины, жиры, углеводы, микроэлементы и минералы, каротиноиды, холин;
  5. Фрезубин выпускается в разных формах, характеризуются повышенным содержанием белка, кальция и энергии, составляющей 1,5 ккал / г. Слегка кисловатый вкус способствует пищеварению;
  6. Ресурс 2.0+Файбер назначается для ослабленного организма, коррекции недостаточного питания, обогащен витаминами, минеральными веществами, пищевыми волокнами, содержит молочный белок, сироп глюкозы. Выпускается со вкусом лесной ягоды, персика, нейтральным;
  7. Нутриэн Стандарт Fiber обогащен пищевыми волокнами и применяется для зондового питания при нарушениях функций ЖКТ, в некоторых случаях единственный доступный способ для питания онкобольных;
  8. Компания Инфаприм производит огромную линейку энтерального питания бренда Нутриэн , из высококачественных компонентов, в том числе направленного действия.

Согласно рекомендациям Европейской ассоциации клинического питания и метаболизма (ESPEN), назначение лечебного питания требуется еще на стадии перед применением радиационной и химиотерапии, а также в период ремиссии, между терапевтическими курсами.

Также требуется высокоэнергетическая белковая диета для онкобольных в период подготовки к операции и на стадии реабилитации и восстановления после оперативного вмешательства.

Ежедневная потребность в белке пациентам с массой тела до 70 кг составляет 0,8 г / кг массы тела. По этой формуле можно вычислить любой необходимый объем высокоэнергетического белкового питания для конкретного веса онкобольных.

Лечебное питание, своевременно употребляемое пациентами еще на стадии обнаружения опухоли, благотворно влияет на самочувствие и оказывает положительный эффект на лечение, что ускоряет восстановление организма и выздоровление.

Нутритивная поддержка онкобольных

Развитие злокачественных онкологических заболеваний связано с изменением метаболических процессов, включающих нарушения углеводного, белкового, жирового и ферментативного компонентов обмена, а также с локальными деструктивными процессами в опухоли и окружающих ее тканях и органах. Онкологические заболевания обусловливают повышение функциональной активности диэнцефальных и гипоталамических структур, что проявляется вегетососудистыми, трофическими и метаболическими расстройствами. В отличие от здоровых тканей, опухоль интенсивнее потребляет углеводы, белки, липиды, витамины и ферменты, что приводит к относительной гипогликемии, индуцирующей глюконеогенез. Всё это усиливает катаболизм и может привести к развитию белково-энергетической недостаточности.

Лечебное питание для онкобольных

Высокое распространение питательной недостаточности у онкологических больных не только ограничивает возможность применения современных методов лечения, но и может являться непосредственной причиной опасных для жизни осложнений и даже преждевременной смерти. Недостаточность питания имеет ряд негативных последствий и выявляется у 46–88 % онкологических больных (ESPEN, 2000).

Нутритивная поддержка является составной частью терапии онкологических больных. Правильное и своевременное назначение лечебного питания онкологическому больному должно быть направлено:

  • на восполнение суточной потребности организма в белках, жирах и углеводах;
  • замедление прогрессирования истощения;
  • коррекцию развития полиорганных нарушений, связанных с формирующейся белково-энергетической недостаточностью.

В соответствии с Приказом Минздрава РФ от 5 августа 2003 г. № 330 «О мерах по совершенствованию лечебного питания в лечебно-профилактических учреждениях Российской Федерации» (с изменениями от 7 октября 2005 г., 10 января, 26 апреля 2006 г.) в основе разработки лечебных рационов положена индивидуализация химического состава и калорийности стандартных диет, которая осуществляется путем подбора имеющихся в картотеке блюд лечебного питания и использования специализированных смесей.

Цель проведения лечебного питания: снижение риска развития госпитальной белково-энергетической недостаточности и проявлений ятрогенного (побочного) действия лекарственных препаратов, повышение эффективности лекарственной терапии и улучшение качества жизни пациентов.

Методика: осуществляется путем дифференцированного назначения лечебных рационов и введения в лечебный рацион пациента дополнительного питания специализированными продуктами питания.

Стандарт назначения лечебных рационов

Принципы стандартизации лечебного питания у больных с онкологическими заболеваниями должны быть построены по единой схеме и единым правилам.

Назначение лечебного питания – это составление специально подобранного пищевого рациона для пациентов с онкологическими заболеваниями, удовлетворяющего требованиям к энергетической ценности и химическому составу рациона, сбалансированности в нем пищевых веществ, набору продуктов и способам их кулинарной обработки, органолептическим показателям пищи с учетом характера заболевания, проводимого лечения и проводится по следующим критериям:

  • Степень нарушения пищевого статуса, оценка индекса массы тела (ИМТ), стадия развития белково-энергетической недостаточности.
  • Степень нарушения функционирования органов пищеварения, степень нарушения функции почек и мочевыводящей системы.
  • Применение различных видов лечения: хирургического, химиотерапии, лучевой терапии.
  • Наличие противопоказаний к применению в пищевом рационе ряда продуктов питания.
  • Возможность приема пищевых продуктов per os, наличие гастростомы, энтеростомы.

Для адекватного проведения лечебного питания каждому больному необходимо назначить лечебный рацион, то есть специально выбранный в зависимости от заболевания, состояния больного вид диеты.

Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!

Для определения объема и качества лечебного питания в составе комплекса основных лечебных мероприятий необходимо прежде всего оценить исходный пищевой статус пациента по совокупности результатов клинического осмотра и специфических показателей. Критериями оценки пищевого статуса являются: анамнестические данные, косвенно определяющие наличие недостаточности питания, антропометрические (соматометрические) данные, определяющие объективные признаки степени исходного нарушения питания, при необходимости по медицинским показаниям проводятся лабораторные и инструментальные обследования. В качестве способа расчета индекса массы тела (ИМТ) для оценки состояния питания (пищевого статуса) пациента используется метод, отражающий состояние питания: индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле, определяемый как отношение массы тела (в кг) к росту (в м), возведенному в квадрат.

Для пациентов с онкологическими заболеваниями используются, как правило, два вида стандартных диет: вариант стандартной диеты с повышенным количеством белка и вариант стандартной диеты с повышенным количеством белка с механическим и химическим щажением (см. табл. № 1).

Пример расчета индекса массы тела онкологического больного, которому требуется назначение индивидуальной диеты:

ИМТ = масса тела (кг)/(рост, м2).

Масса тела = 55 кг, рост 1,75 м,

ИМТ = 55/1,752 = 17,9.

ИМТ менее 20,0 свидетельствует о недостаточности питания.

При определении потери массы тела за предыдущие 6 месяцев с целью адекватного назначения лечебного питания и коррекции пищевого статуса необходимо определить такой показатель, как потеря массы тела в процентах: потеря массы тела, % = 100 – ([масса при освидетельствовании/масса 6 месяцев назад] х 100).

Масса тела 6 месяцев назад была 65 кг, масса тела в настоящее время 55 кг. Потеря массы тела за ис-текший период = 100 – ([55/65] х 100) = 15,4 %.

Методология трехэтапной тактики диетотерапии

Наиболее адекватной тактикой диетотерапии онкологического больного с дефицитом массы тела (снижением индекса массы тела), потерей массы тела более 10 % и клиническими признаками формирования белково-энергетической недостаточности является проведение трех этапов: адаптационного, корригирующего и восстановительного.

Адаптационный этап

Расчет суточного уровня потребления белка производится на имеющуюся у больного массу тела.

Перед началом лечения необходимо определить степень нарушения пищевого статуса. Для этого нужно оценить индекс массы тела больного согласно шкале индексов массы тела в соответствии с ростом (D. H. BESSESEN, 2001) по критериям 2012 29 выраженности недостаточности питания ВОЗ (2000 г.).

Первый период является этапом подготовки пациента к увеличению потребления белка и адаптации организма к усвоению повышенного содержания белка и обозначается как период адаптации к пищевой нагрузке. Основные положения для проведения адаптационного периода следующие:

  1. Обеспечение физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии с учетом характера заболевания и степени нарушения метаболических процессов.
  2. Проведение индивидуального расчета химического состава лечебного рациона с учетом соотношения белков, жиров и углеводов пищевых продуктов и соответствия среднесуточного набора продуктов одной из стандартных диет.
  3. Контроль за способом кулинарной обработки, технологией приготовления диетических блюд, органолептическими показателями, ритмом приема пищи с учетом характера заболевания, степени тяжести развивающихся осложнений.
  4. Проведение белковой коррекции лечебного рациона в соотношении 20 % белка традиционных продуктов питания и 80 % белка смеси белковой композитной сухой (24,0–96,0 г в сутки).
  5. Контроль за энергетической ценностью лечебных рационов: 2300–2700 ккал (без учета потерь при кулинарной обработке), общим количеством свободной жидкости в рационе до 1,5–2,0 литров, температурой пищи – от 10–15 до 60–65 °С, ритмом питания – 4–6 раз в день.
  6. Распределение энергетической ценности лечебного рациона следующим образом: завтрак – 25–30%, обед – 40 %, полдник – 5–10 %, ужин – 20–25 %, на ночь – 5–10 %.
  7. Соблюдение часов приема пищи: 8–9 часов (завтрак); 13–14 часов (обед); 16:00–16:30 (полдник); 18–19 часов (ужин); 21 час (на ночь).
  8. Применение следующих способов приготовления пищи: варки, приготовления на пару, тушения, запекания.
  9. Обогащение лечебного рациона витаминами и минеральными веществами за счет пищевых продуктов и витаминно-минеральных комплексов.
  10. Включение в лечебный рацион диетических продуктов, содержащих пищевые волокна растительного происхождения (фруктов, зелени, пшеничных отрубей), обогащенных пектином, кисломолочных продуктов, обогащенных живыми культурами кисломолочной палочки, бифидо-бактериями.

Длительность первого этапа не менее 10 дней. Отсутствие диспепсических расстройств, снижения массы тела является показанием к переходу на второй этап.

Корригирующий этап

Проводится расчет потребности в белке на долженствующую массу тела больного соответственно его росту. Коррекцию белка лучше проводить легкоусвояемыми белками специализированных продуктов (смесью белковой композитной сухой). Суточную потребность в жирах восполнять за счет жиров растительного происхождения в пересчете на имеющуюся массу тела. Уровень углеводов рассчитывается на долженствующую массу тела.

Длительность второго этапа составляет от одной до двух-трех недель и более в зависимости от состояния больного. Прибавка в весе, стабильное состояние больного и отсутствие диспепсических расстройств является показанием для перехода к третьему этапу.

Восстановительный этап

Расчет суточного уровня потребления белка составляет 120–130 г в сутки при стабильном состоянии больного и отсутствии диспепсических расстройств. Диета расширяется, в ее состав включаются продукты, содержащие животные жиры (масло сливочное, молочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы). Белковая коррекция проводится смесями белковыми композитными сухими от 16,0 до 48,0 г в сутки и более.

При проведении лечебного питания необходимо включение в состав комплексной терапии лекарственных препаратов, облегчающих функционирование желудочно- кишечного тракта, ферментативных препаратов («Креона», «Панцитрата», «Фестала», «Дигестала») в зависимости от степени выраженности синдрома мальабсорбции, прокинетиков («Мотилиума», «Церукала»), при наличии диспепсических расстройств, метеоризма – энтеросорбентов.

Применение комплексного, комбинированного подхода к формированию лечебных рационов в настоящее время является обязательным условием эффективного лечения и реабилитации в онкологии. Критерием эффективности проведения лечебного питания в онкологии является сохранение массы тела, прекращение развития белково-энергетической недостаточности, метаболических нарушений.

Синдром анорексии – кахексии

Синдром анорексии–кахексии, имеющийся у онкологического больного, не является синонимом плохого питания, а возникает в результате разнообразных метаболических нарушений. Прямой связи между весом опухоли и потерей массы тела нет. Опухоль, объем которой не превышает 0,01 % от общего веса больного, может вызвать тяжелую потерю массы тела. В то же время тяжелая кахексия при раке легкого, например, не является прямым результатом нарушенного питания или нарушенного всасывания пищи.

Источник: Argiles J. M. Cancer–associated malnutrition. Eur J OncolNurs 2005; 9 (Suppl 2): S 39–50.

Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!

Питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться. Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат. Важно правильно питаться. Как это делать, расскажем в данной статье.

Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой. Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести. Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё. Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление. Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами. Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии. Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т.д.), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать». В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись.

Читайте также  Самая при самая эффективная диета

Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года. Это – бодибилдеры. У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто. Самый главный компонент в таких коктейлях – белок, строительный материал для тканей, костей, суставов. Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы. Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты. И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков.

Рацион питания для набора мышечной массы

Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Расчеты можно производить по следующей формуле:

вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал)

В этом случае, как правило, достаточно «съедать» на 500 Ккал больше. Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена. Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал — это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной. Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте. Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы). Найти ее не сложно: в сети Интернет она в свободном доступе.

Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:

Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка – не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов – в 2 раза больше, чем белка.

Для чего нужен белок?

диета для набора мышечной массы для мужчины

Разделяют два вида белка: растительный и животный. Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения. Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе. Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках (крупах). Однако некоторые спортсмены, составляя рацион питания, не берут его во внимание по той простой причине, что обычно употребляют его в небольших количествах (меньше необходимой нормы).

Какова польза углеводов?

Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные. Первые содержатся в сладостях (шоколад, сладкая сдоба), быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса. Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией (например, сразу после интенсивной тренировки). Вторые содержатся в злаках (греча, рис), усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время. Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные. Бóльшую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии.

Важно питаться несколько раз в день (от 5 до 6), и не голодать более трех часов. Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты (калории, количество продуктов), но позднее необходимость в этом отпадет сама собой. Бодибилдерам потребуется дополнительно специальное спортивное питание, например, углеводно-белковые смеси.

Диета для набора мышечной массы для мужчин

рацион питания для набора мышечной массы

Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться. Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам. Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:

Что касается последнего ингредиента – вода – его должно быть не менее 1,5 литра. Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится. Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся. Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить. Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков. Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта. Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть.

Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами». Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них. Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал.

Завтрак:

— кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);

— сливочное масло (1 чайная ложка);

— яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;

— тост из зернового хлеба.

Второй завтрак:

— любые орехи (30 граммов);

— сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов).

— каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);

— гуляш из говядины (200 граммов);

— овощной салат (150 граммов);

— ломтик ржаного хлеба.

Полдник:

— те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба

— куриная грудка (200 граммов);

— рис (100 граммов);

— консервированные овощи (150 граммов).

Перед сном:

— нежирный творог (150 граммов):

Набор мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушек

Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен. И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток . И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание.

Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик. И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:

Питаться нужно также 5-6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00. Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов.

Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале. Не нужно их бояться. Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона (мужского гормона) выше не станет. Они помогут подчеркнуть мускулы. Некоторые дамы посещают тренажерный зал, чтобы увеличить объем груди. Это также вряд ли получится. У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди. Однако накачать мышцы ягодиц удастся каждой. Главное не лениться. Если нет должного опыта не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить для себя программу тренировок. Доверьте свое здоровье профессионалам.

Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер. Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после. Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия. Для этого понадобятся:

— творог (200 граммов);

— мелкая овсяная крупа (2столовые ложки).

Ингредиенты смешаете в блендере и получите полезный гейнер.

Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту. Ниже приведем пример.

Завтрак:

— овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);

Второй завтрак:

— куриная грудка (150 граммов);

— греча (100 граммов сухой крупы);

— салат из свежих овощей;

— минтай (100 граммов);

— белый рис (100 граммов);

— обезжиренный творог (200 граммов);

Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них – недостаточное потребление пищи. Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе. Другая причина – нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов. В последнем случае следует обратиться к эндокринологу. Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус. Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе. Он увеличится, но не за счет жировых отложений.

Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление. А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале. Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира. В противном случае есть риск приобрести букет болезней. Одно из них – заболевание нервной системы. Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками.

Итак, увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта. Не обойтись и без силы воли. Мужчинам и женщинам необходимо придерживаться определенных принципов, но несколько иными будут физические нагрузки и питание. При желании добиться конечной цели удается каждому, но важно не переусердствовать. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем самостоятельно контролировать данный процесс. Наградой вам станут завистливые взгляды прохожих. А ведь нужно просто взять и сделать, но сделать правильно. Помните главное правило – не навреди.

Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Диета для набора мышечной массы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

диета

Мужчинам
  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для набора мышечной массы

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

спортивное питание

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Рацион для мышечной массы: нужны ли углеводы?

Как принимать креатин

Обычно, составляя рацион питания для набора мышечной массы, пристальное внимание уделяется белкам и жирам, а углеводы оказываются незаслуженно забытыми. На самом деле они обязательно должны входить в меню для набора мышечной массы, чтобы обеспечивать организм энергией.

Еще одна задача, которую выполняют углеводы, – поддержание стабильного уровня гликогена в мышцах. Соответственно, для роста мышечной массы следует не просто соблюдать суточную норму калорий, но и в каждый прием пищи включать источники медленных и быстрых углеводов.

Как работают углеводы?

Они делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые содержатся в таких продуктах, как сухофрукты, мед, сладкие фрукты, выпечка, сдоба, сахар и пр. Их задача – поставлять глюкозу, которая нужна для роста мышц.

Если же глюкозы в мускулах слишком много, она начинает заполнять жировые клетки. Этого можно избежать, если употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, восполняя энергетические потери.

Сложные углеводы перерабатываются долго, поэтому, если они включены в спортивное питание, принимать их рекомендуется за пару часов до тренировки. Они способствуют поддержанию стабильного уровня гликогена, который тратится во время высоких физических нагрузок.

Основные поставщики медленных углеводов – овощные салаты, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, несладкие фрукты, хлеб грубого помола.

Что еще нужно для набора мышечной массы

К сожалению, регулярное поступление полезных питательных веществ, жирных кислот и белка в сочетании с физическими нагрузками не всегда приводит к желаемому эффекту. Даже самая сбалансированная диета для набора мышечной массы может оказаться неэффективной из-за нарушений в липидном, электролитном и углеводном обмене.

Решается проблема с помощью уникального анаболического комплекса Gannibal от российского бренда «Зельевар». В состав препарата входит экстракт живучки туркестанской, которая восстанавливает нормальное протекание обменных процессов благодаря биологически активному веществу – туркестерону.

Входящие в состав этого средства экстракты ромашки, корня смилакса, пажитника и левзеи способствуют активному росту сухой мышечной массы и улучшению состояния суставов. Это природные источники лаксогенина, дисгенина, экдистерона и других веществ, которые помогают:

  • снизить содержание жира в организме за счет повышения скорости жиросжигания;
  • улучшить эффективность тренировок благодаря ускорению синтеза мышечного белка;
  • добиться заметного роста мышц путем увеличения выработки сократительных мышечных белков.

Как питаться для роста мышечной массы, решать только вам. Но если включить в рацион биологически активную добавку Gannibal, вы сумеете добиться поставленных целей, даже несмотря на небольшие погрешности в рационе!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector