Высокобелковая диета низкоуглеводная диета

Высокобелковая диета низкоуглеводная диета

Высокобелковая диета: рацион питания и продукты

К коррекции питания в сторону повышения количества белка и почти полного устранения углеводов с жирами часто прибегают спортсмены, чтобы сделать тело более рельефным. Методика стала популярна в качестве способа похудения и у лиц, не связанных с профессиональным спортом, но при неправильном подходе высокобелковый рацион может серьезно навредить.

Что такое высокобелковая диета (ВБД)

Методика, построенная на ограничении жиров и углеводов в рационе питания с одновременным увеличением доли протеинов – такое определение получила высокобелковая система похудения. Важным критерием является процент содержания белка: не менее 35% от установленной суточной калорийности. Других четких параметров, помогающих отделить эту диету от простой белковой, в современной диетологии не существует.

Как рассчитать суточную дозу чистого протеина в рационе

Необходимое количество белкового компонента для следования такой диете должно не просто составить более 35% от суточного калоража, но и высчитываться индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его организма и целей. Базовая формула выглядит как 0,8-1,0 г на каждый килограмм массы тела. Так женщине весом 60 кг требуется 48-60 г чистого протеина ежедневно. При наличии физических нагрузок вносятся коррективы:

  • человеку, который посещает силовые тренировки, повышают количество белка для диеты до 1,5-2 г/кг;
  • при среднем уровне нагрузок требуется употреблять 1,0-1,4 г белка на 1 кг веса.

Польза и вред при похудении

Сохранение мышечной массы одновременно со сжиганием жировой считается главным преимуществом высокобелкового рациона: такая диета влияет не просто на вес, но и изменяет качество тела в положительную сторону.

  • не вызывает постоянного чувства голода, как большинство низкокалорийных диет;
  • помогает похудеть на 5-12 кг за 14 дней (результат индивидуален, зависит от исходного веса);
  • не вызывает нарушений в структуре костной ткани;
  • не способствует обвисанию кожи.

Протеиновая диета не подходит лицам, которые имеют сидячий образ жизни – это ее главный недостаток. Она не подразумевает значительного дефицита калорий и для похудения нужны физические нагрузки. Без них избыточное количество белка приведет к обратному результату – вес начнет расти. Существуют у высокобелкового меню и другие недостатки:

  • вымывание кальция из костей при слишком большом повышении количества белка в рационе;
  • повышение нагрузки на почки, что может вызвать образование камней в них;
  • нарушение работы печени (что сопровождается тошнотой, расстройствами пищеварения);
  • повышение уровня холестерина;
  • недопустимость применения диеты при беременности, лактации, сердечно-сосудистых, почечных и печеночных заболеваниях.

Кисломолочные продукты

Механизм действия

Белки отвечают за качество костной и мышечной ткани, зубов, волос, ногтей, транспортируют кислород в клетки, способствуют синтезу некоторых гормонов и ферментов. В их составе присутствует 22 важных для человека аминокислоты, из которых 9 являются незаменимыми (не вырабатываются организмом) – это:

  • фенилаланин;
  • метионин;
  • лизин;
  • лейцин;
  • валин;
  • гистидин;
  • триптофан;
  • изолейцин;
  • треонин.

Перечисленные органические соединения находятся только в животных белках, поэтому растительные полностью не заменят их. Усваиваются протеины из мяса, рыбы, яиц тоже лучше, чем из сои или молочных продуктов, поэтому значимость животной пищи для человека выше. Высокобелковая диета для похудения эффективна за счет следующих свойств:

  • увеличение количества сжигаемых калорий через ускорение метаболизма (разгон до 30%);
  • активизация выработки гормона лептина, который создает ощущение сытости, одновременно с подавлением гормона аппетита – грелина;
  • запуск состояния кетоза – организм ввиду дефицита углеводов для энергии начинает использовать жировые отложения (мышцы не затрагиваются, поскольку их подпитывает белок);
  • снижение секреции инсулина ввиду уменьшения количества углеводов, что не дает появляться новым жировым запасам.

Правила и особенности протеиновой диеты

Высокобелковое питание не предполагает употребление большого количества мяса за раз, поскольку организм усваивает во время одного приема пищи до 20 г протеина. Эту цифру и берут за верхнюю границу количества белка в тарелке с завтраком, обедом или ужином. Желательно, чтобы общий суточный объем протеинов был поделен на 3 раза примерно одинаково. Еще несколько важных правил высокобелковой системы:

  1. Соблюдать принцип дробного питания – делать порции не слишком большими, но кушать 5 раз за сутки.
  2. Снизить количество потребляемой соли до 3-5 г/день, желательно отказаться от нее совсем. Заменить в блюдах можно соевым соусом, бальзамическим уксусом, чесноком, травами.
  3. Увеличить количество выпиваемой чистой (негазированной) воды до 2,5 литров, чтобы снизить негативное влияние высокобелкового рациона на организм.
  4. Пищу употреблять в отварном, пропаренном, тушеном, запеченном виде.
  5. Не исключать жиры из высокобелкового меню полностью, но получать их только из растительных масел (оливковое, льняное, кунжутное), жирной рыбы, орехов.
  6. Отказаться полностью от алкоголя, жареных блюд.
  7. Стараться 75% суточного калоража съесть до 16:00, а последний прием пищи осуществлять за 2 часа до отхода ко сну.
  8. Завершить диету спустя 2 недели или раньше – более долгое следование высокобелковому рациону опасно для здоровья.
  9. Количество углеводов снизить до 150 г, оставив только сложные и некрахмалистые. Объем жиров не должен опускаться ниже 40 г.
  10. Высокобелковая диета требует недельного выхода с постепенным включением части продуктов из списка запрещенных (консервы, копчености, кондитерские изделия желательно не вводить совсем).

Продукты питания

Разрешенные и запрещенные продукты

Главные источники белка – мясо, рыба, яйца и морепродукты, но не обязательно вводить их в каждый прием пищи. Придерживаться высокобелкового рациона можно, используя и альтернативные (более легкие) источники протеинов, к которым относятся соя и ее производные, бобовые культуры, молочные продукты. Такая диета может иметь разнообразие в меню, если внимательно изучить перечень продуктов к ней:

Разрешенные

Запрещенные

  • курица, индейка, телятина;
  • рыба морская и речная;
  • морепродукты;
  • орехи, семечки;
  • соя и ее производные, тофу;
  • творог до 0-5%, молоко;
  • цельнозерновые крупы (ядрица, овсянка, коричневый нешлифованный рис, ячневая каша);
  • зеленые овощи (акцент на кабачок, огурец, перцы, капусту, спаржу, зеленый горошек, стручковую фасоль), томаты, оливки;
  • зелень – листовой салат, шпинат, руккола, базилик, петрушка, укроп;
  • репчатый лук, чеснок;
  • ягоды и фрукты несладкие – яблоки, клюква, смородина, апельсины и остальные цитрусовые (кроме мандаринов);
  • растительные масла холодного отжима;
  • хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола или с отрубями
  • жирное красное мясо;
  • гусь, утка;
  • колбасные изделия, копчености;
  • майонез, фабричные соусы, кетчупы;
  • творог жирностью выше 5%;
  • сыр жирностью выше 30%;
  • сливки, сметана, сливочное масло;
  • кефир, ряженка;
  • соленья, маринады, консервы;
  • крахмалистые овощи – баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, кукуруза;
  • сладкое – кондитерские изделия, мед, мороженое, варенье, джемы, конфитюры;
  • мучное – от сдобы до лаваша;
  • манная крупа;
  • макаронные изделия;
  • газированные напитки, крепкий кофе, черный чай;
  • сухофрукты;
  • бананы, виноград, иные сладкие фрукты/ягоды

Меню на неделю

При составлении плана питания обязательно сочетайте в тарелке высокобелковые продукты с растительными: овощами, зеленью.

Источники сложных углеводов старайтесь употреблять до обеда включительно (срок до 14:00 ч).

Приблизительное недельное меню для женщины весом 60 кг на такой диете:

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

  • апельсин – 1 шт.;
  • отварные яйца – 2 шт.;
  • цельнозерновой хлеб – 30 г
  • орехи – 30 г;
  • яблоко – 1 шт.
  • куриное филе на пару – 100 г;
  • листовой салат – 70 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.
  • печеный кабачок с болгарским перцем – до 300 г суммарно;
  • сыр тофу – 50 г
  • запеченная треска – 100 г;
  • репчатый лук – 1 шт;
  • томаты – до 200 г

Вторник

  • овсяная каша (не хлопья!) – 50 г сухого продукта;
  • натуральный йогурт – 100 мл;
  • щепотка корицы
  • отварные яйца – 2 шт.;
  • зелень – 30 г
  • запеченный лосось – 100 г;
  • руккола и зеленый горошек – до 200 г суммарно
  • томатный сок (смотрите на состав – без сахара и химических добавок) – 200 мл;
  • сыр тофу – 50 г
  • зеленого горошка – 70 г;
  • чечевицы – 70 г;
  • томатов – 150 г;
  • зелени – 30 г

Среда

  • омлет из 3-х белков с молоком (2 ст. л.);
  • шпинат – 50 г;
  • свежие огурцы – 2 шт.
  • грейпфрут – 1 шт.;
  • сыр тофу – 50 г
  • креветки – 70 г;
  • коричневый рис – 40 г сухого продукта;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • базилик (листья) – 5-7 шт.
  • печеное яблоко – 1 шт.;
  • творог –120-150 г;
  • грецкие орехи – 20-30 г
  • отварная куриная грудка – 100 г;
  • тушеный кабачок – 200 г

Четверг

  • ячневая каша – 50 г сухого продукта;
  • зелень – 30 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.
  • орехи – 30 г;
  • яблоко – 1 шт.
  • паровые колеты из индюшачьего фарша (130 г) без муки;
  • спаржа – 100 г;
  • огурец – 1 шт.
  • цельнозерновой хлеб – 35 г;
  • авокадо – 70 г;
  • листовой салат – 50 г
  • запеченная кета – 80 г;
  • брюссельская капуста – 200 г

Пятница

  • творог – 120-150 г;
  • миндаль или грецкие орехи – 30 г;
  • яблоко – 1 шт.
  • отварные яйца – 2 шт.;
  • зелень – 30 г
  • судак запеченный – 100 г;
  • цветная капуста на пару – 200 г
  • томатный сок – 200 мл;
  • сыр тофу – 50 г
  • отварной курицы – 70 г;
  • зеленого перца и стручковой фасоли – до 200 г суммарно;
  • оливковым маслом – 1 ст. л.

Суббота

  • отварные яйца – 2 шт.;
  • спаржа на пару – 150 г;
  • цельнозерновой хлеб – 30 г
  • апельсины – 2 шт.;
  • сыр тофу – 50 г
  • бульон на половинке куриной грудки – 200-300 мл;
  • гречка на воде – 50 г;
  • огурец – 1 шт.
  • печеное яблоко – 1 шт.;
  • творог –120-150 г;
  • миндаль – 30 г
  • котлеты из минтая (130 г) в духовке;
  • свежие перцы – 2 шт.

Воскресенье

  • творог (120-150 г);
  • руккола, укроп – по 30 г;
  • томаты – 150 г;
  • чеснок (зубчики) – 1-2 шт.
  • орехи – 30 г;
  • яблоко – 1 шт.
  • биточки из телятины (70 г) на пару;
  • зеленый горошек – 200 г
  • цельнозерновой хлеб – 35 г;
  • авокадо – 70 г;
  • листовой салат – 50 г
  • мидий – 70 г;
  • огурцов – 100 г;
  • рукколы – 40 г;
  • маслин – 30 г

Отварные яйца

Лучшие белковые диеты для быстрого похудения

Акцент на источниках протеинов делают не только спортсмены – помимо основной высокобелковой методики существует еще немало похожих на нее популярных диет, нацеленных на быстрое похудение:

Низкоуглеводная диета

Кристина Лобановская

Данный тип диеты признан всеми диетологами, как рациональный и эффективный. Несмотря на то, что главным врагом фигуры все считают жир, именно наличие углеводной пищи способствует превращению неиспользованных калорий в жировые отложения.

Вся суть заключается в том, что это не просто диета, а сбалансированная система правил питания. Если пользоваться её основными принципами постоянно, то можно без усилий и дискомфорта обеспечить себе цветущий вид и отличную фигуру. К тому же, она идеальна для тех, кто любит мясо, поскольку его часть в рационе достаточно велика.

В результате за полгода низкоуглеводной диеты удаётся сбросить 16–22 кг. В первую очередь эффект похудения зависит от индивидуальных особенностей человека. Минимальная потеря составляет 10 кг за 3 месяца.

Главные принципы

Основная характеристика системы – пониженное употребление углеводных компонентов. Авторами методики был замечен и исследован тот факт, что при низкоуглеводном режиме питания уровень инсулина в крови постепенно снижается, а это непосредственно приводит к замедлению скорости аппетита.

Вторым фактором, обеспечивающим её результативность, является усиленное поступление жиров растительного и животного происхождения, которые задействованы в образовании кетоновых тел, также способствующих ингибированию голода. Поэтому низкоуглеводная диета причисляется к высокобелковым типам питания.

  1. В данной системе присутствует небольшое количество углеводов, позволяющее нормально функционировать и при этом становиться стройнее.
  2. Для человека среднего телосложения суточное поступление углеводной составляющей пищи в ежедневном рационе составляет 100 г. Для похудения чаще всего достаточно снижения до 40 г. Сторонники радикального подхода рекомендуют уменьшать поступление углеводной составляющей до 20–30 г в сутки.
  3. Ещё одним фактором выступает повышение нормы протеиновой пищи. Протеины нужны не только в качестве энергетической составляющей. Их присутствие гарантирует, что мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии и тело не потеряет упругость.

При соблюдении низкоуглеводной диеты соотношение основных пищевых элементов рациона должно находиться приблизительно в таких пределах:

  • углеводы – 30%;
  • жиры – 40%;
  • протеины – 30%.

На первом этапе происходит резкое сокращение поступления в организм крахмала и сахара – составляющих медленных углеводов. Обязательное образование кетонов и глюкозы начинает происходить из белковых и жировых клеток, содержащихся в запасных депо тела. Благодаря кетогенным процессам жировой слой расходуется и человек становится стройнее.

Эту систему часто рекомендуют для людей с сахарным диабетом, поскольку она исключает внезапные скачки уровня сахара в крови и снижает потребность ведения инсулина извне.

Механизм похудения

В здоровом состоянии уровень сахара регулируют 2 гормона: инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара стремительно снижается, вырабатывается глюкагон и возникает голод. Если уровень сахара растёт, то инсулин повышается и чувство острой потребности в еде исчезает. Низкоуглеводная диета учитывает эти влияния и способствует стабилизации веса.

После месяца применения низкоуглеводного рациона с обилием белка и жира, начинается постепенное вовлечение в обменные процессы жира, окружающего внутренние органы. Он очень устойчив к расщеплению и дольше всего сохраняется в организме.

Повышенное поступление протеинов и жиров на фоне урезания углеводов способствует образованию так называемых кетонов – веществ, которые подавляют аппетит. Кетоны используются в качестве дополнительного источника энергии, сохраняя при этом мышечные ткани.

Плюсы и минусы

Плюсы

  1. Во время применения этой диеты не ощущается сильный голод, чем исключаются дискомфорт, который обычно сопровождает активное сбрасывание веса.
  2. Она рекомендуется для людей с диабетом, потому что у них повышен уровень сахара в крови, а этот рацион идеально им подходит.
  3. Такое питание включает механизмы регулировки гормона инсулина. Известно, что повышенные концентрации этого гормона блокируют сжигание липидного слоя, а иногда даже способствует тому, что углеводы превращаются в запасные жиры. На этой диете удаётся контролировать центр мозга, отвечающий за возникновение и усиление чувства голода.
  4. При постоянном применении низкоуглеводного рациона гарантирован стабильный вес и отсутствие «эффекта рикошета» — резкого возвращения к начальному весу после голодания.
  5. Эта система настолько сбалансирована, что время её применения не ограничено временными рамками, поскольку не влечёт пагубных результатов для пищеварения и здоровья в целом.
  6. В равной степени хорошо подходит как женщинам, так и мужчинам.
  7. Рацион низкоуглеводного питания для похудения обеспечивает высокий уровень активности. Это позволяет применять его для людей физического труда. В редких случаях 2–3 первые недели может ощущаться присутствие периодической лёгкой слабости. Но как только энергия начинает черпаться из запасных источников, это явление исчезает.
  8. Данная диета не подразумевает постоянного подсчёта калорий на тарелке, жёсткого ограничения в еде и жидкости не предусмотрено. Главное – не есть запрещённые продукты, и обеспечить разнообразный здоровый рацион в соответствии с основными рекомендациями.

Минусы

  1. Длительное повышение уровня кетонов в крови не естественно для человека, поэтому может спровоцировать обострения хронических заболеваний и нанести вред здоровью.
  2. При накапливании в организме высоких доз кетонов, инициируется самопроизвольное избавление от них. В ходе диеты может возникнуть дефицит калия или натрия, который часто становится причиной обезвоживания или проблем с сердечнососудистой системой.
  3. Во время выведения кетонов возникает повышенная нагрузка на печень и почечные лоханки. Это сопровождается раздражительностью, нарушениями сна, головокружением.
  4. Плохо подходит работникам умственного труда, поскольку недостаток глюкозы сказывается на деятельности мозга.
  5. Из-за высокого содержания протеинов происходит чрезмерное насыщение крови холестерином.
  6. Этот тип питания не обеспечивает быстрых результатов. Чтобы похудеть и сбросить приличный вес, применять его нужно минимум от месяца до 3-х. Для того чтобы получить хороший результат, нужно запастись терпением и не сомневаться в успехе.

Совет: если предполагается длительное применение низкоуглеводной диеты, то нужно отказаться только от быстрых углеводов, поскольку небольшое наличие сахара и крахмала необходимо для обеспечения здоровья человека.

Основные правила

  1. Дополнительный приём калия. Для этой цели подойдёт полный витаминно-минеральный комплекс. Приём поливитаминов также позволит быстрее настроиться на новый ритм обменных процессов и обеспечить достаточный уровень иммунитета.
  2. Строгое ограничение продуктов с повышенным содержанием сахара.
  3. Похудение будет происходить быстрее, если уменьшить количество соли в блюдах. Прекрасной альтернативой станет сок лимона.
  4. Предпочтение отдаётся блюдам, которые готовятся в мультиварке, на гриле, на пару или запечённым.
  5. При жарке использовать минимальное количество растительного масла, можно применять сухую сковороду.
  6. Есть рекомендуется приблизительно через равные промежутки, не стоит делать слишком большие интервалы и тем более пропускать приёмы пищи. Так можно только усилить состояние голода и впоследствии употребить большую порцию еды.
  7. Завтрак организовать в течение первого часа после подъёма для того, чтобы запустить механизм обмена веществ.
  8. Делать ранний ужин, за 3–4 часа до сна. Это поможет использовать ночное время для дополнительного расщепления лишних килограммов без ощущения голода.
  9. Чтобы избежать похудения за счёт мышц, стоит записаться в спортзал – это позволит похудеть без появления рыхлости в мышечных тканях.
  10. Обязательно нужно следить за поступлением в организм необходимого количества жидкости. Идеально применять для этой цели очищенную негазированную минеральную воду. Количество жидкости должно быть не менее 2-х литров в день.

Разрешённые продукты

Перечень блюд, разрешённых к использованию этой методикой, довольно широк. Это даёт возможность сделать рацион низкоуглеводной диеты разнообразным.

продукты для низкоуглеводной диеты

  • Овощи и листовые овощи (в сыром виде, консервированные или термически обработанные), шпинат, брюссельская, краснокочанная, цветная капуста, кресс–салат, петрушка, укроп, сельдерей, спаржа, артишоки, баклажаны, редис, щавель, кабачки;
  • семечки;
  • орехи;
  • мясо: телятина, перепела, утка, гусь, курица, оленина, страусиное филе, ветчина, крольчатина. Предпочтительны белые сорта, субпродукты. Прекрасно подходит говяжья печень. Свинину и баранину употреблять умеренно;
  • рыба: прекрасно подойдёт морская, содержащая жирные ненасыщенные кислоты. Рекомендовано мясо красной рыбы (сёмга, лосось, форель, горбуша), палтус, тунец, сельдь, скумбрия, камбала, зубатка;
  • морепродукты;
  • молокопродукты: натуральный йогурт с низким процентом жирности, биокефир и обезжиренная ряженка;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • при длительном низкоуглеводном питании разрешается дополнить рацион малыми порциями дикого бурого риса, овсянки или гречки;
  • соевые продукты с низким содержанием крахмала;
  • грибы в запечённом виде или гриль;
  • фрукты с малым содержанием сахара, например, грейпфрут, киви, яблоки зелёных сортов, апельсины и лимоны.

Что нельзя есть

Все съестное с высоким содержанием углеводов строго табуировано:

  • овощи с высоким содержанием крахмала: кукуруза, картофель, сахарная свекла, фасоль, горох, чечевица, авокадо, цветная капуста, топинамбур, патиссоны и оливки;
  • хлебобулочные изделия и выпечка;
  • макаронные изделия;
  • крахмалистые гарниры (картофель, белый рис, кукурузная каша и пр.);
  • копчёности;
  • сметана;
  • масло сливочное;
  • колбасные изделия;
  • майонез и жирные соусы;
  • кондитерские изделия;
  • мёд;
  • бананы и виноград;
  • сухофрукты.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Для того чтобы обеспечить оптимальное похудение, разработана специальная таблица. В первой колонке указаны названия пищевых продуктов, а во второй – условные единицы. Одна условная единица рассчитана для 100 граммов (одной штуки или 1 столовой ложки) продукта из первой колонки. Одна у. е. служит эквивалентом 1 г углеводов.

низкоуглеводные продукты

Для составления суточного меню нужно просчитать все у. е. из меню конкретного дня. Чтобы запустился механизм похудения, нужно набрать меньше 40 у. е. за день.

В таблице присутствуют продукты из запрещённого списка. Их можно осторожно вводить в рацион только после того, как вес снизился до желаемого значения.

В чем суть низкоуглеводной высокобелковой диеты?

Ну, во-первых, это соотношение пищевых компонентов-углеводов, белков и жиров на килограмм массы тела человека, которые можно и нужно употреблять в течении суток:

[CODEBLOCK:27]
Внимание. Данные цифры приведены с учетом высокой физической активности человека, то есть хотя бы три раза в неделю посещающего спортзал или практикующего аэробные нагрузки на природе.

— Количество углеводов в суточном рационе должно быть на уровне следующих величин : мужчины 3 грамма, женщины 2 грамма.

Причем, начиная с завтрака, каждый последующий прием пищи должен содержать меньше углеводов, чем предыдущий, а на ночь от углеводов вообще желательно отказаться, за исключением случая, когда практикуются поздние тренировки, после которых следует всего один прием пищи перед сном (после тренировки можно загружаться углеводами даже на ночь).

То есть на завтрак вы съедаете самую большую долю от общего запланированного количества углеводов и с каждым разом ее уменьшаете. За завтраком же можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом.

— Количество белков должно составлять: мужчины 2 грамма, женщины 2 грамма, что примерно в два раза выше рекомендованной нормы потребления (РНП). Количество белков в каждом прием пищи может быть равным.

— Количество жира составляет : мужчины 1 грамм, женщины 0,5 грамма. Количество жиров принимаемых в течении дня можно распределить любым образом, но на ночь следует принимать все же поменьше.

Читайте также  Меню для питьевой диеты

Таким образом, физически активный мужчина массой 90 кг, при следовании низкоуглеводной диеты должен потреблять в сутки 270 грамм углеводов, 180 грамм белка, 90 грамм жира, что даст 2700 калорий в сутки.

Для физически неактивных граждан и мужчин и женщин, количество рекомендуемых углеводов в сутки необходимо сократить вдвое от указанных выше, а количество белка до 1,5 грамм на килограмм веса тела.

Что дает низкоуглеводная высокобелковая диета?

1. Низкое количество углеводов в диете за относительно короткий период времени заставляет организм переключаться с использования в качестве топлива глюкозы на утилизацию жирных кислот, как иногда говорят «перейти с углеводного на жировой обмен».

Это является чрезвычайно важным достижением, поскольку при высоком количестве углеводов в рационе наш организм в минимальной степени обращается к жирам как источнику энергии, оставляя его запасы нетронутыми и накапливая дополнительно жир, поступивший из пищи.

В этом и заключается суть низкоуглеводной диеты – при выборе источника энергии, заставить наше тело обращать все больше внимания на жир, которого в нашем организме в избытке.

Углеводы более простой и доступный источник энергии, но при их нехватке (в случае наличия общего дефицита калорий) мы будем вынуждены питаться своими жировыми запасами, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма.

Кроме того, как уже говорилось ранее, невысокий уровень углеводов обеспечит невысокую секрецию инсулина, что затруднит накопление жира организмом.

Ну и как минимум невысокое количество углеводов даст невысокое количество калорий, что позволит создать дефицит энергии.

2. Высокое количество белка в диете выполняет сразу несколько полезных функций:

— препятствует распаду мышечной ткани, которая начинает активно сжигаться организмом при недостатке калорий.

Это происходит в связи с тем, что некоторые аминокислоты входящие в состав белка активно включаются в энергетический обмен и в случае нехватки глюкозы, организм начинает использовать их для компенсации возникшего энергодефицита, при этом извлекая данные аминокислоты из мышечной ткани и внутренних органов.

Принимая достаточное большое количество белка с пищей мы насыщаем кровь аминокислотами и в случаи необходимости организм их оттуда и извлечет для своих нужд, а не из мышц и, например, почек.

Мышечная ткань даже в состоянии покоя является активным поглотителем энергии и чем меньше мышечная масса, тем легче создать избыток калорий и соответственно накопить жир под кожей, так что собственные мышцы надо беречь, иначе после окончании диеты можно будет поправиться от еще меньшего количества калорий, чем до диеты.

— белковая пища требует больших затрат энергии на переваривании, заставляя организм сжигать еще большее количество калорий, что выражается в ускорении темпа метаболизма.

Количество энергии необходимое на переваривание углеводов несравненно меньшее, а на жиров вообще мизерное. Потребляя в разумных пределах много белковой пищи мы добьемся боле высокого расхода энергии в состоянии покоя.

— белковая пища способствует насыщению и устранению чувства голода на длительное время. Поверьте, при резком ограничении пищи чувство голода не раз вас заставит передумать и вернуться к привычному образу питания.

Голод не позволит вам придерживаться долгое время диеты и превратит саму диету в муку, что сделает повседневную жизнь весьма некомфортной из-за постоянной раздражительности.

— белок из пищи при его избытке в наименьшей степени способен превращаться в жир на нашем теле, чем углеводы и собственно сам жир.

3. Жир из пищи на фоне низкоуглеводной диеты уже не так страшен, но его количество необходимо удерживать на невысоком уровне, чтобы поддерживать дефицит энергии.

Полностью исключать жир из диеты тоже нельзя, ибо его роль в поддержании нормальной жизнедеятельности очень велика. В этом случае количество следует заменить качеством.

Диета должна быть богата незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые помогают организму при диете с недостатком углеводов и даже в отсутствии диеты переключаться на жир, как источник энергии, причем очень эффективно, в особенности это присуще жирным кислотам Омега-3.

Это существенно увеличит темпы сброса жира, в чем давно убедились те, кто уже применял их. Не менее трех граммов полиненасыщенных жирных кислот в день и результат не заставит себя ждать.

Кроме того, незаменимые жирные кислоты, а также эссенциальные фосфолипиды (лецитин) чрезвычайно полезны для подержания и улучшения здоровья, что немаловажно при ограничении себя в питании.

Так что, льняное масло (самый богатый источник Омега-3), рыбы семейства лососевых, соевое и оливковое масло, орехи и лецитин в виде пищевой добавки или из яичных желтков включить в свой рацион просто обязательно.

Во-вторых следует всегда иметь ввиду очень важное обстоятельство-нехватка калорий воспринимается организмом как угроза голодной смерти!

Что это значит? А то, что голодая даже непродолжительное время, наше тело, стремясь продлить жизнь как можно дольше, начнет замедлять скорость обмена веществ, чтобы сэкономить каждую калорию, сохранить каждый грамм резервного источника энергии-подкожного жира.

В итоге уже через две недели следования диете с ограниченной калорийностью питания результаты в избавлении от жира станут нулевыми! Многие, кто уже пытался худеть, поедая минимальное количество пищи замечали, что спустя некоторое время вес останавливался на одной и той же отметке.

Виной этому сильно замедленный метаболизм. Даже промежуток между приемами пищи в 5-6 часов приводит к замедлению скорости метаболизма.

Как только наш организм начнет испытывать дефицит энергии, он тут-же начнет к этому приспосабливаться, снижая количество калорий расходуемых в единицу времени.

Скорость обмена веществ это ключевой фактор того, какова будет ваша фигура, о чем я писал в другой статье. Больше половины людей, имеющих лишний вес питаются очень мало и очень редко в течении дня и чтобы им похудеть остается только перейти на полное голодание либо бегать по три часа в сутки.

Чтобы этого избежать необходимо питаться в течении дня как можно чаще (белковой пищей-творог, сыр, рыба, мясо, зелеными овощами — капуста, огурцы, салат или продуктами с высоким содержанием клетчатки — фасоль, ржаные или пшеничные хлебцы из цельнозерновой муки), каждый прием пищи ускоряет темп вашего метаболизма.

Так что никаких голоданий после 18 часов, съесть на ночь 150 грамм обезжиренного творога с одним лимоном или салатным листом будет куда более эффективно, чем голодать по 10 часов без перерыва и загонять свой метаболизм до минимальной скорости.

Теперь что касается соблюдения диеты. Как я уже сказал, любая диета теряют свою эффективность с течением времени, причем весьма непродолжительного.

Чтобы этого избежать диета должна носить циклический характер — то есть период ограничения в питании должен сменяться небольшим промежутком времени, когда все ограничения отменяются, после чего снова начинается период ограничений.

Например, вы придерживаетесь в течении 7-ми дней диеты, употребляя низкое количество углеводов, жиров и повышенное количество белка, после этого на 2 дня возвращаетесь к нормальному образу питания, не отказывая себе ни в чем, не брезгуя фастфудом и тем, что принято называть вредной пищей.

Причем те, кто до начала следования диеты уже морил себя голодом, питаясь пару раз в день кусочком сыра, салатом и стаканом зеленого чая, тоже должны питаться таким образом-повысив калорийность питания не менее чем в два раза.

За эти два дня организм «успокоится», поймет, что больше морить голодом его не собираются, восстановит до нормальной скорости уже сниженный уровень метаболизма, и что очень важно восстановит нормальную секрецию лептина-гормона сытости.

Данный гормон регулирует ощущение сытости после приема пищи. При низкокалорийной диете секреция данного гормона начинает снижаться и нас начинает преследовать чувство голода.

За пару дней отдыха от диеты его секреция придет в норму и в течении последующих семи дней следования диете его уровня в крови будет более менее достаточно, чтобы не заставить нас начать объедаться раньше времени.

После этого возвращаемся к семидневному периоду ограничений в питании. Таким образом, питаясь циклично мы добьемся того, что снижение веса будет происходить достаточное длительное время, а не остановится через две недели.

Хотя следует признать, рано или поздно даже такая схема заведет в тупик. Это может занять от месяца до года. Чем быстрее вы снижаете вес, тем быстрее организм среагирует на это замедлением темпа метаболизма, поскольку резкая потеря веса тут же им будет замечена и воспринята как угроза голодной смерти.

Когда львицы охотятся, они долго и медленно крадутся к буйволу, чтобы начать стремительное нападение с максимально близкого расстояния, таким образом, гарантируя себе, что жертва не успеет от них убежать.

Медленно перемещающаяся львица не воспринимается буйволом как угроза, ибо нападение это быстрое перемещение, а не лежание на земле.

10 килограмм веса стратегически верно было бы потерять в течении двух месяцев, чем в течении одного. В этом случае наш организм не сразу заметит, что его пытаются истощить и к тому времени как он все же это осознает, большинство из нас уже достигнет желаемых результатов.

Кроме того, когда мы теряем вес слишком резко (питаясь слишком мало) — достаточно большая часть потерянного веса приходится на мышечную массу, что может сделать фигуру дряблой и рыхлой и как было сказано выше, приведет к тому, что потерянный вес быстро вернется.

Чтобы выжать, как можно больше из диеты за ограниченный промежуток времени надо обязательно практиковать физические нагрузки.

Физические нагрузки приводят к расходованию большого количества калорий и повышают энергетический дефицит, и что важнее всего ускоряют метаболизм на длительное время, противодействуя до определенных пределов его замедлению при соблюдении диеты.

Многим из нас вообще было бы достаточно повысить свою физическую активность, чтобы начать худеть, не ограничивая себя в питании. Плюс ко всему физические нагрузки, за счет усиления анаболизма помогут уменьшить распад мышечной ткани во время следования диете, но избежать полностью распада мышц не удастся.

Физиология нашего организма такова, что он не выбирает в качестве источника энергии исключительно углеводы или жиры, как только ему понадобится получить большое количество энергии за короткий промежуток времени, он начнет максимально использовать с этой целью аминокислоты мышечной ткани, поскольку получить энергию из жира достаточно длительный процесс.

Это лишний довод в пользу того, что диета не должна быть слишком жесткой. Как сказал один мой знакомый, имея ввиду бодибилдеров, — «два месяца жесткой сушки уничтожат мышечную массу, которую вы набирали в течении десяти месяцев».

Голод вообще максимально сильно приводит к потере веса, но до 50% этого веса может прийтись на мышечную ткань, а обмен веществ при голодании замедлятся так сильно, что после его отмены вы наберете еще больше веса, чем было.

Из вышесказанного следует сделать следующий вывод, который уже звучал в статье о том, как избавиться от лишнего жира: стремись повысить уровень своего метаболизма и не допускай его замедления!

Надо помнить и стремиться к этому в течении дня, питаясь как можно чаще, в течении недели – практикуя циклическую схему соблюдения диеты.

В течении месяца — ограничивая себя в питании таким образом, чтобы не терять в весе слишком много, по причинам которые были выше описаны (тише едешь — дальше будешь, эта поговорка тут подходит как нельзя кстати)

Высокобелковая низкоуглеводная диета

Желающие эффективно избавиться от лишнего веса наверняка имеют представление о диете с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. На самом деле, таких людей много, и многие пытались и пытаются соблюдать такую диету.

Данная диета активно рекомендуется многими организациями здравоохранения, особенно в случаях, когда речь идет о поддержании здоровья сердца и контроля веса. Высокобелковая низкоуглеводная диета подразумевает употребление протеина, из которого можно получить от 30 до 50 процентов калорий. И все это потому, что протеин является крайне важным макроэлементом, который участвует в построении, питании и восстановлении мышечной ткани. А это значит, что такой тип диеты определенно полезен.

Высокобелковая низкоуглеводная диета

Суть употребления малого количества углеводов заключается в следующем: при таком режиме питания организм переходит в состояние кетоза – это такое состояние, при котором организм получает энергию не из традиционных источников, т.е. простых углеводов, а, например, из жировых запасов. А это значит, что они будут уменьшаться.

Поэтому, если вы хотите соблюдать такого рода диету, вам следует знать, в какой пище содержится большое количество белка.

Богатая белком и протеином пища:

  • Любое мясо (нежирное);
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Молоко и продукты из него;
  • Бобовые;
  • Некоторые виды рыб.

Отличными источниками белка с низким содержанием углеводов являются говядина, индейка, лосось, тунец, оленина, мясо ягненка и куриное мясо. 30 г нежирной говядины, рыбы или птицы обеспечивают организм 7 г протеина. Стоит отметить, что при соблюдении высокобелковой диеты стоит употреблять минимум 9 г протеина с каждой порцией. Если вы употребите 120 г лосося или говядины, вы получите приблизительно 30 г протеина и минимальное количество углеводов. Это идеальное количество при соблюдении высокобелковой низкоуглеводной диеты.

Соевые продукты (например, соевое молоко) также являются хорошими источниками протеина. 30 г порошка, полученного из чистой сои, обеспечивают вас 25 г белка и почти не содержат углеводов. 100 г тофу обеспечивает организм примерно 16 г белка и 4 г углеводов. И все равно такое питание подходит под рассматриваемую диету, поскольку низкое содержание углеводов подразумевает их употребление в количестве менее 55 г.

Молоко, йогурты – это лишь некоторые примеры молочных продуктов, которые богаты протеином. Однако помимо высокого содержания белков они еще могут «похвастаться» некоторым количеством углеводов. Поэтому при нахождении на высокобелковой низкоуглеводной диете необходимо внимательно контролировать употребление таких продуктов. Единственный молочный продукт, который можно смело употреблять и не бояться, что в нем содержатся углеводы, – это сыр. В нем их либо совсем нет, либо – в минимальных количествах.

Яйцо дает организму примерно 7 г протеина, большая часть которого содержится в яичном белке. 30 г яйца обеспечивают организм примерно 23 г протеина и всего лишь 2 г углеводов.

Высокобелковая низкоуглеводная диета давно себя зарекомендовала как эффективная диета. Однако стоит знать, что каждый организм индивидуален, поэтому прежде чем решиться на такой рацион, проконсультируйтесь со специалистами, чтобы узнать, как ваш организм отреагирует на малое поступление углеводов, и какое количество протеина вам потребуется.

Высокобелковая диета низкоуглеводная диета

Программа питания LCHF может использоваться как для здорового питания, так и с целью снижения веса, однако для правильной интерпретации этой программы питания и чтобы не допускать ошибок давайте обозначим, что же такое высокожировое низкоуглеводное питание. Итак, по принципам рационального питания количество жиров не должно превышать 35% от суточной калорийности. Что касается углеводов, по принципам рационального питания количество углеводов не должно снижаться ниже 45% от суточной калорийности питания. Из этого можно сделать простой вывод, под системой питания LCHF подразумевается такое питание, при котором количество жиров составляет более 35%, а углеводов менее 45% от суточной калорийности. При этом в зависимости от этого процента можно выделить разные вариации высокожирового питания. Так 35-50% жира можно отнести как разряду мягкое LCHF, тогда как если в питании количество жиров будет выше 75% — это уже полноправная КЕТО диета. Что касается белков – их количество при построении такой программы питания не будет отличаться от рационального питания и составляет в среднем 20% от суточной калорийности.

Мы разобрались с определением программы питания LCHF давайте приступать к разбору основных принципов.

Основные принципы

Программа питания LCHF включает следующие характеристики

  1. Умеренное потребление белков. В первую речь идет о потреблении разнообразных белоксодержащих продуктов животного происхождения.
  1. Увеличение доли жиров в питании. Здесь нужно быть максимально внимательным при выборе жиров. Т.к. продукты содержащие жиры могут включать в себя насыщенные жирные кислоты: к ним относятся желтки яиц, мясо, птица, молочные продукты: молоко, сыры, сливочное масло и др., а также растительные продукты, такие как кокосы.

Продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жирные кислоты – растительные продукты, такие как оливки, орехи, растительные масла, авокадо и рыба, преимущественно дикая морская рыба.

К третьей категории относятся трансжиры – это побочные продукты, которые образуются при гидрогенизации растительных масел, при производстве маргарина. Тоже жир, но многочисленные научные исследования подтверждают связь избыточного потребления продуктов, содержащих трансжиы и риск развития атеросклероза (образование липидных отложений на внутренней стенке артериальных сосудов).

Таким образом при соблюдении питания LCHF категорически исключаются из рациона продукты, содержащие трансжиры.

При выборе жиров в питании мы ограничиваемся двумя группами: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные. Т.к. Российские и международные клинические рекомендации связывают риски образования атеросклероза с использованием трансжиров и насыщенных жиров, количество последних не должно в программе питания LCHF составлять бОльшую часть, напротив продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты обладают доказанными преимуществами в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики заболеваний сердца.

Таким образом при составлении питания мы в первую очередь включаем растительные продукты, содержащие жиры, особенно авокадо, орехи и разнообразные растительные масла, а также жирную дикую рыбу, и уже во вторую очередь жиры животного происхождения.

Несколько слов про омега-6 жирные кислоты

Отдельно несколько слов про омега-6 жирные кислоты. В связи с тем, что омега-6 жирные кислоты в нашем обычном питании составляют значительно большую часть чем омега-3 жирные кислоты, рекомендуется ограничит в питании основные источники омега-6 жирных кислот, таких как подсолнечное масло, кукурузное масло. Отметим, что нормальное соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляет в среднем 4:1, тогда как это соотношение при современном питании достигает 16:1. Обеспокоенность этим соотношением связана с тем, что оно является еще одним риском кардио-метаболических заболеваний.

  1. Следующим этапом мы выбираем продукты, содержащие углеводы для составления программы.

Здесь есть тоже несколько особенностей.

Из питания категорически исключаются простые и легкоусвояемые углеводы. К ним относятся:

  • Продукты с добавленным сахаром: конфеты, печенье, пряники и прочие продукты.
  • Сахарозаменители на основе фруктозы: сиоп топинамбура, кленовый сиром, финиковый сиром и др.
  • Сухофрукты: финики, изюм, курага и др.
  • Крахмалистые овощи: батат, картофель, свекла
  • Сладкие фрукты: бананы, виноград. В отношении других фруктов вопрос решается индивидуально, в зависимости от процента содержания жиров в рационе. Если речь идет о мягкой программе LCHF допускается употребление в среднем 15-200 г фруктов) цитрусовые или ягоды. В отношении КЕТО диеты рекомендации будут даны в отдельной статье.
  • Легкоусвояемые углеводы: конечно, это рафинированные крупы (макаронные изделия, кус-кус, манка и др.), хлебобулочные изделия, изделия из рафинированной муки

Если программа LCHF используется с целью снижения веса, должен быть ограничен общий калораж питания, для этого рекомендуем прочитать статью Низкокалорийное питание и статью КЕТО диета.

Кроме того, при LCHF рационе основным требованием является снижение количества приемов пищи с использованием не более 3 основных приемов пищи и при необходимости не более одного перекуса.

Продуктовая корзина.

Итак, когда мы разобрались с базовыми принципами высокожирового низкоуглеводного питания, приступаем к построению персональной продуктовой корзины

  1. Белки: мясо, птица, морепродукты, рыба.
  1. Допускается использование в питании яиц.
  1. Молочные продукты средней жирности. Например, творог 5-9%. Еще раз акцентируем внимание, что акцент смещается в сторону использования ненасыщенных жирных кислот.
  1. Продуты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла преимущественно из группы омега-9: оливки, оливковое масло авокадо, и из группы омега-3: льняное масло, семена чиа, рыжиковое масло, конопляное масло.
  1. Орехи: грецкие, макадамия, бразильский орех и др
  1. Жирная морская рыба, преимущественно содержащая омега-3 жирные кислоты – палтус, дикая семга, горбуша, сельдь и др.
  1. Крупы и бобовые. Допускается использование нерафинированные круп, например полба, макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы, изделия из цельнозерновой муки, например хлеб.
  1. Бобовые – чечевица, фасоль, маш, нут и др.
  1. Обязательным компонентом продуктовой корзины являются продукты, содержащие пищевые волокна. В первую очередь овощи: брокколи, кабачки, цветная капуста, огурцы, помидоры и другие.

Противопоказания.

Высокожировое питание категорически противопоказано при заболеваниях органов пищеварительной системы, в частности хронический панкреатит, неалкогольная жировая болезнь печени, желчекаменная болезнь, холецистит и др. заболевания, при которых отмечается нарушения усвоения жиров.

Выраженные нарушения липидного обмена и заболевания сердечно-сосудистой системы, в частности ишемическая болезнь сердца.

Некомпенсированный сахарный диабет, в связи с риском гипогликемий.

Перед переходом на программу питания LCHF рекомендуется сперва несколько месяцев придерживаться средиземноморского типа питания, так как LCHF более строгая программа и чтобы снизить риск срывов начать лучше с более легкой программы.

Отказ от ответственности. Все описанные программы имеют информационный характер. Перед соблюдением какой-либо программы питания необходимо проконсультироваться с врачом диетологом.

Читайте также  Диета на похудение для женщин

5 популярных диет — как работают и чем вредны: мнения врачей

«Диета» – один из самых популярных поисковых запросов. Почти 2 миллиона человек в месяц ищут способ, как похудеть быстро и без проблем. Рассказываем, в чем подвох.

Думаете, мир давно перешел на здоровое сбалансированное питание? Увы, нет. Люди по-прежнему ищут, как похудеть быстро и навсегда. Мы выяснили, какие пять диет гуглят чаще всего, и спросили, что думают о них врачи доказательной медицины.

Наши эксперты:

Полина Королева — врач-эндокринолог, диетолог клиники «Атлас»

Анна Шейфер — врач-диетолог клиники «K+31»

Диета-двойка

  • Обещанная потеря веса: до 8 кг.
  • Продолжительность 10 дней.
  • Правила: 2 недели подготовка — ограничить рацион до 1200 ккал в день. Очистить кишечник до начала диеты слабительным или клизмой. В день 1 продукт + вода. Меню фиксированное, менять дни в произвольном порядке нельзя:
  1. 2 яблока;
  2. 2 апельсина;
  3. 200 г вареного риса;
  4. 200 г нежирного творога;
  5. 1,5 л обезжиренного йогурта;
  6. 2 банана.
  7. только вода;
  8. полстакана гречки (до варки);
  9. 2 огурца.
  10. 2 л кефира.

Выходить из диеты нужно постепенно, добавляя по одному привычному для вас продукту в день.

Полина Королева: «Диета-двойка — ультранизкокалорийная и несбалансированная. При таком питании организм находится в сильнейшем стрессе: выраженный дефицит жиров, белков, углеводов, минералов и витаминов. И все это на фоне сильнейшего чувства голода, которого не может не быть. Высока вероятность, что напомнят о себе заболевания желудочно-кишечного тракта: нарушение оттока желчи, застой желчи, формирование камней в желчном пузыре и нарушение моторики кишечника. Возможно даже опущение почек из-за уменьшения их жировой капсулы».

Вес снижается преимущественно за счет потери воды и мышечной ткани. Будьте готовы к «йо-йо эффекту» – когда из-за замедления метаболизма человек набирает больше, чем сбросил.

Ключевой принцип правильного питания — правило тарелки — невозможно соблюдать, если питаться по этому меню.

Анна Шейфер: «Две недели подготовки и 10 дней диеты — это 25 дней экстремального низкокалорийного питания, организм будет воспринимать их как голод. Калорийность диеты не равномерна по дням, разброс от 0 до 500 ккал. Поэтому может снизиться концентрация глюкозы в крови и развиться гипогликемия. Будьте готовы к слабости, тахикардии, снижению или повышению давления и даже потерям сознания.

Сидеть на диете с калорийностью ниже 800 ккал можно только под наблюдением врача».

Питьевая диета

  • Обещанная потеря веса: до 20 кг за месяц.
  • Продолжительность: 7-30 дней.
  • Правила: Есть нельзя ничего, только пить — не больше 3 литров в день. Общая калорийность на день — 600-1200 ккал.
  • Разрешенные продукты: куриный бульон, супы-пюре из нежирного мяса, курицы и овощей, кисель, кисломолочные продукты средней жирности, свежевыжатый сок, протеиновый коктейль. Сахар запрещен.

Полина Королева: «Жидкая пища, даже с учетом мясных бульонов и супов-пюре, не способна полноценно поддерживать организм. Ограниченный несбалансированный рацион также, как и в первом случае, может спровоцировать дефицит микро- и макронутриентов. Избыток жидкости приведет к отекам.

Жевание – важнейший этап пищеварения, благодаря которому получает сигналы «центр насыщения» гипоталамуса. А еще твердая пища необходима для поддержания здоровья зубочелюстной и пищеварительной системы».

Анна Шейфер: «Средняя калорийность в день при такой диете – около 600-700 ккал. Это такое же экстремально низкокалорийное питание, как и в первом случае. Последствия такие же: слабость, гипогликемия, потеря мышечной массы, набор веса после».

Низкоуглеводная диета

  • Обещанная потеря веса: до 5 кг за неделю.
  • Срок: 1-2 недели.
  • Правила: Сократить углеводы до 40 г (для примера, кусок хлеба — 10 г, в яблоке — 14 г) в день, получать их из продуктов с большим количеством клетчатки. Увеличить количество белка до 120 г (одно яйцо — 14 г). Есть 3 раза в день. Пить 2 литра воды в день. Последний прием пищи за 4 часа до сна.
  • Разрешено: нежирное мясо, нежирные кисломолочные продукты, яйца, зеленые овощи, грибы, яблоки, цитрусовые, растительные масла.
  • Нельзя: сахар, жирное и жареное мясо, соусы, картофель, макароны, бобовые, крупы, бананы, виноград.

Полина Королева: «Разумное ограничение простых углеводов полезно для организма. Проблемы могут возникнуть, если заменить углеводы белковой пищей и жирами. Избыток белка – дополнительная нагрузка на почки и на сердечно-сосудистую систему.

В сбалансированном питании должно быть 45-55% длинных углеводов (крупы, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб), умеренное количества белка и жира. Длинные углеводы необходимы для поддержания запасов гликогена (основная форма хранения глюкозы в организме) в мышцах. Эти запасы сохраняют мышечную массу, обеспечивают чувство сытости, повышают работоспособность и уменьшают тягу к сладкому».

Анна Шейфер: «Диету с ограничением количества углеводов можно использовать, но под руководством диетолога. Соотношение БЖУ, дневную калорийность, длительность надо подбирать индивидуально, в зависимости от веса и имеющихся заболеваний».

Щелочная диета

  • Обещанная потеря веса: 2-5 кг в неделю.
  • Продолжительность: 21 день.
  • Правила: Отказ от продуктов, которые «окисляют организм», употреблять 80% щелочных продуктов. К первым относят: мясо, мука, молоко, кофе масло, шоколад, консервы, все жареное. Разрешенные: овощи и фрукты, бобовые, нежирная рыба, орехи, крупы, белое мясо птицы.

Полина Королева: «Проблема, которая может возникнуть при такой диете — недостаток белка. В остальном тут достаточно длинных углеводов, клетчатки и жиров. При правильном расчете БЖУ так можно питаться».

Анна Шейфер: «Нормальная кислотность крови составляет 7,35 – 7,45 рН, изменить эту цифру продуктами питания практически невозможно.

Но, если убрать сомнительную часть про кислотность, меню диеты достаточно сбалансировано. Предлагаемые «щелочные продукты» — это преимущественно некрахмалистые овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирное мясо — этого достаточно для обеспечения организма клетчаткой, витаминами, микроэлиментами и фитонутриентами. Если экстремально не ограничивать калорийность — это нормальный режим питания».

«Диета Ларисы Долиной»

В 2000-х годах так назвали интервальное голодание 16/8, то есть на протяжении 8 часов в сутки можно есть, 16 — нельзя.

  • Обещанная потеря веса: до 3 кг за 3 месяца.
  • Длительность: неограниченна.
  • Рацион может быть любым, главное – уложиться во временной интервал, его можно выбрать самостоятельно.
  • Исключить: фастфуд, жирные молочные продукты кроме молока, сладкие напитки, выпечка, сладости.

Полина Королева: «Интервальное голодание практикуют с разными промежутками: 16/8, 14/10, 18/6. Физиологически допустимыми (при отсутствии противопоказаний) считаются 16/8 и 14/10, они близки к биологическим часам организма. Однако не означает, что есть можно, что угодно, и чаще, чем 3-4 раза в день.

Если верить тому, что пишут, конкретно Лариса Долина исключила из рациона фрукты, ягоды, яйца, хлебобулочные изделия, молочные и кисломолочные продукты, морковь, лук и брокколи. Похоже, певица сделала это по рекомендации врачей и исходя из результатов анализов. Такой рацион разработали специально для нее, поэтому следовать ему другим людям нет смысла. Фрукты и ягоды, кисломолочные продукты и хлеб — ценные продукты. Их можно исключить из рациона, только если врачи диагностировали аллергию или непереносимость».

Анна Шейфер: «Можно использовать принципы интервального голодания. Интервалы и смещение приемов пищи (поздний завтрак или ранний ужин) подобрать индивидуально, по состоянию ЖКТ, наличию нарушений углеводного обмена. Ограничивать калорийность рациона нужно вместе с врачом, чтобы количество БЖУ было сбалансированным».

Анна Шейфер — врач-диетолог клиники «K+31»

  • 1999 – Оренбургская Медицинская Академия
  • 2000 — Интернатура по специальности «Терапия»
  • 2002 — Ординатура по специальности «Клиническая фармакология»
  • 2015 — профессиональная переподготовка по специальности «Диетология», Северо-Западный государственный медицинский университет им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург
  • 2015 — курсы повышения квалификации «Современные методы диагностики и лечения ожирения»

Полина Королева — врач-эндокринолог, диетолог клиники «Атлас».

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector