Зарядка на работе комплекс упражнений

Зарядка на работе комплекс упражнений

Встань и иди! А также прыгай и приседай (делаем зарядку в офисе)

Работа в офисе слишком малоподвижна и требует значительных усилий для поддержания концентрации внимания в течение всего рабочего дня. Чтобы снизить профессиональное утомление, восстановить работоспособность и/или психоэмоциональное равновесие, ты с удовольствием отвлекаешься, «ныряя» на пару минут в компьютерную игрушку, но уделяешь ли ты достаточное внимание телу?

Зачем нужны производственные физкультминутки и паузы

Разного рода и продолжительности физические разминки во время рабочих пауз придуманы давно, и польза их доказана временем. В случае сидячей работы в офисе они позволяют:

  • снизить развитие близорукости;
  • повысить сосудистый тонус нижних конечностей;
  • сохранить осанку, предотвратить возникновение остеохондроза;
  • поддерживать нормальное состояние суставов;
  • стимулировать как периферическое, так и локальное, например, вокруг органов малого таза, кровообращение.

Зарядка в офисе

Как часто нужно делать офисную зарядку

Методические советы по количеству и длительности выполнения физкультурных разминок в офисе просты и легко выполнимы:
Физкультурная пауза должна длиться от 5 до 7 минут. Делать ее рекомендуется дважды — спустя 2-2,5 часа после начала рабочего дня и после окончания обеденного перерыва.

Физкультурные 2-3 минутки выполняются по мере усталости и при проявлении признаков выраженного утомления.

Помимо выполнения физических упражнений на рабочем месте рекомендуем дополнительно задействовать другие возможности размять тело. Например, посещай туалетную комнату на другом этаже, при этом не пользуйся лифтом, а ходи пешком по лестнице. Если ты идешь по пустому коридору, сделай пару маховых движений руками, несколько скрестных и спиной вперед шагов, а если позволяет обувь, то пройдись на носках, а затем на пятках.

Примеры физкультминуток

Чаще всего, во время работы сидя, затекает шея и спина, а также устают глаза.

Чтобы размять позвоночник, можно даже не вставать, просто делай следующее:

  • брось бумажку поглубже под стол и достань ее;
  • поставь локоть на стол, лбом упрись в ладонь, сильно дави на нее в течение 7 секунд, потом, на 10-12 секунд, запрокинь голову назад, а затем повтори с другой рукой;
  • коснись левой рукой пола возле левой задней ножки стула, поднимая правую руку вверх, и повторись в другую сторону;
  • сделай несколько поворотных скруток, обнимая обеими руками спинку стула;
  • в течение 7 секунд тяни на себя сиденье стула, взявшись за его передний край обеими руками, затем на 5 секунд сделай «потягушки» и посиди 5 секунд, прогибаясь в спине и разводя локти, положив пальцы в замок на затылке.

Зарядка в офисе

Для снятия симптомов временной «ложной» близорукости и компьютерного зрительного синдрома, глазам будет полезна разминка, которую нужно делать стоя у окна. Если хочешь, то можешь предварительно закапать «искусственную слезу». Делай движения в таком порядке:

  • быстро моргни 10-14 раз;
  • закрой глаза и прикрой (согрей) их ладонями 5 секунд;
  • 5-10 секунд смотри вдаль, а затем, такое же количество времени, рассматривай какой-нибудь дефект на стекле (повтори 5 раз);
  • сделай 5 кругов, смотря «по часовой стрелке»: вправо – между бровями – влево – на кончик носа, а потом 5 кругов «против часовой стрелки»;
  • в течение 10-15 секунд рисуй взглядом вертикально и горизонтально расположенные знаки бесконечности;
  • 20-30 секунд разглядывай небо.

Если же ты носишь очки, тогда вдобавок побалуй хрусталики глаз специальными очками или линзами с «компьютерным фильтром» или блублокером.

Офисная фитнес-пауза

Чтобы получить максимум положительных эффектов от 7 минутной зарядки в офисе предлагаем делать такой комплекс:
Упражнения из гимнастики Кегля помогут укрепить мышцы тазового дна, усилить кровоснабжение простаты и яичников, предотвратить развитие геморроя. Можешь делать вид, что играешь в компьютерную игрушку, но в это время:

  • 10 раз напряги и расслабь (по 5 секунд) мышцы, окружающие мочеиспускательный канал;
  • 3 раза кряду, но с паузами для восстановления, максимально быстро и сильно, сокращай (расслабляй) указанные мышцы до чувства «больше не могу».

Вихревая разминка суставов в положении стоя никогда не будет лишней:

  • удерживая равновесие на одной ноге, держа стопу другой невысоко над полом, рисуй пальцами круги внутрь, а затем кнаружи — по 8 раз в каждую сторону для левого и для правого голеностопа;
  • упрись ладонями в чуть согнутые колени, и сгибаяразгибая их, сделай 8 круговых движений против часовой, а затем 8 кругов по часовой стрелке;
  • покрути по кругу тазом, поставив ноги на ширину плеч — 16 раз в каждую сторону
  • сделай максимально возможные по амплитуде, круговые движения в плечах — по 8 раз, сначала вперед, а потом назад;
  • раскрути» локтевые и лучезапястные суставы — по 8 раз кнутри и кнаружи;
  • выполни 4 медленных круга головой против, а затем по часовой стрелке.

Зарядка в офисе

Интервальный комплекс высокой интенсивности «Оксид азота» помогает поддерживать тонус и периодически ускорять кровообращение в 16 основных мышечных группах. Упражнения можно выполнять в течение дня, в любом месте, невзирая на одежду и обувь. Движения выполняются без снарядов, но при желании можешь взять гантели или заменить их соответствующей формы, бутылками с водой. Один цикл состоит из 4-х упражнений, каждое делается по 10 раз. Повтори цикл 4 раза, без пауз между ними. Двигайся максимально быстро и энергично, но не в ущерб качеству. Все упражнения выполняются в исходном положении — стоя, ноги на ширине плеч:

  • полуприседы, руки вперед;
  • одна рука вперед и немного вверх, другая внизу, кисти сжаты в кулаки – перемена положения рук;

проводка немного согнутых в локтях рук через стороны (во время движения вверх пальцы рук выпрямляются, а при опускании сжимаются в кулаки);

локти в стороны, кулаки над плечами — выпрямлениесгибание рук.

Йоговская скрутка сидя на стуле усилит кровоснабжение внутренних органов, растянет косые мышцы торса, поможет снять напряжение с мышц спины, а также проконтролирует, а если надо, то и вернет позвонки в их физиологически правильное положение. Инструкция:

  • сядь по центру сиденья стула, поставь стопы на пол, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов;
  • выпрями спину, потянись макушкой вверх;
  • положи правое колено на левое;
  • поверни туловище направо, отведи правое плечо назад, а руку держи прямой, с «открой» ладонью, угол между туловищем и рукой должен быть 45 градусов;
  • предплечье прямой левой руки, с ровной ладонью и сомкнутыми пальцами, заложи за правое колено, и максимально доскрути туловище, усилением поворота плеч и головы;
  • проверь вертикальность позвоночника, замри в таком положении на 1-1,5 минуты и сделай скрутку в противоположную сторону.

Если ты действительно придерживаешься здорового образа жизни и следишь за своей физической кондицией, то не ищи отговорок, занимайся в офисе. Это поможет тебе достичь лучших результатов в тренажерном зале и сохранит здоровье.

Офисная гимнастика: как взбодриться за 5 минут?

Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.

Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.


Тулячка Алена Подымова в прошлом спортсменка.
И офисная гимнастика у нее получается на раз-два. А вам так слабо?

Благодарим Тульское отделение ОАО «МЕГАФОН» за помощь в фотосъемке.

Даешь физкультминутку!

По статистике, у 65% туляков – сидячая работа, и большинство из них проводят за компьютером целый день. Отсутствие физической нагрузки, особенно зимой, ведет к повышенной утомляемости, снижению работоспособности.
– Туляки все чаще жалуются на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, – говорит городской терапевт Наталья Черных. – Большинство неприятных симптомов вызваны сидячим образом жизни и нагрузками на позвоночник.
Снять напряжение можно с помощью комплекса простых упражнений. Не случайно в 70-е годы по радио каждый день транслировали утреннюю зарядку для детей и «производственную гимнастику» в 11.00. Она помогала миллионам поддерживать форму. Помните, как работа на тульских предприятиях прекращалась на физкульт­минутку? Сейчас кому-то это смешно, а зря! Занимаясь 5-10 минут в день, можно почувствовать прилив сил. Гимнастику можно делать прямо на рабочем месте.
– Движение – это жизнь! – считает руководитель тульского оздоровительного центра «Зрелость» Валерий Чернолихов. – Даже обыкновенная гимнастика поможет надолго сохранить здоровье и молодость и забыть о «болячках». Проверено на себе!

Топ-10 офисных болезней

Медики составили рейтинг самых распространенных проблем со здоровьем среди сотрудников офисов.

  • Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
  • Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
  • Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
  • Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
  • Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
  • Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не­удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
  • Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
  • Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
  • Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
  • Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

> Буква закона

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.
Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

> Ржунимагу

Прикольная гимнастика
Покопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.
Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.
Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.
Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.
Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Начинаем по порядку делать в офисе зарядку!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

«Мюнхгаузен»
Помните, как барон Мюнхгаузен доставал себя за волосы из болота? Попытайтесь повторить трюк: сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь наверх. Упражнение позволяет эффективно тренировать мышцы пояса, рук и спины.
«Цапля»
Сидя за столом, поочередно поднимайте ногу на высоту и держите ее на весу, пока мышцы не устанут. Упражнение тренирует мышцы бедер и живота.
«Бюрократ»
Тренирует мышцы рук и груди. Положите руки на столешницу. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Расслабьтесь. Смените руку.
«Пружинка»
Для мышц ног. Сидя за столом, поставьте стопы на линию плеч, руками обопритесь на край стола. Напрягая ноги, приподнимитесь на несколько сантиметров над стулом.
«Ноги в руки»
Разведите колени на ширину плеч, напрягите мышцы на ногах. Руками постарайтесь свести колени вместе. При выполнении этого упражнения тренируются мышцы рук, ног, груди, живота.

«Весы»
Поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу, как показано на рисунке. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.

Разминайся! 7 обязательных упражнений для тех, у кого сидячая работа

Мы сидим на работе, в транспорте, дома, в гостях и, несмотря на это, каждый раз искренне удивляемся, когда поясница начинает «отваливаться», шея ноет, а тело хочет только одного — лежать и не двигаться. Что делать тем, чей стиль жизни можно назвать «сидячим», рассказывает врач-остеопат Владимир Животов.

1. Расслабляем шею

Главный принцип физических нагрузок при сидячем образе жизни — комплексная разминка, проработка всего тела. Двигаться нужно сверху вниз, поэтому начинаем с шеи. Сразу подчеркну, что это очень чувствительная, деликатная зона. Подход к ней требуется особенный, отношение — самое бережное и осторожное. Комплекс для шейного отдела выполняйте аккуратно и легко.

С помощью первого упражнения мы будем растягивать мышцы и связки шеи между плечом, стремящимся вниз, и головой, наклоняющейся в сторону — от руки.

Исходное положение: стоя, руки висят вдоль туловища. Далее одну руку тянем вниз, голову — в противоположную сторону. Натяжение создаем в первую очередь за счет опускания плеча, наклонять голову стараемся меньше.

Во время выполнения голову немного поворачивайте, слегка крутите ей, чтобы задействовать разные мышечные волокна. Продолжая тянуть руку вниз, голову медленно наклоняйте и плавно переходите на другую руку.

2. Улучшаем подвижность мышц

Еще одно хорошее упражнение для снятия напряжения, улучшения подвижности мышц и освобождения хода сосудов — «щипки».

Захватите ладонью правой руки левое надплечье и сильно помните его щипковыми движениями. Затем левой рукой — правое плечо, затем — всю шею.

Щипки должны быть в меру сильными, ощутимыми.

3. Заботимся о руках и пальцах

Указательным и средним пальцами правой руки захватываем «вилкой» пальцы левой руки — каждый отдельно. Резко проводим, «сдергиваем» руку вдоль захваченного пальца. Движемся от большого пальца к мизинцу, затем — в обратном порядке.

Выполните еще один подход для другой руки. Вы почувствуете, что пальцы станут более теплыми и легкими.

4. Спасаем поясницу

Упражнение «Качели» позволит улучшить кровообращение в поясничном отделе, его смысл в раскачке таза.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Стопы слегка разведены в стороны. Выполняйте простые движения тазом вперед-назад. Вы должны ощущать легкое напряжение мышц, особенно во время движения тазом вперед можно почувствовать, как работают поясничные мышцы.

5. Крутим тазом

Исходное положение: стоя, руки лежат на талии. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны.

Далее немного изменим исходное положение и повторим упражнение: ноги широко расставлены, слегка согнуты в коленях: вы как бы чуть присаживаетесь, руки упираются в колени. Когда мы так делаем, позвоночник вытягивается, руки служат своеобразной распоркой. Затем вы крутите нижней частью позвоночника и таким образом способствуете растяжению поясничного отдела.

6. «Поднимаем небо»

Следующий обязательный элемент нашей тренировки — упражнение «Поднятие неба». Исходное положение: стоя, руки опущены, выпрямлены в локтях — с усилием. Поверните ладони под углом 90 градусов. Они должны быть направлены вниз, параллельны полу, пальцы обеих рук смотрят друг на друга другу. Поднимите руки перед собой вверх, сохраняя выпрямленное положение локтей и натяжение ладоней на себя (как будто подпираете потолок), делая при этом глубокий вдох. Задержав дыхание, приподнимите голову, смотрите на кисти и тянитесь вверх кистями изо всех сил. Вы ощутите напряжение в пояснице и спине. Затем опустите руки через стороны вниз, медленно выдыхая. Голова при этом занимает вертикальное положение.

7. Тянемся изо всех сил

Упражнение «Елочка» я рекомендую выполнять как завершающее. Оно хорошо вытягивает все тело и выравнивает напряжение мышц справа и слева.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки через стороны, сложите «ладонь на ладонь», как это делают пловцы перед прыжком в воду. Медленно тянитесь вверх, поднимаясь на носочки. Тянитесь изо всех сил. Сохраняя натянутое состояние рук кверху, опустите пятки на пол. Важно сохранить натяжение рук и тела. Со стороны может показаться, что человек словно подвешен на крючке. Опустите руки через стороны вниз. Дыхание произвольное.

Если вам некогда тренироваться

Сидячая работа, пассивный образ жизни — это стопроцентная гарантия образования застоя в нижней части тела и ногах. Поэтому необходимо ежедневно совершать определенные движения, чтобы помогать жидкости, крови активно циркулировать. Ходьба в этом смысле идеальный вариант. Ходите после сидячей работы каждый день! Минимум 40 минут. Если не смогли выполнить комплекс упражнений, хотя бы совершите прогулку. Ходьба — очень полезный вид активности и спасение, когда нет возможности полноценно позаниматься.

Еще одна полезная привычка для тех, кто постоянно сидит, — плавание. Это самая не травматичная активность. Более того, именно она обеспечивает симметричную нагрузку на обе части тела. Работая сильнее правой или левой стороной, вы просто будете плыть по кругу. А если это бассейн, плавательная дорожка, вам придется одинаково напрягать мышцы правой и левой частей тела. Во время плавания работают все суставы и мышцы, причем в условиях разгрузки. В этом смысле плавание совершенно уникально и незаменимо!

Физупражнения на рабочем месте для бухгалтеров: когда до лета остается совсем немного

Малоподвижный образ жизни – серьёзная проблема современного общества, которая затрагивает учеников, студентов, офисных работников. Нехватка физической активности отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека, приводит к развитию различных заболеваний. Ожирение, гипертония, патологии опорно-двигательного аппарата – это далеко не все неприятности. Но что делать, если на тренировки в спортзале, пробежки, даже на утреннюю зарядку катастрофически не хватает времени?

Никакое лекарство не может заменить движение. Возможно, вы замечали, как после нескольких проведённых в кресле часов всё тело затекает, суставы хрустят, мышцы болят. Если это повторяется регулярно, нужно что-то делать. Для начала следует пересмотреть свой образ жизни, определить те моменты, где вы можете добавить движения. Например, вместо того, чтобы ждать автобус на остановке, вызывать такси или ехать на метро, пройдитесь пешком, прогуляйтесь. Такие регулярные походы на работу и с работы помогут поддержать форму.

Польза зарядки на работе

  • Во время выполнения зарядки вы отвлекаетесь, перезагружаете мозг, соответственно, потом и работа идёт проще и эффективнее.
  • Стимулируется кровообращение по всему телу, суставам возвращается подвижность.
  • Меняется положение тела, мышцы, которые обычно не работают, приходят в тонус, а напряжённые наоборот расслабляются.
  • Восстанавливается работоспособность, улучшается самочувствие.

Комплекс эффективных упражнений

  • На пресс. Да-да, чтобы качать пресс, не нужно ложиться на лавочку или на пол. Есть более простой способ. Сидя на кресле, покачайтесь взад-вперёд, из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление косых мышц живота. С его помощью удастся подтянуть фигуру, убрать животик, улучшить осанку.
  • Нижний пресс. Исходное положение то же. Поднимите сначала одну ногу, подтяните к животу, задержите на пару секунд, опустите. Затем повторите то же самое со второй ногой. Результат: укрепляются мышцы нижнего пресса и ног.
  • Икры. Встаньте, на вдохе вытянитесь на носочках, поднимите руки вверх и потянитесь к потолку, на выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет улучшить балансировку, сформировать красивые икры, убрать целлюлит.
  • Трицепс. Отлично, если у вас есть маленькие гантельки. Если нет, их можно запросто заменить двумя бутылками с водой. Что нужно делать? Возьмите гантели в руки, вытяните их в стороны, покачайте, поднимайте вверх, опускайте вниз. Это отличная профилактика обвисшей кожи рук.
  • Ноги. Сядьте так, чтобы могли опереться спинкой о стену. Не сутультесь, отложите в сторону ноутбук, бумаги. Просто посидите. Для неподготовленных несколько минут, проведённых в таком положении, могут показаться каторгой. Но потом привыкните. Заодно можно поработать с глазами. Они ведь тоже устают во время работы за компьютером.
  • Ягодицы. Это упражнение подходит для тех, кому его выполнять позволяет дресс-код. Что нужно делать? Поприседать! Конечно, в обтянутой юбке или платье это делать неудобно. Но вот, если вы носите на работу джинсы с футболкой, никаких проблем нет. Шокировать окружающих не стоит: сделайте зарядку, когда другие вышли на обед.

А если позаниматься всем отделом?

Вам надо по-другому работать с наличкой. Кого прижмут налоговики и банки? Забирайте запись, пожалуй, лучшего вебинара «Клерка»: «Как теперь будут контролировать наличку. 115-ФЗ в 2021 году ».

Только до завтра можно забрать запись со скидкой 20%. Программу вебинара смотрите здесь

Делаем гимнастику в офисе — полезные упражнения для офисных работников

Из-за сидячей работы появились проблемы со здоровьем, загуглил последствия сидячего образа жизни и теперь не знаешь, как быть ‒ читай статью и делай упражнения на рабочем месте вместе с командой ГородРабот.ру

О том, что сидячий образ жизни вреден для здоровья, знает каждый. Но мы даже не подозревали ‒ насколько.

Австралийские учёные провели исследование и выяснили — риск внезапной смерти на 40% выше у тех, кто 11 часов в сутки проводит сидя на стуле.

В России 8-часовой рабочий день, но даже восемь часов непрерывной работы в сидячем положении могут плохо сказаться на здоровье.

А что насчёт переработок, дедлайнов и срочных проектов? Эти обстоятельства могут превратить твой рабочий день из 8-часового в 12-часовой.

Абонемент в тренажёрку по вечерам не спасёт ‒ зарядку надо делать в офисе.

Нестрашно? Вот ещё одно исследование.

Десять лет назад учёные из США решили проверить, как сидячий образ жизни влияет на её качество. В исследовании приняли участие 17 000 канадцев.

Итог ‒ у тех, кто проводит за рабочим столом большую часть дня, вероятность умереть увеличивается на 50%. Кстати, у контрольных групп был одинаковый возраст, вес и даже уровень потребления алкоголя.

Не хочешь столкнуться с последствиями сидячего образа жизни ‒ мы подобрали комплекс упражнений офисной гимнастики.

Упражнения на пресс

Факт дня (для тех, кто ещё не в курсе) ‒ оказывается, чтобы качать пресс, не обязательно ложиться на пол. Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.

Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.

Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.

Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте, можно выбрать упражнения посложнее.

Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так, чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе — опускай. Повтори 10-15 раз.

Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула, расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.

Офисная зарядка для спины, шеи и позвоночника

Чтобы потянуть спину, достаточно встать, положить руки на заднюю поверхность бёдер и отклониться назад (сильно на расслабляйся ‒ можно упасть).

Ещё одно упражнение для гимнастики в офисе нужно делать около стены ‒ встань лицом к стене и упрись в неё руками. Начинай отходить от стены на такое расстояние, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Задержись на 30 секунд.

Обычные потягивания на стуле тоже полезны. Соедини пальцы в замок и потяни руки вверх над головой ‒ получается ещё один простой вариант сидячей зарядки.

Офисная гимнастика для ног

Сделай присед у стены. Плотно прижмись спиной к стене. Медленно приседай до тех пор, пока твои колени не образуют прямой угол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-4 раза.

Потяни мыщцы ног. Встань прямо, поставь одну ногу на пятку. Тяни носок наверх, а сам постарайся дотянуться до него кончиками пальцев.

Сделай массаж стоп. Положи под ноги бутылку с водой, сними обувь и катай её ногами. Это поможет размяться уставшим стопам.

Читайте также  Гантели на трицепс упражнения
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector