W образный гриф упражнения

W образный гриф упражнения

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь.

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.

Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

Изогнутый гриф штанги

Изогнутый гриф штанги

В бодибилдинге используют множество тренажеров и снарядов. Большую часть тренировок выполняется с задействованием гантели либо штанги. Обычно используют снаряды с прямым грифом, но некоторые упражнения проще делать с изогнутым. Его еще называют EZ-грифом, а встречается он в каждом хорошо оборудованном тренажерном зале. Штангу с изогнутым грифом чаще всего задействуют при упражнения на трицепс и бицепс. Такой снаряд помогает снизить нагрузку на кисти рук и минимизировать риски получения травмы.

В подъемах на бицепс, выполняемых на скамье Скотта и стоя, а также французском жиме, который делают лежа, стоя или сидя, используют изогнутый гриф. Никакой подтвержденной информации о большей эффективности, а, следовательно, нагрузке и результативности по приросту мышечной массы такого снаряда нет, но у него, безусловно, есть свои положительные качества, которые необходимо учитывать.

Преимущества изогнутого грифа

Преимущества изогнутого грифа

Выбор в пользу данного снаряда обусловлен несколькими преимуществами:

  1. Удобство в использовании. Многим атлетам просто гораздо комфортнее работать с EZ-грифом, что позволяет им поднимать гораздо большие веса.
  2. Смещение акцента. Изогнутый гриф оказывает несколько иную нагрузку на мышцы, поэтому, чередуя его с обычным прямым, можно добиться равномерной и всесторонней проработки мышечных тканей.
  3. Безопасность. Форма изогнутого грифа позволяет снизить нагрузку, оказываемую на запястья, что в значительной степени снижает вероятность получения травмы даже при больших амплитудах и весах.
  4. Надежность хвата. Большинство бодибилдером отмечают тот факт, что держать EZ-гриф гораздо комфортнее, а, значит, безопаснее, что позволяет выполнять сложные упражнения с минимальным риском получения травмы.

Часть спортсменов, работающих с изогнутым грифом, полагают, что он помогает улучшить рельеф бицепса, но подтверждения или опровержения данному факту нет. В любом случае, работая с таким снарядом, можно разнообразить программу тренировок.

Какой гриф лучше изогнутый или прямой?

Какой гриф лучше изогнутый или прямой

Никакой принципиальной разницы между этими двумя снарядами относительно количества веса, которое может поднимать атлет, нет. Отличие между грифами заключается в строении. Конструкция изогнутого позволяет сделать более надежный хват со сниженной нагрузкой на запястья. Более короткий гриф позволяет добиться большей балансировки при поднятии большого веса, так как гораздо проще «нащупать» центр тяжести. Последнее помогает равномерно нагрузить руки и делать упражнение технически правильно.

Наибольшую ценность изогнутый гриф представляет для спортсменов, имеющих травмы руки. Этот снаряд отлично подходит атлетам, желающим поднимать большие веса, поскольку он гораздо безопаснее и менее травматичен. Производители спортивного инвентаря выпускают грифы сильно и слабо изогнутыми. Выбирать нужно по собственным ощущениям, то есть тот снаряд, с которым удобнее работать.

Что лучше для роста мышц

Невозможно точно сказать о том, какой из снарядов больше прокачивает мускулатуру. Но, учитывая то, что мышцы лучше растут тогда, когда они прорабатываются всесторонне, тренироваться лучше с чередованием грифов, смены хвата, ширины положения рук, положения, с задействованием разнообразных тренажеров. Это позволит нагрузить каждый отдельный участок мышц. Иначе остановка в прогрессе становится неизбежной, то есть наступает состояние плато, когда мускулатура перестает расти.

Упражнения с кривым грифом в домашних условиях

Если не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала, это еще не повод отказываться от здорового и красивого подтянутого тела с рельефными мышцами. Тренироваться можно и в домашних условиях.

жим кривым грифом

Выполнение упражнений с кривым грифом позволяет не только подкачать мышцы, но и хорошо влияет на устойчивость организма, заметно повышая ее. Применение базовых нагрузок в течение нескольких месяцев даст заметный результат.

Жим лежа

Выполнять надо узким хватом. Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса и повышает уровень выносливости. Специалисты советуют выполнять по три подхода по пять или шесть упражнений с большой нагрузкой. Конечно, начинающим спортсменам надо начинать с меньших нормативов, но со временем надо быстро увеличить массу, чтобы группы мышц ощущали ее.

В процессе будут задействованы три пучка трицепсов, большая грудная мышца и дельты. Выполнять упражнение надо на скамейке или же лежа на полу. Блины можно ставить на опору. Ноги согнуть и упереться ими в пол, грудь немного поддать вперед, но при этом не сильно, чтобы тело чувствовало опору. Техника выполнения упражнения с кривым грифом:

  • надо взяться узким хватом;
  • силой трицепса максимально выжать вверх;
  • опускать, касаясь грифом грудной клетки, но не пережимать ее; руки должны чувствовать нагрузку в нижнем положении.

Фаза опускания должна отличаться от момента подъема. Ее продолжительность в этом случае увеличивается в два раза. Для большей комфортности выполнения надо делать небольшой отдых между поднятием и опусканием.

Французский вариант

В данном случае нагрузка при выполнении приходится на трицепсы и плечи. Применение в процессе специального грифа позволяет понизить мышечное сопротивление и обеспечивает максимальный комфорт при движении.

Для выполнения упражнения с кривым грифом надо взяться за него верхним хватом. Вариант удобный для жима. На вдохе опустить снаряд за голову, но при этом хорошо держать дистанцию и не касаться пола. Желательно задержаться на несколько секунд в этом положении, чтобы добавить нагрузки на мышцы.

выполнение упражнения

На выдохе быстро толчковым движением надо вернуть снаряд в исходное положение. Для хорошего результата следует выполнять по несколько дублей в каждом подходе. Для начинающих спортсменов подходов должно быть не больше трех, для более опытных их количество может доходить до пяти.

При выполнении упражнения надо следить за руками. Стараться, чтобы локти не уходили в стороны, поскольку это ослабляет давление на мышцы и эффективность снижается.

Упражнение со штангой стоя

Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед, кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.

В процессе подъема важно не расставлять локти, а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки.

упражнения с кривым грифом

Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя, в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.

Чтобы в процессе не растянулись сухожилия, не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро, надо чередовать этот вид нагрузки с остальными, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг, тем, кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.

Шраги за спину

Идеальный вариант моделирующего упражнения. Хорошо влияет на развитие шейных мышц, активно их прокачивает. При выполнении упражнения с кривым грифом стоя акцент делается на трапециевидную мышцу, чуть меньше на лопатки и предплечья.

Гантели обеспечивают оптимальную амплитуду движений, при этом не сковывают руки, что упрощает выполнение. Штанга моделирует это движение и делает подъем равномерным, давая одинаковую нагрузку на все группы мышц с обеих сторон. Благодаря этому формируется четко выраженный рельеф.

В процессе выполнения упражнения корпус надо держать прямо, колени слегка согнутыми. Взять штангу верхним хватом, держа снаряд ниже ягодичных мышц. Грудь максимально выпятить вперед, но при этом дышать свободно, не перекрывая себе кислород. Для этого кисти располагают широко.

Плечи подать назад, а живот втянуть. Выжать максимально вверх и напрячь трапециевидные мышцы. На выдохе опустить плечи вместе со снарядом. Повторить несколько раз, чередовать с подъемами на грудь. Можно выполнять эти упражнения с кривым грифом дома.

Практика боди-фитнеса

Занятие со штангой с кривым грифом

Для качественного выполнения упражнения надо занять максимально широкую стойку. Специалисты называют его «сумо». Такая стойка хорошо снимает напряжение с поясницы, бедер и ягодиц. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и приводящие бедра.

Программу включают в комплекс для девушек, поскольку нагрузка прорабатывает зону внутренней стороны ноги и хорошо подтягивает кожу.

Приседать до уровня, чтобы взять штангу, при этом не сгибая корпуса.

Глубоко вдохнуть и мышцами ног поднять снаряд. После этого выдохнуть на средней точке траектории движения. Вернуться в исходное положение и повторить. Для большей эффективности силовые нагрузки надо выполнять на вдохе. В процессе нужно сохранять максимально ровное положение спины. Можно выполнять упражнения с кривым грифом в домашних условиях. Здесь нет ничего сложного, нужно придерживаться поэтапной тактики выполнения.

Тяга грифа

Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие, так и мелкие мышцы.

применение грифа

Чтобы результат был максимальным, надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение, держа гриф перед собой, опустить таз точно так же, как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).

Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням, потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом, которое можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Чтобы руки не перегружались, и мышцы потом болели меньше, можно перетянуть запястья эластичным бинтом, таким образом уменьшив нагрузку на кисти.

Выполнение на прямых ногах

домашние упражнения с грифом

Подходит для подтяжки нижней части корпуса. Хорошо влияет на бедра и ягодицы. Выполнять надо девушкам, которые хотят подкорректировать фигуру. Хотя тяга на прямых ногах входит в комплекс мужских нагрузок, этот тип выполнения считается больше женским.

Гриф тянется за счет нагрузки на корпус, который в процессе выполнения упражнения нужно держать прямо, напряжение изометрического типа попадает на мышцы нижних конечностей. Поднимать надо с наклона корпуса. Некоторые тренеры советуют делать упражнение с середины бедра.

Приседания с грифом

Универсальный тип нагрузки, который используют для качественной прокачки нижней части корпуса. Фокус нагрузки напрямую зависит от позиции нижних конечностей. Если стопы будут расположены максимально близко друг к другу, то нагрузка сместится на фронтальную часть бедра, если далеко — на внутреннюю.

верхняя тяга

Скрещенными руками поднять гриф к груди. Вариант идеален для работы с небольшим весом, кроме того, руки не скользят и кисти сильно не перегружаются, хотя эффективность для мышц огромная. Упражнения с кривым грифом в домашних условиях можно выполнять в том числе и по этой методике.

В исходном положении штанга должна лежать на плечах. Отвести ягодичные мышцы максимально назад, как при попытке сесть, после этого вернуться в исходное положение. Выполнить несколько подходов.

Для качественного выполнения лучше посмотреть фото упражнений с кривым грифом в домашних условиях. Это поможет избежать ошибок в процессе выполнения, травм и достичь максимального эффекта.

Упражнения с изогнутым грифом

упражнения с изогнутым грифом

Гриф от штанги — это обязательный атрибут каждого тренажерного зала.

Помимо классического прямого встречаются также и не совсем привычные — с изогнутой конструкцией. На бодибилдерском сленге их называют еще проще — “ломаными” или “кривыми”.

Сегодня расскажем о видах этого оборудования, для чего они предназначены, и какие упражнения выполняются с изогнутым грифом.

Разновидности грифов

Выделяют 3 основных вида ломаных грифов. Новички часто не видят между ними отличий. Тем не менее они есть.

Благодаря разному положению кистей на штанге нагрузка смещается на разные мышечные пучки. А с некоторыми конструкциями намного удобнее делать определенные упражнения.

Итак, перечислим их:

  1. EZ-гриф

Самый популярный и ходовой из всей “семьи”. По форме он как раз напоминает две заглавные латинские буквы из названия.

EZгриф

У него плавные изломы под тупым углом, что помогает комфортнее выполнять движения для мышц рук. Нагрузка на запястья снижается.

  1. W-гриф

“Младший брат” EZ-штанги, он напоминает ее по форме и размерам.

Центральная часть похожа на латинскую букву W, поэтому их часто путают друг с другом.

Wгриф

W-гриф имеет более резкие изломы под острым углом. Здесь рукоятки практически параллельны друг другу.

А вот по воздействию на тренируемые мышцы он принципиально ничем не отличается от своего предшественника.

Конструкция позволяет выполнять упражнения с разной шириной хватов.

  1. С параллельными рукоятками

Как правило, он короче, чем два предыдущих.

Отличительная особенность – две параллельные рукоятки, расположенные на ширине плеч.

гриф с параллельными рукоятками

Все три разновидности этого оборудования весят в среднем 7-9 кг, бывают разной длины, дизайна и т.д. У них нет единого международного стандарта по размерам и весу.

К примеру олимпийская штанга стандартизирована по всем возможным показателям, вплоть до диаметра втулок, мест нанесения насечек и так далее.

Какие упражнения выполняются с изогнутым грифом

Все виды кривых грифов используются в бодибилдинге в основном для тренировки рук — бицепса и трицепса.

Далее перечислим основные упражнения с кривым грифом для бицепса:

Ширина хвата бывает узкой, средней или широкой.

Сгибание рук с изогнутым грифом

Гриф с параллельными рукоятками используется для тренировки плечевой (брахиалис) и плечелучевой (брахиорадиалис) мышц. С ним выполняются аналогичные движения.

Все три грифа применяются для прокачки трицепса и выполнения различных вариантов французского жима – лежа, сидя или стоя.

французский жим картинка

Здесь наиболее распространенный хват — прямой, когда ладони направлены от себя. Намного реже используется обратный (ладони на себя).

Также они хорошо подходят для жима штанги лежа узким хватом. Конструкция помогает разгрузить кисти, тем самым снижая риск травм в этой области.

Изогнутый гриф часто применяется и при тренировках широчайших. Например, при выполнении тяги штанги в наклоне.

Использование EZ-штанги для тяги обратным хватом также снимает сильное напряжение в области запястий и выполнять упражнение становится намного комфортней.

Какой выбрать — прямой или изогнутый

При прокачке бицепса с помощью прямого грифа вместе с двуглавой мышцей плеча достаточно сильно вовлекаются в работу и предплечья. То есть одно упражнение качает и бицепс, и предплечье, а также развивает силу кисти.

Со временем это приводит к дискомфорту в запястьях. Появление болевых ощущений в кистях при выполнении подъема штанги на бицепс означает, что пришло время переходить к использованию кривого грифа.

Применение прямой штанги при тренировках бицепса подойдет для новичков. Поскольку их тренировочные веса еще относительно небольшие и негативной нагрузки на кисти практически нет.

А пользы получается больше — растет как мышечная масса бицепса и предплечья, так и уровень силы запястья. Такой комплексный подход — то, что нужно начинающим атлетам.

Читайте также  Супер упражнения для тазобедренного сустава

Упражнения с изогнутым грифом больше применяются для среднего и продвинутого уровней.

Здесь вес на штанге уже достаточно серьезный, как и нагрузка на кисти. Чтобы снизить риск травматизма, более рационально использовать изогнутую конструкцию.

С тренировкой трицепса ситуация несколько иная.

Здесь нет такого мощного воздействия на предплечья, а вот сильнейшая нагрузка на запястья присутствует. Поэтому даже новичкам рекомендуется делать французский жим в любой вариации с использованием изогнутой штанги.

То же самое касается тяги в наклоне обратным хватом. Ее намного комфортнее выполнять с помощью кривого грифа как новичкам, так и подготовленным спортсменам.

Что касается жима узким хватом, то здесь, как правило, применяется классическая прямая штанга.

Ломаная чаще используется опытными посетителями тренажерных залов, чтобы “удивить” мышцы новым вариантом давно привычного упражнения и улучшить рост.

Заключение

Упражнения с кривым грифом часто используются в бодибилдинге при тренировке бицепса и трицепса.

У них есть ряд очевидных преимуществ по сравнению с классической штангой. Это помогает добиваться ускорения мышечного роста и при этом существенно снижает риск травматизма.

Подъём EZ-штанги на бицепс! Ещё одно крутое упражнение на бицепс

Почти все новички хотят себе накачанный бицепс, в первую очередь, потом пресс, а потом уже всё остальное! Именно эта мышца всегда бросается в глаза первой, особенно если вы гуляете в майке. Я решил сегодня рассмотреть ещё одно классное упражнение на бицепс, которое вам понравится.

Подъём EZ-штанги на бицепс

Привет, друзья! Подъём EZ-штанги на бицепс является практически полным повторением классического варианта подъёмов на бицепс со штангой, но с использованием более удобного грифа, что даёт определённые преимущества.

  • Подъём EZ-штанги на бицепс: анатомия движений
  • Подъём EZ-штанги на бицепс
  • Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения
  • Выводы

Подъём EZ-штанги на бицепс: анатомия движений

Сначала, очень вам советую ознакомиться со строением бицепса и мышц-ассистентов в моей статье об анатомии рук.

В той статье есть всё, что нужно, чтобы знать прежде, чем преступить к изучению подъёма EZ-штанги на бицепс стоя.

Вот так выглядит анатомия бицепса:

Бицепс анатомия

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – это как раз та мышца ради которой мы все здесь собрались , которую мы с вами так желаем накачать.

Она состоит из двух головой: длинной и короткой.

  1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
  2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.

Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.

Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одно простое движение: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!

Я рассказывал об этой фишке во многих статьях, например в статье про то, как накачать руки быстро или про классический подъём штанги на бицепс. Но всё же, повторил ещё раз, т.к. считаю это очень важным моментом, о котором, к сожалению, знает очень мало людей.

Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то моментально включается в работу длинная головка бицепса.

Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. Это моментально заставит её работать.

Самое печальное, что, как я и сказал выше, этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя головка поэтому часто отстаёт.

  • Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
  • Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.
  • Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
  • Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
  • Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
  • Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

Помните об этом.

Как вы поняли, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.

Это офигенно удобно.

Подъём EZ-штанги на бицепс

Я уже рассказывал вам про классический подъём штанги на бицепс (даже давал ссылку выше), поэтому долго растягивать данную статью не вижу смысла.

Техника выполнения упражнения и всё остальное практически полностью идентично, НО за исключением того, что гриф у нас ИЗОГНУТЫЙ (поэтому и называется EZ-гриф).

Подъём EZ-штанги на бицепс – это упражнение не менее крутое, чем его классический вариант с прямым грифом, но изогнутый гриф даёт нам определённые преимущества, а именно:

  1. Изогнутый гриф гораздо удобнее брать, т.к. наша кисть НЕ ВЫГНУТА, как в случае с прямым грифом.
  2. В связи с первым обстоятельством, мы можем поднимать БОЛЬШИЙ ВЕС из-за удобства хвата!
  3. Почувствовать работу бицепса гораздо проще, т.к. работа получается более изолированной.

Это три основные преимущества, а в остальном, всё то же самое, что и с прямым грифом, просто под другим кетчупом.

Ну, а в целом, подъём штанги на бицепс С ЛЮБЫМ ГРИФОМ – это крутое упражнение и имеет массу преимуществ:

  • Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
  • С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
  • Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
  • С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).

Обо всём этом я говорил вам, когда писал про классический вариант этого упражнения.

С точки зрения эффективности данного упражнения для бицепса надо вспомнить исследования разоблачителя мифов в бодибилдинге Бреда Контрераса, который провёл исследования электрической активности мышц во время выполнения упражнений на все группы мышц.

Так вот, во время выполнения классического подъёма штанги на бицепс наша двуглавая мышца плеча работала чуть активнее, чем при подъёме с EZ-штангой.

Поэтому помните, что:

  1. Со средними весами (на 8-15 повторений) работаем с прямым грифом.
  2. С большими весами (на 6-12 повторений) можно работать с EZ-грифом или когда хотим поднять больший вес и пробить весовое плато.

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Давайте сейчас разберём технику выполнения упражнения подъёмов EZ-штанги на бицепс, хотя повторюсь она ничем не будет отличаться от классического варианта с прямым грифом.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

  1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
  2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
  3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
  4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
  5. Делаем необходимое количество повторений.
  • Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
  • Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
  • В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
  • Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
  • Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
  • В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
  • Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
  • Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
  • Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Посмотрите на подробной схеме, как выполнять подъём EZ-штанги на бицепс:

Подъём EZ-штанги на бицепс: техника

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс:

Подъём штанги на бицепс техника

  1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
  2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Хотя, повторюсь, за счёт как раз EZ-грифа вы изначально сможете навесить больший вес из-за более удобного положения кистей.

Выводы

Пора подвести итоги:

  1. Подъём EZ-штанги на бицепс – это то же самое упражнение, что и с прямым грифом, просто с большим удобством для наших кистей.
  2. Электрическая активность мышц выше при работе с прямым грифом, но если хочется поднять больший вес и пытаемся пробить весовое плато, то пользуемся грифом EZ.
  • Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
  • Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
  • Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
  • Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

На сегодня у меня всё, друзья. Надеюсь, вам понравилась статья. Всегда рад вам на блоге! Очень жду ваших комментариев, отвечу всем!

Всего вам доброго!

А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик, там я стараюсь достаточно часто постить фотки и писать всякие истории)

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Автор статьи Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector